Kipeä selkäsi ei välttämättä johdu selästäsi. Tiukka glute ja selkäkipu kulkevat usein käsi kädessä. Jäykät tai heikot lantion ja pakaran lihakset tai lihaset vaikuttavat kielteisesti ryhtiisi, johtaen selkäkipuun.
Ihannetapauksessa lantion tulisi olla neutraalissa asennossa päivittäisessä elämässä; Jos se kallistuu taaksepäin, selkäsi on yleensä liian tasainen. Jos lantio kallistuu liian pitkälle eteenpäin, sinulla on todennäköisemmin heilahtelu takaisin. Kumpikin näistä asennon poikkeavuuksista voi aiheuttaa selkäkipuja lihaksiin, nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuvan stressin takia.
Kärki
Tiukka gluteksen oireisiin kuuluu usein alaselän kipu. Pidä hyvä ryhti, venytä gluteja ja lonkan taipumia säännöllisesti ja varmista, että selkäasi tukevat lihakset, mukaan lukien kylkisi, ovat vahvat.
Tasapainotuslaki
Lihastosi ovat jatkuvassa sodankäynnissä: kun yksi lihassarja laajentaa luua tai raajaa, vastakkaiset joukot taipuvat samaa raajaa. Lihasten epätasapaino johtaa siihen, että yksi sarja on liian löysä ja toinen liian tiukka.
Lihaksen lyhentäminen pitkäksi aikaa tekee siitä kireän. Pitkäaikainen istuminen pitää lonkkaprofiilit supistuneina ja lisää riskiä, että ne kiristyvät. Istuminen aiheuttaa myös liukumattomuuden heikkoutta käytön puuttumisen vuoksi.
Lonkkareflektorit ja heikko ydin
Koska lantion taipumat ja sääriluun lihakset kiinnittyvät lantioon, se aiheuttaa kallistuneen lantion ja alaselän kivun, kun lihakset eivät ole tasapainossa.
Lonkkajoustajat nostavat reidettä vatsaa kohti. Kun ne ovat tiukkoja, ne vetävät lantiota eteenpäin ja aiheuttavat liiallisen kaarin lannerankaan. Ne voivat myös ottaa osaa vatsalihasten toiminnoista, mikä heikentää ydintasi - vatsalihaksia ja selkärangan lihaksia. Heikko ydin lisää myös selkäkivun riskiä.
Ongelman korjaaminen
Venyttely, hieronta ja vastusharjoittelu ovat tapoja ratkaista gluteen ja lonkan tiukkuuden ongelma. Venyttely auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa ja löysää kireitä lihaksia.
Staattiseen venyttämiseen kuuluu kehon tai raajan siirtäminen asentoon ja sen pitäminen sitten vähintään 20 sekunnin ajan. Kokeile polvistuvaa lonkkajoustamista, joka on polvillaan. Makaa sitten selällesi ja vedä yksi polvi kerrallaan rintaasi venyttääksesi alaselääsi. Jos sinulla on työpöytä, kävele usein venyttääksesi myös lonkkajoustajia.
: 7 dynaamista venytystä lonkan liikkuvuuden parantamiseksi
Hierontaterapia voi myös auttaa rentoutumaan ja löysää tiukkoja lihaksia. Keskity harjoituksissa harjoituksiin vatsalihaksille ja gluteille rakentaaksesi voimaa mihin tahansa heikkoihin lihaksiin. Lankkojen pidät, askelmat ja lungat ovat hyviä vaihtoehtoja. Muista tehdä gluteja venyttäviä selkäkipuja varten, kuten makaavia gluteja. Makaa selässäsi, ristitse toinen jalka toisen reiteen yli, tartu polveen ja jalkaan ja vedä jalkaa rintaasi kohti.
: Kuinka venyttää takapuolesi lihaksia
Huomioita ja varoituksia
Jos selkäkipusi jatkuvat, kuuleminen terveydenhuollon ammattihenkilön, kuten fysioterapeutin, kanssa voi auttaa tunnistamaan tarkan ongelmasi, ja terapeutti voi antaa erityisiä suosituksia henkilökohtaiseen harjoitteluohjelmaan.
Koska alaselän kipuilla voi olla muita syitä, joista jotkut ovat mahdollisesti vakavia, ota yhteys lääkäriin ennen liikuntaohjelman aloittamista ja selkäkipuja, jotka eivät lieviä päivän tai kahden kuluessa.
