Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että liikunta nostaa mielialaa, alentaa stressitasoa ja jopa parantaa kognitiivisia toimintoja, kuten huomio, muisti ja ongelmien ratkaiseminen. Nämä hyödyt voivat juurtua osittain liikunnan kykyyn lisätä aivojemme dopamiini- ja serotoniinikemikaalien tuotantoa, Brain Plasticity -lehdessä maaliskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Dopamiini on välittäjäaine, joka on kriittinen motivaation, muistin, palkinnon ja huomion säätelemisessä, kun taas serotoniini vaikuttaa mielialaan, tunneisiin, uneen ja ruokahaluun.
Säännölliset harjoittajat tuntevat todennäköisesti hyvän harjoittelun miellyttävät vaikutukset. Ja nämä vaikutukset eivät rajoitu vain muuten terveisiin ihmisiin: Liikunta voi auttaa lievittämään oireita monilla mielenterveyden häiriöillä kärsivillä potilailla. Esimerkiksi tammikuussa 2019 suoritettu 11 tutkimuksen metaanalyysi, julkaistu julkaisussa Depression and Anxiety, päätteli, että säännöllinen aerobinen liikunta oli tehokas masennuslääke aikuisilla, joille on diagnosoitu suuri masennus.
"On joukko tutkimuksia, jotka osoittavat, että liikunta auttaa ahdistusta ja masennusta", sanoo Philip R. Muskin, MD, Amerikan psykiatrisen yhdistyksen tiedeohjelmakomitean puheenjohtaja ja Columbian yliopiston Irvingin lääketieteellisen keskuksen psykiatrian professori. Hän lisää, että on kuitenkin tärkeää huomata, että liikunta ei ehkä auta vaikeassa masennuksessa.
Kuinka liikunta vaikuttaa dopamiiniin ja serotoniiniin
Ei voida ymmärtää tarkalleen kuinka liikunta parantaa mielenterveyttä, mutta jotkut tutkimukset osoittavat sen vaikutuksen dopamiinin ja serotoniinin toimintaan.
Koska on vaikea mitata suoraan välittäjäaineiden muutoksia ihmisen aivoissa, suuri osa liikunnan ja dopamiinin sekä liikunnan ja serotoniinin tutkimuksista tulee eläinkokeista.
Maaliskuun 2017 aivoplastisuutta koskevan tutkimuskatsauksen mukaan jyrsijätutkimuksissa tutkijat ovat havainneet kohonneet dopamiinitasot useilla aivoalueilla, mukaan lukien hippokampuksessa, edestä aivokuoressa, striatumissa, keskiaivoissa ja pons-medullassa, harjoituksen aikana ja noin kahden tunnin ajan sen jälkeen. Sillä välin kun on kyse jyrsijöiden serotoniinista, liikunnan on havaittu lisäävän serotoniinia edestä aivokuoressa, hippokampuksessa, striatumissa ja keskiaivoissa. Jotkut tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet lisäystä, mikä viittaa ehkä siihen, että serotoniinin lisäämiseksi vaaditaan tietty harjoituksen intensiteetti tai kesto.
Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa harjoituksen on osoitettu lisäävän dopamiinin ja serotoniinin määrää veressä. Ja jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet nämä muutokset mielenterveyshyötyihin. Esimerkiksi European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa lokakuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa terveillä nuorilla aikuisilla verestä otettiin veri ja he suorittivat huomiotestin ennen noin 30 minuutin harjoittelua ja sen jälkeen. Harjoituksen jälkeen serotoniinitasot veressä olivat kohonneet ja osallistujat menestyivät paremmin testissä. Lisäksi kokeilussa eniten parantuneilla osallistujilla oli myös eniten serotoniinin nousua.
On kuitenkin edelleen epäselvää, kuinka nämä muutokset veren välittäjäainetasossa muuttuvat aivojen muutoksiksi. Yksi harvoista tavoista mitata ihmisen aivojen neurokemiallisia muutoksia on positroniemissiotomografia (PET). Pienessä mutta tärkeässä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Nuclear Medicine elokuussa 2000, tutkijat käyttivät PET-skannauksia arvioidakseen 30 minuutin juoksumaton vaikutukset dopamiinipitoisuuksiin 12 terveellä, säännöllisellä harjoittajalla. Yllättäen he eivät löytäneet juoksua nostamaan dopamiinitasoja, mutta jotkut tutkijat viittaavat siihen, että tutkimuksen harjoitteluprotokolla ei ollut tarpeeksi intensiivinen.
Lisäksi aivojen plastiikkausanalyysin mukaan monet tutkijat epäilevät, että suhteellisten serotoniini- ja dopamiinitasojen muutokset voivat aiheuttaa väsymystä, joka törmää pitkäaikaisen harjoituksen jälkeen. Teorian mukaan vaikka molempien välittäjäaineiden tasot alun perin nousevat, dopamiinitasot alkavat lopulta pudota, kun taas serotoniinitasot ovat edelleen koholla, aiheuttaen uupumusta.
Serotoniinin ja dopamiinin lisäksi: 'juoksijan korkeuden' selittäminen
On epätodennäköistä, että liikunnan psykologiset hyödyt perustuvat pelkästään siihen, miten se vaikuttaa serotoniiniin ja dopamiiniin. Liikunnalla on voimakkaita vaikutuksia myös moniin muihin hermokemikaaleihin.
Tutkijat epäilevät, että suuri osa tunnelmaa parantavasta liikunnan voimasta johtuu sen vaikutuksesta endorfiineihin ja muihin endogeeniseen opioidijärjestelmään osallistuviin neuromodulaattoreihin. Opioidijärjestelmä on tärkeä kivun moduloinnissa, palkitsemisessa, stressivasteessa ja autonomisessa hallinnassa. Sekä ihmisillä että eläimillä sellaisten luonnollisten opioidien määrä nousee veressä harjoituksen jälkeen.
Lue lisää: 12 harjoitusta mielialan parantamiseksi
Marraskuussa 2008 julkaistussa Cerebral Cortex -julkaisussa tutkijat käyttivät PET: tä tutkiakseen 10 koulutetun miesurheilijan aivoissa tapahtuvaa tapahtumaa: He havaitsivat, että mieliala parani ja opioidipitoisuudet nousivat merkittävästi monilla aivoalueilla 30 minuutin juoksun jälkeen.
Ja vaikka endorfiinit ovat perinteisesti saaneet suurimman osan hyvityksestä niin sanotun "juoksijan korkeuden" tuottamiseksi, uudemmat tutkimukset ovat paljastaneet endokannabinoidien tärkeän roolin. Tämä lipidiperhe - joka aktivoi samat reseptorit kuin marihuanan THC - lisääntyy myös veressä harjoituksen jälkeen, aivojen plastiikkaisuuden analyysin mukaan.
Sopeutuminen stressiin ja uusien neuronien stimulointi
Kun kyse on pitkäaikaisista eduista, myös liikunnan vaikutukset kehon stressivastejärjestelmään voivat olla tärkeitä. Liikunta aktivoi hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen (HPA) -akselin ja stimuloi kortisolin vapautumista. Yksi hypoteesi on, että tämä antaa ihmisille sopeutua stressiin, jotta he ovat suojassa tulevien stressitekijöiden kielteisiltä fysiologisilta vaikutuksilta.
Esimerkiksi psykoneuroendokrinologiassa tammikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa nuorilla miehillä, jotka olivat tehneet 30 minuuttia aerobista liikuntaa, oli vähemmän selvä kortisolipiikki ja he osoittivat vähemmän fysiologisia stressimarkkereita, kun heille tehtiin myöhemmin testi psykologisesti stressatamaan.
: 7 harjoitustuntia, jotka häiritsevät stressiäsi
Liikunta nostaa myös erilaisten neurotrofisten tekijöiden tasoa veressä, jotka kannustavat uusien hermosolujen luomista. Kahdessa jyrsijätutkimuksessa - julkaisussa helmikuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Neuroscience ja syyskuun 2016 meta-analyysissä PLoS One -sivustolla - tutkijat yhdistivät liikunnan aiheuttamat aivojen johdetun neurotrofisen tekijän (BDNF) kasvut neuronien kasvuun hippokampuksessa, aivojen alue, joka on kriittinen muistin ja oppimisen kannalta.
Vaikka tämän prosessin tutkiminen ihmisillä on paljon vaikeampaa, monet tutkijat uskovat, että tämä kyky edistää uusia hermosoluja voi edistää liikunnan masennuslääkevaikutusta. Se voi myös selittää, miksi säännöllinen liikunta näyttää auttavan torjumaan ikääntymisestä tai neurodegeneratiivisista sairauksista kuten Alzheimerin taudista johtuvaa kognitiivista heikkenemistä, toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan nykyisessä neurofarmakologiassa .
Takeaway
Vaikka ymmärtämisessämme tarkat mekanismit, joilla liikunta muuttaa aivoja, on edelleen suuria aukkoja, sen hyödyistä on vähän epäilyksiä. Siksi tohtori Muskin suosittelee aerobista liikuntaa kaikille potilailleen, ja mitä vakuuttavampi, sitä parempi, kunhan henkilö on tarpeeksi terve. "Kävely on hyvä sinulle - juoksemalla voi olla ahdistusta estäviä ja masentavaa vaikutusta."
Kuten helmikuussa 2018 julkaistun artikkelin Frontiers in Neuroscience artikkelissa pääteltiin, "Maltillisyydellä harjoittaminen ei ole vain tehokas menetelmä fyysisen terveyden parantamiseksi, vaan myös ennaltaehkäisevänä ja suojaavana toimenpiteenä lukuisia neurologisia ja mielenterveystauteja vastaan."
