Punaisella lihalla on kiinteät ravitsemukselliset edut: Se on korkealaatuista proteiinia ja hyvä B-vitamiinien, raudan ja sinkin lähde. Toisaalta se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja ravintokolesterolia, jotka liittyvät sydänsairauksiin. Joten, mikä on punaista lihaa koskeva tuomio - ja kuinka usein sinun pitäisi todella haarrua marmoroidulle pihvelle?
Kuinka usein sinun pitäisi syödä punaista lihaa?
Amerikkalainen syöpätutkimusinstituutti suosittelee jalostetun lihan välttämistä ja punaisen lihan saannin rajoittamista 12-18 unssiin viikossa. Perustuen kolmen unssin annoskokoon, joka toimii neljästä kuuteen annosta punaista lihaa viikossa.
Jos sinulla on kuitenkin suvussa sydänsairauksia, on parasta puhua lääkärin, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa räätälöitystä ateriasuunnitelmasta, joka käsittelee kuinka voit sisällyttää punaista lihaa ruokavalioon.
Mikä on jalostettu liha?
Harvard Health Publishingin mukaan lihaksi, joka sisältää säilöntäaineita tai joka on säilötty tupakoimalla, suolaamalla tai suolaamalla, pidetään jalostettua lihaa. Muutamia esimerkkejä ovat hot dogit, pekoni, makkara ja lounaslihat.
Punaisen lihan tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli
Punainen liha sisältää tyydyttyneitä rasvoja ja ravinnollista kolesterolia, joten muista rajoittaa annokset siten, että ruokavaliosi kokonaismäärä pysyy suositussa päiväsaannissa.
Tarkista ostamasi lihan ravintoarvomerkinnät, koska rasvapitoisuus vaihtelee lihan tyypin ja leikkauksen mukaan. USDA: n naudanliha- ja sianliha- ja lampaanliha-raporttien mukaan erilaiset naudanlihan, vasikan, sianlihan ja karitsan paloja sisältävät 55-130 milligrammaa kolesterolia kolme unssia. Kyllästetty rasva vaihtelee yhdestä 10 grammaan.
American Heart Association (AHA) suosittelee saamaan 5–6 prosenttia kaloreista tyydyttyneestä rasvasta. Joten jos noudatat 1500-kalorista ruokavaliota, sinun pitäisi saada korkeintaan 10 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä (koska jokainen gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria). Tämän näkökulmasta tarkasteltuna yksi kolmen unssin annos keitetyt kylkiluupaistetut yksin tuottaa 10 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
1. Vähemmän lihaa syöminen liittyy vähentyneeseen syöpäriskiin
Kun punaista lihaa keitetään korkeissa lämpötiloissa - kuten heitettäessä sitä grillille tai paistamalla sitä -, syntyy kahta syöpäriskiin liittyvää ainetta: heterosyklisiä amiineja (HCA) ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH).
Hyvin keitetyn ja erittäin hyvin tehdyn keitetyn punaisen lihan syömisen havaittiin lisäävän merkittävästi eturauhassyövän riskiä, todettiin tammikuussa 2008 julkaisussa Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention julkaistussa tutkimuksessa. Lisäksi punaisen lihan HCA- ja PAH-yhdisteet voivat lisätä paksusuolen syövän riskiä, todettiin lokakuussa 2013 tehdyssä ravinto- ja syöpätutkimuksessa .
Muut tutkimukset kuitenkin yhdistävät punaisen lihan rintasyöpään - riippumatta kypsennysmenetelmästä. International Journal of Cancer -julkaisussa julkaistussa elokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät eniten punaista lihaa (riippumatta siitä, kuinka se oli kypsennetty), oli 23 prosenttia suurempi riski saada rintasyöpä verrattuna naisiin, jotka söivät vähemmän punaista lihaa. Toisaalta naisilla, jotka söivät enemmän siipikarjaa, havaittiin olevan 15 prosenttia pienempi riski kuin niillä, jotka eivät syö niin paljon kanaa.
Lisäksi tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka korvasivat siipikarjan lihalla, koettiin merkittävin rintasyövän riskin vähentyminen.
2. Vähemmän lihaa syömällä on alhaisempi sydänsairausriski
BMJ: ssä kesäkuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 53 553 naisen ja 27 916 miehen terveystietoja ilman sydänsairauksia, löydettiin yhteys sydänsairauden ja käsittelemättömän punaisen lihan välillä. Tulokset viittaavat siihen, että osallistujat, jotka käyttivät enemmän punaista lihaa kahdeksan vuoden ajanjaksolla, kuolivat seuraavien kahdeksan vuoden aikana. (Huomaa, että nämä havainnot ovat pikemminkin korrelaatioita kuin syy-yhteyksiä, joten punaisen lihan syöminen ei takaa, että joku menee aikaisin.)
Tutkijat havaitsivat, että jalostetun lihan saannin lisääminen vähintään puolella päivittäisestä annoksesta tai enemmän liittyi 13 prosenttia suurempaan kuolleisuusriskiin, kun taas jalostamattoman lihan saannin lisääminen samalla määrällä kasvatti kuolleisuusriskiä 9 prosentilla. Erityisesti vain yksi lisäannos päivittäin jalostetulle lihalle kahdeksan vuoden ajan liittyi 19 prosenttia suurempaan sydänsairauksien kuoleman riskiin.
Muu punaista lihaa ja sydänsairauksia koskeva tutkimus ei ole ollut yhtä vakuuttavaa. Circulationissa julkaistu kesäkuun 2010 metaanalyysi havaitsi, että käsittelemättömään punaiseen lihaan ei liity lisääntynyttä sepelvaltimo- tai diabeteksen riskiä. Ihmisillä, jotka söivät punaista lihaa kahdeksan kertaa viikossa, ei ollut kummankaan taudin esiintyvyyttä suurempi kuin ihmisillä, jotka söivät lihaa kerran viikossa tai vähemmän. Käsitellyt lihat saattavat kuitenkin vaikuttaa molemmiin sairauksiin: Jokaisen jalostetun lihan tarjoamisen havaittiin lisäävän sydänsairauksien riskiä 42 prosentilla ja diabeteksen riskiä 19 prosentilla.
Lisäksi haaroittaminen vain kahdeksi punaisen lihan, jalostetun lihan tai siipikarjan annokseksi oli sidottu 3–7 prosenttia suurempaan riskiin saada sydänsairaus ja 3 prosenttia suurempi kuolleisuusriski, helmikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan JAMA Internal Lääketiede .
Pohjaviiva
Tästä huolimatta on parasta erehtyä varovaisuuden suhteen ja pitää jalostetun lihan saanti minimaalisena, koska jalostettu liha sisältää enemmän sydäntä vahingoittavia säilöntäaineita ja natriumia, Harvard Healthin mukaan. Ja muista rajoittaa käsittelemättömän punaisen lihan saanti korkeintaan 18 unssiin viikossa per Amerikan syöpätutkimusinstituutin suositukset.
