Vahvista pakarasi ja reidesi harjoituksilla, jotka kohdistuvat gluteus maximus-, nelikärpis- ja selkälihaksiin. Lihasta vahvistavat toiminnot auttavat säästämään ja muotoilemaan pakarat ja reidet. Lihasten vahvistaminen parantaa myös lihasmassasi, mikä lisää aineenvaihduntaa ja tekee kehostasi polttamaan rasvaa tehokkaammin, myös levossa. Useat paikallisen kuntosalin kuntosalit auttavat kohdistamaan ja lujittamaan pakaran ja reiden lihaksia.
Hack Press
Hakkerointilaite jäljittelee kyykkyä ja kohdistaa ensisijaisesti gluteus maximus-, nelikorva- ja adductor magnussi sekä toissijaisesti takaraitaan. Aseta selkänsä alustaa vasten hartiat vasten pehmustettua tukea. Vapauta vipu, joka asettaa valitsemasi painon hartioillesi. Laske kelkka tai "kyykky" taivuttamalla lantiota ja polvia. Palauta varmuuskopio hitaasti ja jatka lantioasi ja polviasi.
Jalkaprässi
Jalkapuristin on vipu- tai kelkkakäyttöinen kuntolaite, joka kohdistuu ensisijaisesti kihara-, nelikorva- ja adductor magnus-lihaksiin, ja toissijaisesti kohdistuu takaosiin. Muutamia erityyppisiä jalkapuristimia on olemassa, mukaan lukien istuvat ja 45 asteen jalkapuristimet. Istuit koneella selkänojaa vasten pehmustettua tukea, jalat ovat vasten alustaa, jossa polvet ovat taipuneet. Laajenna jalat työntämällä alustaa ylöspäin. Lihastosi toimivat painotettua alustaa vasten, auttaen siten vahvistamaan ja lujasta pakarat ja reidet.
Smith Machine
Smith-kone muistuttaa tankoa, joka on kiinnitetty kahden pystyakselin väliin ja voi liikkua vapaasti akselin ylös ja alas. Tanko voidaan myös lukita mihin tahansa asentoon pystyakselia pitkin. Suorita Smith-koneella kyykkyjä, osittaisia kyykkyjä, korotuksia tai lungeja, jotka kaikki kohdistuvat pakaran ja reiden lihaksiin. Smith-kone on turvallisempi kuin tanko, koska tanko voi liikkua vain ylös ja alas ja voidaan lukita akselia pitkin.
Kaapeli kone
Kaapelilaite on erinomainen harjoitusväline, jonka avulla voit vahvistaa koko vartaloasi. Kohdentaaksesi pakaraasi ja reidesi, tee lonkan sieppauksia, adduktiota ja taipumista koskevia harjoituksia, jotka kohdistuvat pakaraan oleviin gluteus minimus- ja medius-osiin sekä moniin reiden lihaksiin, mukaan lukien iliopsoas, sartorius, adductor longus ja brevis. Käytä kaapeliin kiinnitettyä nilkkamansettia vedäksesi painoja samalla kun teet liikkeitä.
Sydänlaitteet
Voit myös sävyttää ja tiivistää pakarat ja reidet kardiolaitteilla, kuten paikallaan olevalla polkupyörällä, juoksumatolla tai elliptisella. Valitse korkea vastus ja tee hitaampaa harjoitusta ellipsi- tai polkupyörällä tai käytä suurta kaltevuutta juoksumatolla. Suuremman vastuskyvyn käyttäminen pakottaa pakaran ja reiden lihakset työskentelemään kovasti, mikä johtaa vahvempiin ja kiinteämpään lihakseen.
näkökohdat
Kysy lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Lämmitä aina ennen painotetun kuntolaitteen käyttöä. Lämpeneminen saa lihakset valmiiksi harjoitteluun ja auttaa estämään vammoja.
