Maastojuoksijoiden ravintotarpeet ovat erilaisia kuin ei-juoksijoiden. Ne vaativat tiettyjen ravintoaineiden määrän lisäämistä kestävän energian tuottamiseksi pitkille matkoille. Paras ruokavalio maastohiihdossa koostuu tarkasta proteiini-, rasva-, hiilihydraatti- ja rauta-suhteesta. Tämä sekoitus mahdollistaa juoksijan vartalon toiminnan huippusuorituskyvyllä.
vesi
Ensinnäkin maastojuoksijoiden on pysyttävä hydratoituneina. Purduen yliopiston mukaan hiihtojuoksijoiden tulisi kuluttaa paljon enemmän vettä kuin ei-kilpailijat. Kun juokset, energia vapautuu lämmönä. Kehosi käyttää vettä hikoiluun ja jäähdytykseen ylikuumenemisen estämiseksi. Vesi auttaa myös estämään lihasten väsymystä ja kouristelua. Maastojuoksijat menettävät neljä - kahdeksan kiloa vettä tunnissa. Punnitse itsesi ennen harjoittelua ja sen jälkeen saadaksesi tietää kuinka paljon vettä sinun täytyy juoda. Jokainen punta, jonka menetät harjoituksen aikana, juo 16 unssia vettä.
Rauta
Maastojuoksijan ruokavalion tulisi sisältää rautarikkaita ruokia. Chicagon yliopiston mukaan rauta auttaa tuottamaan punasoluja ja kuljettamaan happea koko kehossa. Tämä on välttämätöntä urheilullisen kestävyyden ylläpitämiseksi. Rauarikkaita ruokia ovat liha, siipikarja, kala, vihreät lehtivihannekset, pavut ja täysjyväleipä. Älä ota rautavalmisteita, ellei lääkärisi suosittele niitä. Liian paljon rautaa voi johtaa ummetukseen.
hiilihydraatit
Kuormaa hiilihydraatteja, jos olet maastojuoksija. Colorado State Universityn mukaan hiilihydraatit tuottavat enemmän energiaa kuin sama määrä proteiinia. Maastohiihtojuoksijoilla on enemmän kestävyyttä, kun kehossa on runsaasti hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät pidempään kuin sokerista johdetut yksinkertaiset hiilihydraatit. Maastojuoksijoiden tulisi saada 70 prosenttia energiasta monimutkaisista hiilihydraateista. Ruokavalio, joka sisältää täysjyvä spagetteja, perunoita ja täysjyväleipää, syödään kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua, täyttää glykogeenivarastosi.
proteiini
Proteiini on välttämätöntä myös maastojuoksijoiden ruokavaliossa. Vaikka primaarienergia tulee hiilihydraateista, myös proteiini poltetaan. Proteiini on myös välttämätöntä lihasten korjaamisessa ja palautumisessa. Washingtonin yliopiston Greg Crowtherin mukaan juoksijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istuvat ihmiset, koska heidän ruumiilleen asetetaan kovat vaatimukset. Ainakin 15 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla proteiinilähteistä, kuten liha, munat, tofu ja vähärasvaiset maitotuotteet. Kestävyysurheilijoiden tulisi syödä noin 2, 5 grammaa proteiinia päivässä jokaista painon kiloa kohden.
rasvat
Älä pelkää rasvoja. Jos juoksut yli tunnin, kehosi muuttuu rasvoiksi suurimman osan energiasta. Maastojuoksijoiden on koulutettava kehonsa käyttämään rasvaa tehokkaasti energiaan. Tätä varten heidän on käytettävä hyviä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy oliiviöljystä, kalasta ja kasviöljystä. Vältä pahoja rasvoja, kuten transrasvoja ja rasvaista punaista lihaa.
