Yksi suosituimmista kotitekoisista proteiini-ravisteluun liittyvistä myytteistä on, että joudut käyttämään proteiinijauhetta proteiini-ravistelun tai virvoitusjuoman perustana. Tämä ei edes ole totta.
Valkuaisainepuristeiden tekeminen tyhjästä antaa sinun hallita ainesosien laatua ja tasapainoa. Se on erityisen tärkeää, koska "suurin osa markkinoilla olevista proteiinijauheista on jalostettuja, sisältävät täyteaineita ja ovat tyypillisesti täynnä keinotekoisia makeutusaineita", sanoo Laura Burak, RD, CDN. Puhumattakaan, monilla proteiinijauheilla on kalkkimaku, joka ei ole erityisen miellyttävä.
"Paras proteiinimuoto tulee aina oikeista ruuista, mukaan lukien proteiinivoimalat, kuten Islannin tai Kreikan tavalliset jogurtit ja raejuusto - joissa on jopa 20 plus grammaa proteiinia per kuppi - sekä pähkinät ja siemenet, jotka tarjoavat suuria sydämen lähteitä. - terveelliset rasvat, proteiinit ja kuidut ", Burak sanoo. "Luonnolliset proteiinilähteet voivat myös hidastaa ruuansulatusta, hallita verensokeriasi ja pitää mielen ja kehon tyytyväisemmin kuin jalostetut jauheet."
Soijasta lehtivihanneksiin, tässä on joitain parhaista tavoista ladata smoothiet proteiinilla kokonaisten ruokien kautta.
1. Aloita sojalta
Hedelmämehuja voidaan käyttää perus- nesteenä proteiini-ravistelullesi, mutta ne voivat sisältää runsaasti sokeria ja ne eivät lisää proteiinia. Lehmänmaito sisältää runsaasti proteiinia, mutta se voi olla ongelma, jos olet laktoosi-intolerantti tai noudatat vegaanista ruokavaliota. Tufts-yliopiston asiantuntijoiden mukaan soijamaito on lähinnä korvaa lehmänmaitoa.
Soijapavut ovat palkokasveja - aivan kuten pavut, kahviherneet, linssit, maapähkinät ja herneet - ja kolmasosa niiden painosta koostuu proteiineista. Itse asiassa vain yksi 8-unssi lasillinen soijamaitoa sisältää 7 grammaa proteiinia. Väkevä valikoima tarjoaa myös kalsiumia, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka kaikki ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle.
Varmista vain, että valitset makeuttamattoman tyypin, jotta vältetään lisättyjä sokereita, jotka voivat nostaa kalorimäärää lisäämättä kuitenkaan ravintoarvoa.
2. Heitä Tofussa
Valmistettu tangosta, soijapavuista, "tofu on erinomainen kasvipohjainen proteiinivaihtoehto ihmisille, jotka noudattavat vegaanin ruokavaliota tai eivät voi sietää meijerituotteita", Burak sanoo. Tofu on erittäin monipuolinen sekoituspaistosta sekoitteisiin, joten se on täydellinen lisä aamu-smoothiellesi.
Kun tofulla on mahtava 22 grammaa proteiinia / puoli kuppia, "tofulla on pehmeä rakenne ja valkoinen väri, joka sekoittuu helposti mihin tahansa smoothieen vaikuttamatta makuun". Ja se on loistava kuitulähde, joka tarjoaa 12 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta.
3. Tartu jonkin verran kreikkalaista jogurttia
Toinen tapa tehdä proteiini-ravistelu ilman jauhetta on lisätä jogurttia, erityisesti kreikkalaista jogurttia. Vaikka jogurtit alkavat lähtökohtaisesti samoista, kreikkalainen jogurtti on kireällä yhden ylimääräisen kerran, Columbian yliopiston mukaan. Tämä lisävaihe poistaa enemmän heranestettä tarjoamalla tiheämmän, kermaisemman koostumuksen ja hiukan vahvemman maun.
Tämä jogurtin tiivistetty versio antaa sinulle kaksinkertaisen proteiinin: Kuppi vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia sisältää 24 grammaa proteiinia ja puolet tavallisen jogurtin hiilihydraateista ja natriumista.
4. Yhdistä raejuustoon
"Kuten jogurtti, raejuusto on erinomainen, helposti saatavissa oleva proteiinilähde", Burak sanoo. 23, 6 grammaa proteiinia per kuppi tämä erittäin aliarvioitu juusto tarjoaa myös lisähyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien A-vitamiini, jota tarvitset terveen näkökyvyn ja immuunitoimintojen kannalta, sekä B12, joka on välttämätöntä energialle.
Parempaa vielä, raejuusto sekoittuu saumattomasti mihin tahansa smoothieen. "Se luo paksumman tekstuurin, joka on hyvin sidoksissa muihin ainesosiin ja lisää makean ja suolaisen makuprofiilin", Burakin mukaan.
5. Pakkaa maapähkinävoihin
Yksi herkullisimmista ja tyydyttävimmistä tavoista luoda kotitekoinen smoothie ilman proteiinijauhetta on napata purkki maapähkinävoita. Tämä katkottu pähkinälevitys ei vain lisää makua ja rakennetta, vaan tarjoaa myös kiinteää ravintoa, mukaan lukien B-vitamiinit, E-vitamiini, kalium, sinkki ja tyydyttymättömät rasvat.
Vain kaksi ruokalusikallista sileää, suolatonta lajiketta sisältää 7, 1 grammaa proteiinia. Ja maapähkinävoi lisää terveellisten, tyydyttävien rasvojen kanssa minkä tahansa smoothie-nimikkeen tekijää, mutta on erityisen herkullinen yhdistettynä soijamaitoon, kreikkalaiseen jogurttiin, banaaneihin ja vähän vaahterasiirappiin. Pakasta banaanit paksummaksi, kermaisempaan proteiinipuristukseen.
6. Lisää kefir
Erilaisista hiivoista ja bakteereista valmistettu kefir on vähärasvainen, kalsiumpakattu käynyt maito, joka kasaan mojovan annoksen terveellisiä probiootteja, Burak sanoo. Se on hyvä uutinen suolistolle: lisäämällä ruokavalioon lisää fermentoituja ruokia probiootteilla, voit pitää hyvän suolistofloorasi kukoistavana ja huonot loitolla.
Ja kefyrillä on 11 grammaa proteiinia / kuppi, ja se on hieno lisä treenin jälkeiseen smoothieesi, koska proteiini voi auttaa lihaksen rakentamisessa ja korjaamisessa. Burak suosittelee sekoittamatta makeuttamattoman, tavallisen kefirin ja tuoreiden hedelmien sekoittamista luonnollisen makeuden lisäämiseksi ilman lisättyä sokeria.
7. Ripottele joihinkin siemeniin
Kun kyse on kotitekoisten smoothien ainesosista, chia-, pellava- ja hampunsiemenet ovat Burakin tärkeimmät valinnat.
"Nämä siemenet saattavat olla pieniä, mutta ne ovat suuri bang sinun ravitsemustasolle. Ne eivät vain lisää ravitsemus- ja kylläisyyskertointa, koska ne tarjoavat luonnollisesti sydämelle terveellisiä rasvaa, proteiineja ja kuituja pienessä lusikallisessa, mutta ne myös luovat paksumpi rakenne ", hän sanoo. Ja sopivasti, chia-, pellava- ja hampunsiementen voimakas ruokakolmio - jotka tuottavat vastaavasti 4, 7 grammaa, 5, 2 grammaa ja 9 grammaa unssia - unkaa - pakataan ja myydään usein valikoimana, mikä tekee niistä taloudellisen oston päivittäistavarakaupassa. myymälä.
8. Tuo pavut
Pavut saattavat olla viimeinen asia, joka mieleen tulee, kun valmistat smoothiet. Mutta sinun ei pitäisi jättää pois näitä ihania palkokasveja.
Pavut (kuten cannellini) ja herneet tarjoavat valkuaisainetta proteiinia - vastaavasti 16 grammaa ja 7, 9 grammaa kuppia kohden - sekä runsaasti sydämen ja suoliston terveitä kuituja. Koska heillä on mieto, hoikka maku, ne eivät muuta smoothien makua, mutta edistävät syvempää tekstuuria, Burak sanoo. Joten, jos olet paksujen smoothien fani, lataa palkokasveja.
9. Katso Leafy Vihreät
Voit myös saada proteiinia vihreistä, lehtivihanneksista ja muista kasveista, Cedars-Siinai -lajilla. Kaali ja pinaatti - joissa on vastaavasti 8, 8 grammaa ja 12, 5 grammaa proteiinia 100 kaloria kohti - ovat erityisen hyviä proteiini-ravisteissa, koska ne sekoittuvat kokonaan nesteeseen.
Etkö ole varma siitä, kuinka kasvikset voivat vaikuttaa smoothien makuun? Pippi jossain ananassa, joka täydentää hienosti tuoreita vihanneksia sen sitkeyden ansiosta. Lisäksi ananas C-vitamiini voi auttaa kehoasi helpommin absorboimaan raudan tummissa lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa.
Kärki
Vaikka hedelmät eivät ole tärkein proteiinilähde, ne lisäävät smoothieihin kuitua sekä makeutta ja makua. Jäädytettyjen hedelmien käyttö, joka luo paksun, kermaisen tekstuurin, on myös hyvä vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että pakastetut lajikkeet kestävät pidempään kuin tuoreet hedelmät, ja koska tuote jäädytetään heti sadonkorjuun jälkeen, se ei menetä mitään ravintoaineita Washingtonin yliopiston mukaan. Supermarketin pakastinosastossa on tarjolla kaikenlaisia jäädytettyjä hedelmiä, hedelmäsekoituksia ja sesteitä. Varmista vain, että siihen ei ole lisätty natriumia tai sokeria.
Herkullisia proteiinipuristusreseptejä, joita voit kokeilla
Tarvitsetko inspiraatiota kotitekoisille proteiini-smoothieillesi? Täyttävästä aamiaisesta keskipäivän noutoon saat proteiinikorjauksen kahdeksan reseptin avulla, joissa käytetään vain kokonaisten ruokien ainesosia.
1. Jänisruoka smoothie
Jos elät lihattoman elämän, tiedä, että tofu tarjoaa täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee suorittaakseen elämän perustoiminnot. Tämä smoothie, joka sekoittaa sekä hedelmiä että vihanneksia tofun kanssa, tarjoaa ravitsevan sekoituksen vitamiineja ja mineraaleja sekä 13 grammaa proteiinia, Burak sanoo.
Hanki Bunny Food Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Elpyminen smoothie
Tämän smoothieen, kreikkalaisen jogurtin, perusta on Burakin menemäys ravistelutapahtumiin sen korkean proteiini- ja probioottipitoisuuden vuoksi, mikä myötävaikuttaa tässä kupissa olevaan 21 grammaan proteiinia. Samaan aikaan superhydratoiva vesimeloni tarjoaa voimakkaita antioksidantteja, erityisesti lykopeenia.
Täältä löydät Recovery Smoothie -reseptin ja ravitsemustiedot.
3. Auringonpaiste smoothie
"Tämä smoothie sisältää runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja kefiiristä, raejuustosta ja mantelista", Burakin mukaan. Ripauden makeuden vuoksi mango tasapainottaa nämä suolaiset ainesosat ja sisältää runsaasti C-vitamiinia ja antioksidantteja. Tästä hedelmällisestä siemasta saat vaikuttavan 18 grammaa proteiinia.
Hanki Sunshine Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Chia-Almond-Date-smoothie
Chia-siemenistä saatavat proteiinit, rasva ja kuidut sekä pähkinävoi tarjoavat tärkeimmät ravintoaineet, jotka hidastavat ruuansulatusta ja pitävät sinut täydellisenä ja tyytyväisenä, Burak sanoo. Saat 12 grammaa proteiinia vuorovesi sinulle, kun taas kookospähkinät ja päivämäärät tarjoavat täydellisen määrän luonnollista makeutta tälle kasvipohjaiselle smoothielle ilman lisättyä sokeria.
Hanki Chia-Almond-Date Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Mochaccino-smoothie
Soittaminen kaikille kahvin ystäville: Tämä mochaccino-smoothie tarjoaa kupillisen kylmän hauduttua paitsi kofeiinipotkun myös 11 grammaa proteiinia annosta kohden hernepohjaisen maidon ansiosta. Burakin mukaan hernemaito on ainoa kasvipohjainen maitovaihtoehto, joka tuottaa saman määrän proteiinia kuin maitomaito.
Hanki Mochaccino Smoothie -resepti ja ravintotiedot täältä.
6. Uskomaton sippable muna-smoothie
Ei vain omleteille, "munavalkuaiset (ja kreikkalainen jogurtti) ovat tämän reseptin tähdet, tarjoamalla mukavan yhdistelmän tyydyttävää proteiinia", 22 grammalla, Burak sanoo. "Banaani ja suklaasiirappi antavat tälle vaahtoavalle smoothielle makean tunteen."
Hanki uskomattoman sippable muna-smoothie resepti ja ravitsemustiedot täältä.
7. Mason Jar Hemp Vihreä smoothie
Omega-3-rasvahapoilla, magnesiumilla ja sinkillä varustetut kuitutäytteiset hampunsiemenet varastavat näyttelyn tässä sinulle hyvää vihreää smoothiea. "Kolmikko virkistäviä vihanneksia, hedelmiä ja yrttejä lisää sekoitusta vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja", Burak sanoo. Ja saat vaikuttavan 16 grammaa lihaksia ylläpitävän makron.
Hanki Mason Jar Hemp Green Smoothie -resepti- ja ravintotiedot täältä.
8. Kermainen suklaa, Cannellini-papu ja kaneli-smoothie
Tämä suklainen smoothie maistuu niin namia, et koskaan uskoisi olevani niin terveellistä. "Cannellini-pavut ja suklaamaidot eivät ole vain proteiinivoimalaitoksia (saat 15 grammaa) tässä kuidurikkaassa smoothiessa, mutta ne myös luovat kermaisen, dekadenttisen tekstuurin sekoitettuna banaaneihin ja muihin luonnollisesti makeisiin ainesosiin, kuten päivämääriin, kaneliin ja kaakaojauhe ", Burak sanoo.
Täältä löydät kermaisen suklaan, Cannellini Bean- ja Cinnamon Smoothie -reseptin sekä ravitsemustiedot.
