Kalorirajoitettu ruokavalio voi helpottaa laihdutusta ja pitää punnit poissa. Ruoan laatu on tärkein asia, mutta sinun on silti tarkkailtava energiankulutusta ja pysyttävä kaloritavoitteissasi. Tärkeintä on varmistaa, että kalorien saanti on pienempi kuin energiamenot.
Miksi kalorirajoitettu ruokavalio?
Toukokuussa 2018 Cell Metabolism -lehdessä julkaistun laajalti mainitun tutkimuksen mukaan vain 15 prosentin kalorimäärän leikkaaminen voi hidastaa ikääntymistä ja aiheuttaa merkittävää painonpudotusta vain kahdessa vuodessa. Koehenkilöt, jotka söivät 15 prosenttia vähemmän kaloreita 24 kuukauden ajan, laskivat 17, 6 puntaa ja kärsivät huomattavasta vähenemisestä hapettavien stressimarkkereiden suhteen. Kuten tutkijat huomauttavat, kalorien rajoittaminen vähentää energiankulutusta, mikä pidentää elämää.
Kaloripitoisilla ruokavalioilla tuetaan terveyttä ja hyvinvointia, ja hyödyt ylittävät rasvan menetys. Kun leikkaat kaloreita pitkällä aikavälillä, kehosi käyttää tehokkaammin energiaa. Esimerkiksi rasvaa käytetään polttoaineena eikä varastoituna rasvakudoksiin.
Toisessa tutkimuksessa, joka esiteltiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä helmikuussa 2017, havaittiin, että kalorien rajoittaminen 25 prosentilla kahden vuoden aikana voi vähentää rasvamassaa ja vyötärön ympärysmittaa, lisätä laihoa kehon massaa ja parantaa kardiometabolista terveyttä muilla kuin ahneilla aikuisilla.
Tutkimuksen osanottajat menettivät noin 11 prosenttia painostaan yhden vuoden kuluttua ja 10 prosenttia (verrattuna heidän alkuperäiseen ruumiinpainoonsa) kahden vuoden kalorienrajoituksen jälkeen. Miehet menettivät huomattavasti enemmän rasvaa kuin naiset (28 vs. 38 prosenttia). Nämä havainnot osoittavat, että kaloripohjainen ruokavalio ei vain helpota painonpudotusta, vaan myös parantaa kehon koostumusta eli lihaksen ja rasvan suhdetta.
Lisäksi se voi auttaa vähentämään verenpainetta, verensokeriarvoja ja tulehduksellisia markkereita diabeetikoilla, tammikuussa 2017 julkaistun kliinisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Diabetes-julkaisussa . Tutkimuksen loppuun mennessä diabeetikoilla, jotka vähensivät kaloriensaantia, oli alhaisempi huono kolesterolitaso, korkeampi hyvän kolesterolin taso ja laskenut verenpainetta.
Esimerkkejä kalorirajoitetuista ruokavalioista
Oletko koskaan kuullut 5: 2-ruokavaliosuunnitelmasta ? Entä Warrior-ruokavalio ? Nämä ovat vain kaksi esimerkkiä vähäkalorisista ruokavalioista. Mahdollisuutesi mukaan ja kuinka paljon painoa haluat laihtua, voit kokeilla myös vuorokauden paastoamista, säännöllistä paastoa tai aikarajoitettua ruokintaa.
Tähän luokkaan kuuluvat kaikki painonpudotussuunnitelmat, jotka rajoittavat päivittäistä kalorienkulutusta. Esimerkiksi, jos kulutat normaalisti 2 500 kaloria päivässä ja siirryt sitten 1 200-kaloriseen ruokavalioon, rajoitat periaatteessa kalorimäärääsi. Jotkin ruokavaliosuunnitelmat ovat kuitenkin vähemmän joustavia kuin toiset. Esimerkiksi 500 kalorin ateriaohjelma voi vaikuttaa terveyteesi ja aiheuttaa vakavia ravintoainevajeita.
Kaatumisruokavalioissa on yleensä erittäin vähän kaloreita. Nämä painonpudotussuunnitelmat tarjoavat vain väliaikaisia tuloksia ja voivat johtaa munuaisvaurioihin, epänormaaliin syketiheyteen, kuivumiseen ja elektrolyyttitasapainon epätasapainoon, kuten Penn Medicine huomauttaa.
Kuten edellä mainittiin, kalorien rajoittaminen on hyödyllistä. Kliinisissä tutkimuksissa käytetyt ruokavaliosuunnitelmat ovat kuitenkin ravitsemuksellisia, eikä niillä ole mitään yhteistä erittäin rajoitetun ruokavalion kanssa, kuten kaali keitikertomus, limonadivalmiste tai ruokintaputken ruokavalio.
Ota esimerkiksi Warrior-ruokavalio. Tämä ruokavalio perustuu suurelta osin ajoittaiseen paastoamiseen , mikä tarkoittaa, että siihen sisältyy jaksoja, jolloin ruokaa otetaan vähän tai ei lainkaan, ja seuraa ruokintajaksoja. Laihduttajien tulee pidättäytyä ruoasta 20 tuntia päivässä ja syödä neljän tunnin ikkunassa yöllä. Puolustajat sanovat, että näin ihmiset söivät miljoonia vuosia sitten.
Valitettavasti Warrior-ruokavaliosta ei ole tehty tutkimuksia. Kuitenkin on runsaasti todisteita jaksottaisen paaston ja ruuan rajoittamisen terveyshyötyjen tueksi.
Elokuussa 2017 julkaisussa Proceedings of the Nutrition Society julkaistun selvityksen mukaan IF voi laukaista aineenvaihduntaa, joka johtaa painon laskuun ja vähentää kohdunulkoisen rasvan määrää , joka koostuu rasvan kerrostumisista maksassa, sydämessä, munuaisissa, lihaksissa ja muissa elimissä ja kudoksia. Tämän tyyppinen rasva on liitetty suurempaan tulehduksen, insuliiniresistenssin, sydämen tapahtumien ja munuaisten vajaatoiminnan riskiin.
Toinen tutkimusasiakirja, joka esiteltiin International Journal of Obesity -ryhmässä joulukuussa 2014, ehdottaa, että suositut IF-protokollat, kuten 5: 2-ruokavaliosuunnitelma, helpottavat painonpudotusta vähentämällä kokonaisruokavaliota. Haittapuoli on, että paasto lisää nälkää, joten saatat päätyä syömään enemmän ja lopettaa laihduttamisen kokonaan. Päivittäinen kalorirajoitus on kestävämpi pitkällä aikavälillä, ja sillä saattaa olla parempia terveysvaikutuksia.
Aterioiden suunnittelu
Riippumatta siitä, valitsetko päivittäisen kalorirajoituksen tai ajoittain paaston, painonpudotuksen avain on luoda kalorivaje. Periaatteessa sinun on joko poltettava enemmän kaloreita kuin otat tai syödä vähemmän kaloreita kuin poltat.
Kuten Mayon klinikka toteaa, yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria (tätä määrää ei kuitenkaan ole asetettu kiveen). Tämä tarkoittaa, että jos leikkaat 3500 kaloria päivittäisistä aterioistasi tai poltat 3500 kaloria liikunnan avulla, menetät yhden kilon.
Yritä määrittää nykyinen energiankulutuksesi. Esimerkiksi, jos ruokavaliosi tarjoaa 2 000 kaloria päivässä, se on 14 000 kaloria viikossa. Jos haluat menettää kaksi kiloa viikossa, on tarpeen leikata 7000 kaloria. Siksi sinun on vaihdettava 1000 -kaloriseen ruokavalioon ja suunniteltava ateriat vastaavasti.
Tässä on yksi temppu, jota voit käyttää: Täytä ruoat, joissa on runsaasti vettä, kuitua tai proteiineja. Esimerkiksi kurkut ovat yli 95 prosenttia vettä ja niissä on vain 8 kaloria kuppia kohden, joten nauti niistä milloin tahansa tarvitsematta huolehtia painostasi. Proteiinirikkaat ruuat, kuten kalkkunanrinta, tonnikala ja munat, lisäävät kylläisyyttä ja voivat parantaa kehon koostumusta, kun taas kuidut pitävät sinut täynnä pidempään.
Pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja muut ravintoaineita sisältävät ruuat ovat terveellisiä ja täyteläisiä. Haittapuoli on, että ne ovat kaloreita. Esimerkiksi pistaasipähkinöillä on 159 kaloria annosta kohden (1 unssi). Useimmat ihmiset syövät paljon enemmän kuin vain yhden annoksen kerralla, joten kalorit voivat kasvaa nopeasti.
Kalorirajoitettu ruokavalio koostuu pääosin kasviksista, vähärasvaisesta meijeristä, vähärasvaisesta lihasta, kalasta, marjoista ja munista. Nämä ruuat ovat vähäkalorisia ja niillä on tyydyttävä vaikutus. 1000-kalorinen ateriaohjelma voi näyttää tältä:
Aamiainen
- 2 kovaksi keitettyä munaa: 120 kaloria, 12 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa
- 1 keskimääräinen banaani: 105 kaloria, 1, 2 grammaa proteiinia, 0, 3 grammaa rasvaa, 26, 9 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 1 grammaa kuitua
Välipala
- Raejuusto (1/2 kupillista): 90 kaloria, 12, 9 grammaa proteiinia, 2, 5 grammaa rasvaa ja 6 grammaa hiilihydraatteja
Lounas
- Paahdettu kananrinta (3, 5 unssia): 107 kaloria, 21, 4 grammaa proteiinia ja 0, 8 grammaa rasvaa
- 1 keskimääräinen bataatti: 115 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 0, 2 grammaa rasvaa, 26, 7 grammaa hiilihydraatteja ja
3, 8 grammaa kuitua
- Hienonnettu salaattiseos (2, 9 unssia): 25 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua
Välipala
- Matalarasvainen kreikkalainen jogurtti (3, 5 unssia): 73 kaloria, 9, 9 grammaa proteiinia, 1, 9 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 9 grammaa kuitua
- Mantelit (1 unssi): 164 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 14, 1 grammaa rasvaa, 6, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 5 grammaa kuitua
päivällinen
- Villi lohi (2, 9 unssia, keitetyt): 155 kaloria, 21, 6 grammaa proteiinia, 6, 9 grammaa rasvaa
- Kale (1 kuppi, keitetyt): 42 kaloria, 3, 4 grammaa proteiinia, 1, 4 grammaa rasvaa, 6, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 4, 7 grammaa kuitua
Tämä ateriaohjelma tarjoaa noin 996 kaloria, 92, 4 grammaa proteiinia, 34, 2 grammaa rasvaa, 78, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 21 grammaa kuitua (harkitse psylliuminkuoren lisäämistä kuidun saannin lisäämiseksi). Korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta se auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ruokavalion aikana. Mausta ateriat yrttejä, mausteita tai suolakurkkua lisäämään makua.
Vaikka voit laihtua rajoittamalla saannosi 1 000 kaloriin päivässä, tämä saattaa olla liian vähän kaloreita ja asettaa sinut riskiin ravitsemuksellisista puutteista. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos sanoo, että miesten ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä ja naisten vähintään 1200 kaloria. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kalorirajoitetun ruokavalion.
