Tibialis-etuosan lihakset sijaitsevat säären etupuolella ja kiinnittyvät polven ulkopuolelle ja sääriluun yläosaan toisessa päässä ja lähellä isovarvassi pohjaa toisella. Lihas helpottaa nilkan taipumista, jota kutsutaan myös dorsiflexioniksi, ja inversio, joka tapahtuu, kun siirrät jalkaa sisäänpäin. Suorita venytys- ja vahvistusharjoituksia, jotka kohdistuvat sääriluun etuosaan, jotta voit lisätä liikettä, auttaa lihaksia toimimaan tehokkaasti ja mahdollisesti estää tiettyjä säären vammoja. Ota yhteys lääkäriisi, jos jokin harjoittelu aiheuttaa kipua.
Polvistuva TA Stretch
Polvistuva TA-venytys, kuten Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, asettaa nilkkasi syvän jatkamisen tai plantaarisen taipumisen asemaan, joka venyttää tibialis-etuosan lihaksia kummassakin jalassa samanaikaisesti. Harjoitus venyttää myös nelikorren, jotka kulkevat pystysuunnassa reiden etuosassa tuottaen polven jatkamisen. Polvistu polvillesi jalojesi ollessa useita tuumia toisistaan ja varpaasi osoittaen taaksepäin, joten jalkojen yläosa on lattiaa vasten. Taivuta polviasi ja nojaa taaksepäin, liikuttaen pakarat kohti vasikoita, kunnes tunnet lempeän venytyksen alaraajojesi ja reidesi läpi, ja pidä sitten 10–30 sekuntia. Aseta kädet lattialle jaloillesi tasapainon saavuttamiseksi.
Partner-venytys
Koska tibialis etuosa helpottaa nilkan taipumista, voit saada kumppanin painamaan jalkasi vastakkaisen liikealueen läpi lihaksen venyttämiseksi. Makaa selällesi jalat laajennettuna ja nosta yhtä jalkaa kerrallaan useita jalkoja lattiasta. Pyydä kumppania pitämään kantapään alla toisella kädellä vetämällä jalan yläosaan toisen kanssa. Pyydä häntä lopettamaan kun tunnet lempeää jännitystä ja pidä vähintään 10 sekuntia, toista sitten venytys vastakkaisella jalalla. Voit suorittaa harjoituksen myös dynaamisesti saattamalla kumppanisi toistuvasti laajentamaan nilkkaasi, syventämällä jousta hiukan joka kerta.
Isometriset harjoitukset
Isometrisiin harjoituksiin kuuluu puristaminen tukevaa esinettä liikuttamatta sitä, staattisen lihaksen supistumisen aloittaminen. Ne ovat erityisen sopivia, jos olet äskettäin kokenut vamman, joka aiheuttaa kipua, kun liikut normaalien liikealueiden läpi. Aloita samalla tavalla kuin kumppani venyttää harjoittamaan tibialista etupuolella isometrisesti, ja kun kumppanisi on vetänyt nilkkaasi hieman jatkeellesi, vastusta kaikkia muita liikkeitä viiden - 10 sekunnin ajan. Koska tibialis anterior kääntää myös nilkan, käännä kumppanisi aseta kätensä jalkasi sisäpuolelle ja paina sitä vasten, mutta pyydä häntä antamaan vastus, jotta liikettä ei tapahdu.
Resistanssikaistaharjoitukset
Dynaamiset vahvistusharjoitukset, jotka kohdistuvat sääriluun etuosaan, toisin kuin isometriset harjoitukset, sisältävät lihaksen supistumisen samanaikaisesti - supistamalla supistumista - ja eksentrisesti - pidentämällä supistumista peräkkäin. Voit käyttää joustavaa nauhaa sellaisiin harjoituksiin, jotta saadaan aikaan tarvittava vastus tibialiksen etuosan tehokkaaseen vahvistamiseen. Sido nauhan toinen pää tukevaan esineeseen lattian lähellä ja toinen jalka kerrallaan, lähellä varpaitasi. Istu esineen suuntaan - riittävän kaukana, jotta nauha on kireällä - varpaasi osoittamalla eteenpäin ja taita toistuvasti nilkkaasi venittääksesi nauhan ja palataksesi lähtöasentoon. Voit myös kääntyä niin, että jalat ovat kohtisuorassa nauhaan nähden ja kääntävät toistuvasti jalkaasi.
