Mikä tahansa ruoka - omenat mukaan lukien - voi saada sinut painoon, jos syöt enemmän kuin poltat päivittäin. Itse asiassa omenat lisäävät terveellisiä kaloreita, jos tavoitteesi on painonnousu. Mutta jos katsot kalorien kokonaismäärää, omenat auttavat todennäköisemmin laihduttamaan painoa kuin ne, jotka ovat vastuussa ylimääräisistä kiloista. Tähteen ainesosa on kuitua, joka saa sinut tuntemaan olosi täynnä, pitää verensokerit tasapainossa ja mennä askeleen pidemmälle. Omenoissa oleva kuitu voi muuttaa suolen mikro-organismeja tavalla, joka tukee painonpudotusta.
Kalorit ja painonlisäys
Painon nousun tai menetyksen suhteen on kyse kulutetuista kaloreista verrattuna energian polttamiseen. Yhdessä keskipitkällä omenalla, jonka iholla on 95 kaloria. Se riittää johtamaan painonnousuun, jos kulutat kaikki päiväsi kalorit, sinulla on omena välipalaksi. Vaikka se on terveellistä välipalaa, jos syöt 95 ylimääräistä kaloria päivittäin, kulutat 475 ylimääräistä kaloria viikon loppuun mennessä. Tällä nopeudella omenat saattavat aiheuttaa yhden punnan painonnousun kahden kuukauden aikana.
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää tietää, että kaikki omenan kalorit tulevat 25 grammasta hiilihydraatteja. Matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole yhtä standardimääritystä, mutta 130 grammaa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja, jotka sinun pitäisi saada päivittäin, lääketieteen instituutin suositusten mukaan. Tämän päivittäisen saannin perusteella yksi keskikokoinen omena täyttää lähes 20 prosenttia päivässä käytetyistä hiilihydraateista.
Kuidut taistelevat painonnousua
Yhdessä ihon kanssa omenassa on 4 grammaa kuitua, mutta menetät puolet kuidusta, jos et syö ihoa. Kuitu imee vettä, joten se vie enemmän tilaa vatsassa ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Se saa myös ruoan liikkumaan hitaammin ruuansulatuskanavan läpi, joten tunnet olosi täynnä pidemmän aikaa. Omenoiden liukoinen kuitu viivästää greliinihormonin erittymistä kesäkuussa 2012 pidettävien nykyisten lihavuusraporttien mukaan. Koska greliini saa sinut nälkäiseksi, tämä viive auttaa sinua vastustamaan syömistä.
Vaikka omenoiden hiilihydraatit sisältävät 19 grammaa sokeria, kuidun läsnäolo varmistaa, että ne sulavat ja imeytyvät hitaasti ja tasaisesti. Seurauksena on, että omenat eivät nosta verensokeria. Verensokerin pitäminen vakaana estää heilahteluita korkeasta matalaan, mikä tarkoittaa, että et tule nälkäiseksi ja ylensyöntiin alhaisen verensokerin takia. Se estää myös korkean verensokerin varastoinnin rasvana.
Glykeeminen indeksi arvioi hiilihydraatteja sisältäviä ruokia niiden vaikutuksen perusteella verensokeriin pian syömisen jälkeen. Se käyttää asteikkoa nollasta 100: een, ja nolla edustaa ruokia, jotka eivät vaikuta verensokeriin; 100 on puhtaan glukoosin aiheuttama valtava piikki; ja kaikilla alle 55 pisteillä on pieni vaikutus. Omenat kuuluvat alhaisen glykeemisen alueen pitoisuuteen 38.
Omenat vaikuttavat painoon suoliston mikro-organismien kautta
Omenoiden liukoisesta kuidusta tulee ruokaa paksusuolessa eläville bakteereille. Osoittautuu, että tämä voi auttaa sinua laihduttamaan. Ylipainoisten ihmisten paksusuolen mikrobit ovat epätasapainossa, mikä edistää tulehduksia, aineenvaihduntahäiriöitä ja liikalihavuutta. Kuitut ja muut sulamattomat yhdisteet omenoissa - etenkin Granny Smith-omenoissa - siirtävät mikro-organismien tasapainon terveelliseen tilaan, mikä voi vaikuttaa painon pudotukseen, toukokuussa 2014 julkaiseman Food Chemistry -lehden tutkimuksen mukaan.
Vaikka tarvitaan lisätutkimuksia sen määrittämiseksi, miten kuidun ja suoliston mikro-organismit vaikuttavat painonlisäykseen ja muihin sairauksiin, ruotsalainen asiantuntijaryhmä havaitsi, että mikrobiota vaikuttaa aminohappojen aineenvaihduntaan, raportoi Molecular Systems Biology lokakuussa 2015. Ryhmä löysi laboratoriohiiriä käyttämällä. että jotkut suoliston bakteerit kuluttavat glysiiniä. Tämä voi olla yksi yhteys suolistobakteerien ja painon välillä, koska lihavuuspitoisuuksissa ihmisillä on vähän glysiiniä, raportoi professori Jens Nielsen Science Dailyin julkaisemassa artikkelissa.
Energian tiheys painonhallinnassa
Yksi tapa laihtua on vähentää kaloreita yksinkertaisesti syömällä vähemmän ruokaa. Vaikka tämä menetelmä toimii, tunnet itsesi nälkäiseksi ja saatat houkutusta rikkoa ruokavalio. Mutta jos valitset ruokaa, jolla on vähän energiatiheyttä, voit syödä enemmän, tuntea olosi täynnä ja silti leikata kaloreita. Energiatiheys määräytyy kaloreiden määrän mukaan grammassa ruokaa, joten matalan energiatiheyden omaavissa ruuissa on vähemmän kaloreita grammaa kohti. Runsaasti vettä ja kuitua sisältävissä elintarvikkeissa on alhainen energiatiheys, koska ne lisäävät irtotavarana ruokaa lisäämättä kaloreita.
Kuten monet hedelmät ja vihannekset, myös omenat auttavat hallitsemaan painoa, koska ne ovat täynnä vettä ja kuitua. Yksi keskimääräinen omena painaa 182 grammaa, mukaan lukien 156 grammaa vettä, mikä tekee siitä noin 86 prosenttia vettä. Lisäksi 4 grammaa kuitua edustaa 16 prosenttia naisten suositusta kuidun saannista 25 grammaa päivässä ja 10 prosenttia 38 grammasta kuitua, jota miehet tarvitsevat päivittäin.
Omenoiden käyttäminen laihdutusruokavaliossa
Kun olet painonnoususuunnitelmassa, yksinkertaisin tapa käyttää omenoita kalorien lisäämiseen on syödä niitä välipalaksi aterioiden välillä ja illalla. Kolme omenaa lisää 285 runsaasti ravintoa sisältävää kaloria. Mutta tavoitteena on lisätä kiloa, on myös muita tapoja käyttää omenoita ja lisätä kaloreita pitämällä ruokasi terveellisenä.
Toinen yksinkertainen välipala on levittää maapähkinävoita omenaviipaleille ja lisätä sitten granola. Voit myös viipaloida omenan kulhoon ja lisätä sen vaniljajogurtin, vehnänalkion tai pähkinöiden ja muiden marjojen kanssa. Omenat tekevät hyvän makuottelun kalkkunan kanssa, joten kokeile voileipä täysjyväleipää tai pitaa ja muita vihanneksia.
Omenapohjaiset smoothiet ja ravisteet ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Lisäksi voit lisätä kaloreita merkittävästi lisäämällä kauhaan proteiinijauhetta. Omenat, banaanit ja appelsiinimehu tekevät klassisesta smoothiesta; korvaamalla mehu jäädytetyllä jogurtilla ja maidolla, se muuttuu ravisteluksi. Lopputuloksena on noin 300 kaloria annosta kohden ennen proteiinijauheen lisäämistä, mikä lisää vielä 100 - 200 kaloria tai enemmän, riippuen käytetyn jauheen määrästä. Lisää ravinteita, makua ja enemmän kaloreita erilaisilla viinirypäleiden, päärynöiden, marjojen ja porkkanoiden yhdistelmillä.
