Hengitys ei välttämättä ole jotain mitä ajattelet liian paljon penkkiä painettaessa. Loppujen lopuksi huomio kiinnittyy todennäköisesti siihen, että tanko ei kaatu rinnasta - joten pidon lujuus ja leveys, kyynärpään kulma ja selkänoja ovat etusijalla.
Oikea hengitystekniikka voi kuitenkin parantaa vakauttasi, parantaa kykyäsi toipua raskaasta sarjasta ja auttaa sinua parantamaan muotoasi.
Pöytäpuristimelle on oikea aika hengittää (hengittää ulos), kun suoristat kyynärpääsi nostaaksesi painoa rintaasi. Kutsutaan hissin epäkeskeiseen vaiheeseen, kun lihakset pidentyvät. Tämä tarkoittaa sitä, että aiot hengittää (hengittää sisään) laskettaessa painoa takaisin rintaasi (samankeskinen vaihe).
Hengitä penkkipunnerron aikana, kun laskeat tankoa rintaasi kohti ja hengitä ulos nostamalla tankoa ylöspäin.
Oikean hengityksen edut
- Hengitys, kun painat tankoa poispäin, lisää vakautta. Kun hengität ulos, on helpompaa kiinnittää ydinlihaksesi ja pitää selkä painettuna kohti penkkiä.
- Kun olet vakaampi, on mahdollista painaa enemmän painoa - maksimoimalla siten työsi penkkipuristimessa.
- Erittäin raskaan työpöytäpuristuksen aikana uloshengitys rasituksen aikana auttaa pitämään sinut turvassa. Ensinnäkin, voit suojata verisuoniasi laajentumiselta liikaa ja tyrältä. Toiseksi, lisätty ytimen kiinnitys uloshengityksen aikana suojaa selkärankaa kaaristumiselta penkiltä, mikä voi mahdollisesti aiheuttaa vammoja.
Verenpainetta koskevat näkökohdat
Pysyvän hengityskuvion pitämistä, jonka olet hengittänyt harjoituksen lyhentämisen tai helpomman vaiheen aikana, ja hengittämistä pidentämisen tai kovemman vaiheen aikana, on jo pitkään suositeltu tapa pitää verenpaine ja syke piikkinämästä resistenssitreenin aikana.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan tämä ei kuitenkaan voi olla yhtä kriittinen kun kyse on keskimääräisestä kuntosalin kävijästä ja penkkipuristimesta. Tutkijat eivät havainneet merkittäviä kielteisiä vaikutuksia syke- tai verenpaineeseen, kun terveet koehenkilöt pitivät hengityspenkkiään painostaen kohtalaista vastuskykyä.
Vaikka on hyvä idea hengittää ulos, kun työnnät painon irti itsestäsi penkkipuristuksen aikana, se ei tee tai riko harjoittelua tavalliselle henkilölle. Muista kuitenkin, että verenpaineesta kärsiville henkilöille hengityksen pidättäminen painetta nostettaessa voi aiheuttaa epänormaalin vaarallisen verenpaineen piikin.
: Kuinka hengittää oikein painoja nostettaessa
Edistynyt hengitystekniikka
Jotkut painonnostimet käyttävät niin sanottua valsalva-liikettä, kun penkki painaa erittäin raskasta painoa. Tähän tekniikkaan kuuluu pakotettu uloshengitys, joka tehdään suljetulla kiilloilla, kurkun osa äänilankojen ympärillä, jonka voit sulkea.
On kuitenkin osoitettu nostavan verenpaineesi, ja Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu 2013 tutkimus kyseenalaisti tämän erityisen hengitystyypin säännöllisen käytön turvallisuuden erittäin raskaissa hisseissä mahdollisten vaarojen vuoksi.
Tutkimus on epävarma siitä, onko se täysin turvallinen, joten jos käytät sitä, tee se varoen. Jos sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on huimausta, kun hengität väkisin, lopeta valsalva-liikkeen käyttö.
