Chia-siemenet, joita kutsutaan usein "superfoodiksi", ovat erinomainen ravinteiden lähde, kuten kuidut ja proteiinit. Lisäksi on paljon herkullisia, terveellisiä chia-siemeniä, jotka helpottavat puhdasta syömistä. Heidän kaloripitoisuus on melko alhainen, joten jatka ja lisää nämä siemenet suosikkiherkkuihisi.
Kärki
USDA: n mukaan 1 rkl chia-siemeniä tarjoaa noin 69 kaloria, 2, 3 grammaa proteiinia ja 4, 9 grammaa kuitua.
Chia-siementen ravintotiedot
Chia-siemenet ovat muinainen vilja, josta on tulossa erittäin suosittu. Journal of Food Science and Technology -lehden huhtikuussa 2016 antamassa katsauksessa todetaan, että 65 prosenttia niiden öljypitoisuudesta koostuu alfa-linoleenihaposta. Tämä yhdiste tekee chia-siemenistä erinomaisen omega-3-lähteen. Tutkijat huomauttavat myös, että tähän rasvahappoon on liitetty suuri joukko hyödyllisiä vaikutuksia astmaan, sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja tulehdukselliseen suolisto-oireyhtymään.
Ravinnossa maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot voivat hyödyttää ihmisten ja muiden eläinten sydän- ja verisuoniterveyttä. Chia-siemenet ovat myös antioksidanttien lähde, kuten klorogeeninen happo, kofeiinihappo, myricetin ja kversetiini. Kversetiinilla, joka on kasveista johdettu polyfenoli, on laaja valikoima biologisia etuja, mukaan lukien syöpää estävät, tulehduksen vastaiset ja virusten vastaiset vaikutukset.
Chia-siemenet ovat myös täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty tuottamaan. Nämä yhdisteet auttavat kasvua ja kehitystä, kudosten korjaamista ja ravinteiden imeytymistä sekä muita elintärkeitä prosesseja. Lisäksi chia-siementen kalorit ovat vähäiset, joten ne sopivat useimpiin ruokavalioihin. Jokainen annos tarjoaa vähemmän kuin 140 kaloria.
Liian suuren kuidun vaarat
Chia-siemenet ovat hyvä ravintokuitujen lähde. Kuten Mayon klinikka toteaa, tämä ravintoaine voi auttaa ruoansulatuksessa, alentaa kolesterolitasoa, auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja helpottamaan terveellisen painon ylläpitämistä. Liian monen kuidun syöminen voi kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Nämä pienet siemenet sisältävät 34 - 40 grammaa kuitua 100 grammaa kohti, kuten raportoidaan Journal of Food Science and Technology -katsauksessa. Se on hiukan enemmän kuin terveille aikuisille tarkoitetut päivittäiset suositukset. Ne ovat enemmän kuitua kuin quinoa, pellavansiemenet ja amarantti. Yksi annos chia-siemeniä on kuitenkin vain 1 unssi ja tarjoaa noin 9 grammaa kuitua.
Chia-siemenistä löytyvä kuitutyyppi on liukoinen, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen muodostaen vatsassa paksun geelimäisen aineen. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat toimia luonnollisena lääkityksenä maha-suolikanavan sairauksiin. Ne eivät kuitenkaan ole parannuskeinoja.
Ruokavalokuitu on tyyppi kasviravinnosta löytyvästä hiilihydraatista, joka on sitoutunut toisiinsa siten, että sitä ei voida helposti sulauttaa ohutsuolessa. Joten vaikka se edistää suoliston säännöllisyyttä ja saattaa vähentää sydänsairauksien kehittymisriskiä, Journal of Food Science and Technology -katsauksen mukaan _, jotkut riskit voivat aiheutua syömällä liikaa chia-siemeniä.
Kalifornian yliopiston San Franciscon mukaan ravintokuitujen kokonaismäärän pitäisi olla välillä 25–30 grammaa päivässä. Chia-siementen sivuvaikutuksia on ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai divertikuliitti. Jos sinulla on näitä tiloja, sinun on otettava yhteys lääkäriisi ennen näiden siementen lisäämistä ruokavalioon. Kun lisäät kuidun saantiasi liian nopeasti tai syöt liian paljon siitä, saatat kokea kaasua, turvotusta ja kouristuksia.
Kokeile näitä chia-siementen reseptejä
Chia-siemeniä on uskomattoman helppo sisällyttää resepteihin, koska niillä on vähän tai ei lainkaan makua. Voit sisällyttää ne smoothien, vanukkaiden ja muiden leivonnaisten resepteihin, mukaan lukien:
- Chia-siemen smoothiet: Ravitsevat smoothiet voivat tehdä nopean aamun alkamisen ja maistua herkulliselta. Chia-siemenet voivat antaa heille paksumman konsistenssin ja parantaa niiden ravintoarvoa. Valitse suosikki hedelmät, vihannekset ja neste ja sekoita kaikki 1 tai 2 rkl chia-siemeniä ylimääräistä ravintoa varten.
- Chia-siemenvaahto: Pudingit tekevät chia-siementen sisällyttämisestä ruokavalioon helpoksi ja valmistaminen vie muutaman minuutin. Lisää vain valitsemasi siemenet ja makeutusaine haluttuun nesteeseen (kuten mantelimaito tai muu maito) ja jätä jääkaappiin yön yli.
- Chia-siemenleipomot: Nämä ovat hauska tapa saada lisää chia-siemeniä ruokavalioon - etkä huomaa muutoksia maussa. Leipomotuotteille on satoja chia-siementen reseptejä helposti muffineista ja leivoista evästeisiin ja kotitekoiseen leipää. Mielikuvitus on ainoa raja.
