Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde lihaksillesi. Kehosi muuntaa tämän tärkkelyspitoisista vihanneksista, sokerista, hedelmistä ja jyvistä löytyvän makroravinteen glukoosiksi, jonka se sitten kuljettaa soluihin energiaa varten tai varastoi myöhempää käyttöä varten. Kun glykogeenivarastosi ovat täynnä tätä glukoosia - noin 300 - 400 gramman jälkeen -, elimistö varastoi ylimäärän rasvana. Pitkäaikainen intensiivinen sydäntoiminta on parasta työskennellä hiilihydraattivarastojen läpi. Kun olet tallentanut hiilihydraatteja rasvana, ne eivät pala niin tehokkaasti.
Vaihe 1
Ylläpitä korkea hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Saa hiilihydraatteja 60–70 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi, jotta kehosi tottuisi polttamaan hiilihydraatteja ensisijaisesti polttoaineena. Riittävä hiilihydraattien saanti varmistaa myös, että vartalosi polttaa hiilihydraatteja tai energiaa.
Vaihe 2
Harjoittele korkealla intensiteetillä pitkään, esimerkiksi juoksemalla puolimaratonia tai pyöräilemällä useita tunteja. Suuri intensiteetti tarkoittaa tasoa, jonka voit ylläpitää koko tapahtuman ajan, mutta joka tuntuu silti haastavalta. Amerikan liikuntaneuvosto kuvaa sen olevan noin 80–95 prosenttia maksimisykkeestäsi. Harjoittele ajan myötä voidaksesi pitää tämän intensiteetin vähintään 90 minuuttia.
Vaihe 3
Suorita nopea, täydellinen punnerussarja minuutin ajan, 400 metrin juoksus sprintti, 50 metrin uima-sprintti tai sarja 8–12 voimaharjoituksen toistoa painolla, jota on vaikea suorittaa. Nämä tyypilliset intensiiviset liikkeet, joita voit ylläpitää vain noin minuutin, ovat esimerkkejä glykolyyttisen energiajärjestelmän käytöstä, joka käyttää hiilihydraatteja melkein yksinomaan energiaan. Polttat hiilihydraatteja nopeasti sellaisella toiminnalla, mutta koska ne ovat niin intensiivisiä, et voi ylläpitää niitä pitkään aikaan eikä polttaa suurta nettomäärää hiilihydraatteja.
Kärki
Voit kouluttaa kehosi käyttämään erilaisia energiajärjestelmiä kestävyysharjoitteluun. Kehosi saavuttaa hiilihydraatteja ensin submaksimaalisen kestävyysharjoituksen aikana, jolloin työskentelet 80–95 prosentilla sykeestäsi, mutta jos olet kouluttanut kehosi polttamaan rasvaa harjoituksen aikana suorittamalla paastoharjoituksia ja kuluttamalla runsaasti ruokavaliota proteiinia ja rasvaa, käytät enemmän rasvaa polttoaineena.
Glykolyyttisen harjoituksen välit saattavat polttaa hiilihydraatteja harjoituksen voimakkaiden osien aikana, mutta tosiasiallisesti lisäävät rasvanpolttokykyäsi harjoituksen jälkeen.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen aloittaaksesi ohjelman, joka sisältää submaksimaalisen kestävyysharjoituksen tai glykolyyttiset välit.
