Lehdistö ja sosiaalinen media esittävät usein hyperbolisia väitteitä, kuten ajatus, että 50 on uusi 30 - mutta jos olet joskus nähnyt 50-vuotiaita naisia kehonrakentajia, saatat joutua suostumaan. Ja vaikka et ole valmis seisomaan lavalla vain bikinillä ja pienellä vauvanöljyllä, voit silti hyötyä erityisestä painoharjoitteluohjelmasta, kun olet yli 50-vuotias.
Se on totta: 50-vuotiaana kääntäminen ei tarkoita, että joudut luopumaan jatkuvasti laajenevasta muffinssikappaleesta ja heilyttävistä reideistä. Vaikka olet viettänyt viimeiset kolme vuosikymmentä istuen ja syömässä, sen ei tarvitse olla kaiken alamäkeä täältä. Ikääntyminen tuo tiettyjä muutoksia, mutta se ei tarkoita, että sinun on mentävä alas ilman taistelua. Ikääntyvä vartalo voi olla vaikea voittaa, mutta se ei ole kovempi kuin kaikki muut elämähaasteet, joihin jo olet jo kohdannut.
Kehonrakennus ei saa saamaan sinut näyttämään tai tuntevan uudestaan 30, mutta se voi mennä pitkälle kohti elämäsi laadun parantamista lähestyessäsi kultaisia vuosia. Aloita hitaasti, lisäämällä luottamusta rakentaessasi lihaksia ja tarkkaile, kuinka ylimääräiset kilot sulaavat.
Kärki
Voit aloittaa painonnostojen yli 50 tai missä tahansa iässä, kunhan olet yleensä hyvällä terveellä ja aloitat hitaasti.
Ikääntymisen vaikutukset
Ikääntyminen merkitsee enemmän kuin langankierre hiusten läpi ja suorittaa origami silmäsi kulmissa. Ikääntyessäsi Emory-yliopiston asiantuntijoiden mukaan näkökyky huononee, iho alkaa menettää joustavuuttaan, luutiheys vähenee ja lihakset alkavat menettää massaa. Tämä ei pelkästään muuta tapaa, jolla näytät, vaan se vaikuttaa myös tunteeseesi ja tapaan, jolla liikut maailman läpi.
Onneksi Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijoiden mukaan säännölliset voimaharjoittelu voivat todella pidentää eliniänne. He selittävät edelleen, että voimaharjoittelu tai kehonrakennus voi vähentää riskiä diabetekseen, alaselkäkipuihin, liikalihavuuteen ja osteoporoosiin, samalla kun lisäät lihasmassasi, fyysistä liikettä ja voimaa.
Penn State sanoo edelleen, että kun taas liikunta laskee ikääntyneiden aikuisten kuolleisuutta, voimaharjoittelu näyttää olevan suurempi osa pelkästään aerobista liikuntaa estämään sydäntapahtumien tai syövän aiheuttamat kuolemat. Vaikka mikään ei voi tehdä elämästäsi ikuisesti, voimaharjoittelu parantaa elämäsi laatua, sillä se parantaa myös kertoimiasi nauttivasi pitkän.
Kehonrakennuksen perusteet
Kehonrakennus on muutakin kuin vain täytetyn, etenkin jos olet yli 50-vuotias ja olet nainen. Kalifornian yliopiston Berkeleyn terveysviranomaisten mukaan painoharjoittelu voi auttaa ehkäisemään osteoporoosin ja nivelrikon kaltaisia sairauksia tai auttaa sinua hallitsemaan ja lievittämään oireita, jos sinulla on jo diagnosoitu.
Joten vaikka kehonrakennusta voidaan tehdä suurempana kilpailua varten, voit tehdä sen myös vain kehon rakentamiseksi, jotta sinulla olisi voimaa ja kestävyyttä saadaksesi läpi päiväsi helposti. Lisäksi UC-Berkeley huomauttaa, että liikunta voi tukea ja lisätä luun tiheyttä, auttaa laihduttamaan ja parantamaan tasapainoasi - mikä minimoi putoamisen ja muiden vammojen riskin.
UC-Berkeley suosittelee lisäksi lääkärin tai fysioterapeutin kuulemista varmistaaksesi, että olet riittävän terveellinen aloittamaan kehonrakennuksen ja selvittämään, onko harjoituksia, joita sinun tulisi välttää. Esimerkiksi niiden, joilla on alhainen luutiheys, tulisi välttää selkärankaa taivuttavia harjoituksia, kuten varpauden kosketuksia ja ryppyjä, koska nämä painostavat liikaa selkääsi. Kun olet keskustellut näistä asioista terveydenhuollon tarjoajasi kanssa, voit suunnitella kehonrakennusohjelman, joka sopii sinulle.
Myytti "Ihmisen lihaksista"
Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen asiantuntijoiden mukaan tärkein syy siihen, miksi niin monet naiset ovat haluttomia nostamaan painoja, on se, että he pelkäävät lopulta näyttävän täytetyiltä kavereilta, jotka struttelevat ammatillisen painirenkaan ympärillä tai peittävät tiensä supersankarin läpi elokuvia.
ISSA vakuuttaa, että tätä ei todennäköisesti tapahdu yleensä naisten kanssa, ja vielä vähemmän todennäköistä, että sitä tapahtuu yli 50-vuotiaille naisille. Ne kaverit ja kehonrakennuskilpailuihin osallistuvat pitävät uskomattoman intensiivistä harjoitteluaikataulua ja tiukkaa ruokavaliota, joka sisältää lisäravinteita, jotka auttavat heitä toimimaan paremmin ja palaamaan nopeammin. Keskimääräinen yli 50-vuotias nainen, joka aloittaa kehonrakennusohjelman, ei vain aio irtotavaraa tällä tavalla.
Mitä voimaharjoittelu tekee sinulle, on kiristää, rakentaa ja määritellä lihaksesi tekemällä niistä kevyempiä ja vahvempia. Kuva ballerina vartalo - tai mikä tahansa noista supersankarielokuvien naisista. Ne ovat kireitä ja ketteriä sekä vahvoja ja hyvin harvoilla heistä on vaara, että lihakset räjähtää pukujensa läpi.
Kehonrakennus 50-vuotiaana
Yli 50 harjoituksen ei tarvitse olla paljon erilaista kuin mihin tahansa muuhun ikään suunniteltu, jos elät aktiivista elämäntapaa ja olet hyvällä terveydellä. Suurin ero, jonka löydät Shannon Clarkin mukaan, joka kirjoittaa Bodybuilding.com-sivulle, on palautumisaikasi. Kun olit 30-vuotias, Clark sanoo, että voit tehdä uskomattoman pitkän ja intensiivisen harjoituksen yhtenä päivänä ja tehdä sen sitten uudelleen seuraavana.
Nyt kun olet 50-vuotias, Clark selittää, lihaksien palautuminen vie kauemmin. Paras tapa harjoittaa lihaksen rakentamista, Clark neuvoo, on varmistaa, että kohdistat jokaiseen lihasryhmään päästä varpaisiin jokaisessa harjoituksessa, mutta pidät yhden päivän vapaana jokaisen voimaharjoittelukerran välillä.
Tämä antaa lihaksillesi aikaa elpyä ja rakentaa uudelleen, ja se varmistaa myös, että harjoitusohjelma ei ole niin kova, että pääset lannistumaan ja luopumaan. Jos olet huolissasi siitä, että olet liian passiivinen vapaa-ajalla, tee jotain maltillisempaa, kuten kävele pitkiä kävelyretkiä, ui, tanssi, pyöräile pikemminkin huviksi kuin huviksi tai pelaa lasten tai lemmikkien kanssa.
Kuinka aloittaa
Kehonrakennusohjelman aloittamiseen on suunnilleen yhtä monta tapaa kuin erityyppisiä runkoja. Paras tapa aloittaa lihaksen rakentaminen 50 vuoden jälkeen on asettaa pienet, saavutettavissa olevat tavoitteet. Et ole kilpailuvalmis 30 päivässä, ja tavoitteiden asettaminen menettää tuumaa vyötäröltäsi tai saada ne bicepsiisi ei ole aina helppo saavuttaa millään ennustettavuudella.
Tunne, että harjoitukset ovat liian kovia, on tärkein syy useimpien aloittelijoiden lopettaa, sanoo Virginian kansallisen henkilökohtaisen koulutusinstituutin omistaja Tim Henriques. Henriques suosittelee, että aloittelijaharjoittelu sisältää kaikki seuraavat, tässä järjestyksessä:
- Viiden minuutin lämmittely
- Kahdeksan vastusharjoitteluharjoitusta, joissa suoritetaan 10–15 toistoa ja jotka työskentelevät kaikissa kehon osissa
- 12-20 minuutin sydän
- Kolmen tai viiden minuutin jäähtyminen
- venyttely
Rehun ruokinta
Tärkein polttoaine, jonka voit tarjota kehollesi yrittäessäsi rakentaa lihaksia, on proteiini. Proteiineja löytyy lihatuotteista, kuten lihasta, siipikarjasta, merenelävistä, munista ja maitotuotteista. Voit saada sitä myös kasvilähteistä, kuten palkokasveista, pähkinöistä, pinaatista ja lehtikalasta. Ja voit yhdistää ruokia saadaksesi täydellisen aminohappojen täydennyksen, esimerkiksi kun syöt papuja ja riisiä yhdessä.
Eläintuotteista löytyvää proteiinia pidetään kokonaisena proteiinina, koska se sisältää koko 10 aminohapposarjaa, joita kehosi tarvitsee prosessoidakseen proteiineja tehokkaasti. Proteiinien aminohapot ovat tavallaan samanlaisia kuin molekyyliset legos. Niitä on melkein loputtomasti muotoja ja kokoja; ne voidaan koota, erottaa ja konfiguroida uudelleen mihin tahansa tarpeisiisi kehosi tarvitsee heitä.
Ravintolisät ovat erittäin suosittuja kehonrakentajien keskuudessa, mutta Kalifornian yliopiston sertifioitu urheiluvalmistaja - San Diego Suzanne Smith selittää, että laihalle proteiinille, tuoreille hedelmille ja vihanneksille perustuvan ruokavalion tulisi olla tarpeeksi polttoainetta lihasta rakennettaessa. Rouva Smith jatkaa, että vaikka tietyt lisäravinteet, kuten kreatiini, voivat parantaa suorituskykyä intensiivisillä harjoittelujaksoilla, terveellinen ruokavalio on paras tapa aloittaa.
Tärkeitä muistettavia asioita
On olemassa monia erilaisia elementtejä, jotka kaikkien täytyy yhdistää onnistuneen kehonrakennusohjelman muodostamiseksi, etenkin jos olet yli 50-vuotias. Ohjelman pääosa on tietysti jokapäiväiseen elämääsi sopivan harjoitusohjelman suunnittelu, joka myös varmistaa, että voit saavuttaa kuntotavoitteesi riippumatta siitä, ovatko ne kilpailusyistä, saavuttaa haluamasi fyysinen estetiikka tai tulla vahvemmaksi päivittäisten tehtävien helpottamiseksi.
Ravitsemus on yhtälön toinen osa. Vaikka voi tuntua hyvältä luottamus proteiinijauheisiin ja lisäravinteisiin, muista, että tuore, kotitekoinen ruokavalio on paras, koska sen avulla voit hallita ruokavaliosi rasvan, natriumin ja sokerin määrää kokonaan. Elämä on kiireinen ja odottamattomia tapahtuu usein, joten annosohjattujen, syömisvalmiiden aterioiden pitäminen pakastimessa on erinomainen tapa varmistaa, ettei sinulla ole kiusausta tavoittaa donitsia tai suunnata ajamiseen.
Useimmat ihmiset jättävät huomioimatta riittävän unen tarpeen. Meillä on taipumus tarvita vähemmän unta vanhetessamme, mutta tämä voi itse asiassa estää tavoitetta rakentaa lihaksia. Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen asiantuntijoiden mukaan nukkumisen aikana glukoosi varastoituu lihaskudokseen glykogeeninä. Tämä on tarpeen polttoaineena ihmisen kasvuhormonia eli HGH: ta, joka korjaa ja rakentaa lihaksia, kun vartalo on levossa.
