Intialainen keittiö, joka tunnetaan mausteistaan, chutneyistaan ja curryistaan, on myös kuiturikasten ruokien kultakaivos. Ainesosien monipuolisuuden ja houkuttelevien makujen vuoksi se on hyvä valinta sekä kasvissyöjille että lihansyöjille. Vaikka ruoat vaihtelevat alueittain, paikallisesti saatavilla olevien mausteiden, yrttien, vihannesten ja hedelmien sekä muiden kuiturikasten ruokien käyttö on yhteistä kaikille perinteisille intialaiskeittiöille.
Riisiruoat
Aromaattinen, pitkäjyväinen basmati-riisi on yleensä intialaisessa keittiössä valittua riisiä. Sitä on saatavana joko ruskeana tai valkoisena; ruskea riisi sisältää enemmän kuitua. Tätä kuitirikasta ruokaa löytyy maustetulla riisiruoalla, joka tunnetaan nimellä pilafs ja riisisalaatit, sekä vanuissa. Lisäksi riisiä tarjoillaan usein curryilla, jotka ovat voimakkaasti maustettua liha- tai vihannesruokaa. 1 kupillinen keitetyn pitkäjyväisen ruskean riisin annos sisältää 3, 5 grammaa ravintokuitua.
Paljon palkokasveja
Intia korjaa yli 60 tyyppistä linssiä ja papuja, sanoo "Terveelliset gourmet-intialaiset ruuanlaitto" -kirjailija Arvinda Chauhan. Chauhan toteaa, että suurin osa intialaisista aterioista tarjoillaan linssi- tai papukeitolla. Intialainen ruokatermi "dal" tarkoittaa mitä tahansa palkokasveja. Kippuriherneet, pilkotut herneet, mung pavut ja linssit ovat kuiturikkaita palkokasveja, joita käytetään usein intialaisissa resepteissä. Esimerkiksi 1 kupin annos keitetyt kahviherneet sisältää 12, 5 grammaa ravintokuitua.
Eläviä vihanneksia
Intiassa on monipuolinen kuiturikas vihanneslajike, joka kasvaa Intian monimuotoisessa ilmastossa ja topografiassa. Koska vihanneksia on niin runsaasti ympäri vuoden, ne ovat tärkeä osa ruokavaliota. Pinaatti, kukkakaali, perunat, herneet, kurpitsa ja bataatit ovat tärkeitä ainesosia monissa ruokia. Lisäksi vihannesten säilyttäminen on yleistä koko Intiassa. Marinoituilla suolakurkkuilla ja mausteilla, jotka tunnetaan nimellä chutney, on suuri merkitys perinteisessä intialaisessa keittiössä. Vihannekset täytetään kuitulla. Esimerkiksi 1 kupin annos kypsennettyä bataattia, joka on paistettu iholla, sisältää 6, 6 grammaa ravintokuitua.
Kuitutäytteiset hedelmät
Koska palkkio kuiturikkaita tuoreita hedelmiä on saatavana ympäri vuoden Intiassa, hedelmät sisältyvät moniin ruokia. Jauhojanoita, mangoja, appelsiineja ja kookospähkinöitä sisällytetään ruokalajeihin tai lisätään jogurttiin tai curryihin, ja tuoreet hedelmät ovat yleinen aterioiden lisäosa. Marinoidut hedelmät ovat myös avainasemassa intialaisessa keittiössä. Kuitua on runsaasti tuoreissa hedelmissä. Esimerkiksi 1 kupin annos silputtua tuoretta kookoslihaa sisältää 7, 2 grammaa ravintokuitua.
