Todellisuuden painonpudotuksen televisio-ohjelmat saavat sinut uskomaan, että 60 punnan pudottaminen neljässä kuukaudessa on toteutettavissa oleva tavoite. Ellei sinulla ole valtavaa määrää painoa menettää, 60-kiloinen menetys ei ole kuitenkaan turvallinen tavoite saavuttaa niukasti 16 viikon ajan. Jos haluat menettää 60 puntaa 4 kuukaudessa, sinun tulee menettää keskimäärin 3 3/4 puntaa viikossa - hinta, joka ei ole helposti saavutettavissa edes lääketieteellisesti valvotuilla erittäin matalakalorisilla suunnitelmilla. Käytä neljää kuukautta luodaksesi terveelliset tottumukset, jotka auttavat sinua menettämään jopa 32 kiloa ja asettavat sinut tavoitteesi saavuttamiseen kohtuullisemmissa 7 - 8 kuukaudessa.
Reitti laihtumiseen
Menetät painoasi, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Puna rasvaa on yhtä suuri kuin 3500 kaloria, joten jotta menetät 60 kiloa, sinun on poltettava 210 000 kaloria enemmän kuin kulutat. Tämän saavuttamiseksi neljä kuukautta, sinun on luotava alijäämä 1.750 kaloria päivässä liikunnan ja kalorien vähentämisen avulla. Koska 1 750 kaloria voi olla päivän arvoinen kalorimäärä monille ihmisille ja että kestää yli kaksi tuntia juoksua 6 mph: n vauhdissa, kun 185 kiloisen painoinen henkilö polttaa kyseisen määrän kaloreita, se on lähes saavuttamaton tavoite.
Jotta potentiaalisesti saavutettaisiin tämä alijäämä, sinun tulee rajoittaa ruuan saanti lähes nälkään. Alle 200 kalorin päivässä kuluttaminen johtaa lihasten menetykseen ja ravitsemuksellisiin puutteisiin, ja se hidastaa aineenvaihduntaa. Sinulla olisi myös vähän energiaa harjoitukseen, jota tarvitaan tämän kunnianhimoisen tavoitteen saavuttamiseksi. Vaikka voisit käyttää liikuntaa ja ruokavaliota tarpeeksi luodaksesi 1 750 kalorin päivässä alijäämän, yli 3 kiloa viikossa menettämällä yli pari viikkoa kasvaa huomattavasti lääketieteellisten komplikaatioiden, kuten sappikivien, kehittymisen riski.
Kohtuullisempi ja terveellisempi painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa, toteaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. Tämä vaatii ruokavaliosta ja liikunnasta saavutettavaa 500–1 000 kalorin päivittäistä alijäämää. Vaikka tätä alijäämää on edelleen haastava ylläpitää, sitä on helppo noudattaa pitkällä aikavälillä ja se johtaa painonpudotukseen, jonka todennäköisemmin pidät. Kun laihdutat liian nopeasti, se palaa yleensä nopeasti - usein muutamalla ylimääräisellä kilolla.
Kuinka syödä laihtua 60 kiloa
Kalorien leikkaaminen ja annosten rajoittaminen voivat auttaa sinua laihduttamisessa, jos syöt tarpeeksi pitämään nykyisen painosi. Ruokavalion tarkistaminen kuitenkin luo uusia tapoja ja täyttää lautasesi ruokia, jotka tarjoavat optimaalisen ravinnon ja kylläisyyden. Seos vähärasvaisia meijerituotteita ja proteiineja, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten kala, pavut, tofu, siipikarja ja vähärasvainen pihvi sekä kuiturikkaat hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet, muodostavat tyydyttävän ruokavaliosuunnitelman. Rajoita tyhjäkaloristen ruokien - vähäravintoisten -, kuten sokerin, valkojauhojen ja tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Keitä enemmän aterioita kotona sen sijaan, että syödä ravintoloissa, joissa on usein lisättyjä annoksia ja kaloreita, joita et odota lisätyissä öljyissä ja sokerissa. Käytä keittomenetelmiä, kuten paistamista, grillaamista, paistamista ja sekoittamista. Ideoita kotitekoisiin aterioihin, jotka eivät vie paljon aikaa tai ruoanvalmistustaitoja, ovat pinaatin kanssa sekoitetut muna- ja munavalkuaiset, sienet ja ruokalusikallinen tai kaksi rasvatonta juustoa täysjyväisen englantilaisen muffinssin kanssa; sekoitettu paistettua kananrintaa sienten ja lumiherneiden kanssa; paistettu kala, ruskea riisi ja höyrytetty parsa; ja vähärasvainen paistettua naudanlihaa sisältävä voileipä täysjyväleipää sinapin, salaatin ja tomaatin kanssa omenalla. Välipalat koostuvat pääosin käsittelemättömistä ruuista, kuten tuoreista hedelmistä, vähärasvaisesta jogurtista, kudotusta vehnäkestäjästä, jolla on kohtuullinen annos hummusa, ja vähärasvaisesta raejuustosta, jossa on rypäleitä tai mustikoita.
Liikunta on avain laihtumiseen
Ilman liikuntaa laihtuminen on vaikeampaa ja johtaa huomattavaan lihasmassan menetykseen, joka hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää terveyttäsi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu toteaa, että kohtuullisen voimakas sydän- ja verisuonivaikutus, joka on yli 250 minuuttia viikossa, on menettää huomattavaa painoa. Tämä tarkoittaa vähintään 50 minuuttia, viisi kertaa viikossa, sellaisista aktiviteeteista kuin reipas kävely, rentouttaminen, ruohonleikkurin työntäminen, kaksinkertaistaa tennistä tai juokseva jooga. Voimakkaampaa sydänjohtoa lenkkeilyn, kiertoharjoituksen tai pyöräilyn muodossa voidaan tarvita, jotta syke nousee riittävästi ja hiko hajottaa joillekin ihmisille.
Aina vähintään kahdesti viikossa toimiva voimaharjoittelu auttaa sinua ylläpitämään laihtuneita lihaksia kalorivajeestasi huolimatta. Voit myös rakentaa lihaksia, ei kehonrakentajan tyyliä, mutta toiminnallisesti, jotta aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä ja laihtuminen on helpompaa. Tavoitteena on työskennellä kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä, mukaan lukien selkä, rinta, käsivarret, jalat, lonkat, abs ja hartiat. Tee vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta painolla, joka saa sinut väsymykseksi kahden viimeisen toiston aikana. Lisää ajan myötä lisää harjoituksia, enemmän painoa ja lisäsarjoja muutoksen näkemiseksi.
Painonpudotus Plateaus
Kun laihdutat, saatat joutua säätämään kalorien saantia ja liikuntaohjelmaasi jatkaaksesi tulosten näyttämistä, koska pienempi vartalo vaatii vähemmän kaloreita polttoaineeksi. Jokaista viittä menettämääsi kiloa varten tarvitset 25–50 kaloria vähemmän pitämään painosi. Neljän kuukauden kuluttua ja jopa 30 kiloa menettäessäsi paino säilyy jopa 300 kaloria vähemmän kuin aloittaessasi. Lisää urheilua tai vähennä kaloreita hiukan enemmän, jotta voit laihtua edelleen nopeudella, joka auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Muista kuitenkin, että et syö vähemmän kuin 1 200 kaloria.
Hyvin matalakaloriset dieetit
Terveydenhoitohenkilökunta valvoo erittäin matalakalorisia ruokavalioita ja tarjoaa vain 800–1 000 kaloria päivässä. Nämä ovat perusteltuja vain silloin, kun henkilön paino vaarantaa hänen välittömän terveytensä. Useimmat lääketieteelliset tarjoajat eivät aseta henkilöä niin vähäkaloriseen suunnitelmaan yli 12 viikkoa lääketieteellisten komplikaatioiden mahdollisuuden vuoksi.
Mahdollinen painonpudotus on 3–5 kiloa viikossa - keskimäärin 44 kiloa 12 viikossa -, mutta ei ole takuuta, että laihtua nopeasti. Vaikka saavutit tämän painonpudotuksen kolmessa kuukaudessa, sinun on kova painos menettää vielä 16 puntaa kuukaudessa saavuttaaksesi 60-painon painonpudotustavoitteesi. Ohjelma koostuu erityisistä ateriankorvikkeista, usein ravisteista, jotka on kehitetty ravitsemuksellisesti täydellisiksi. Älä koskaan yritä kokeilla tällaista vähäkalorista suunnitelmaa ilman lääkärin ohjausta.
