Vähähiilihydraattisen tai ketogeenisen ruokavalion noudattaville ihmisille pavut voivat olla pieni palapeli. Vaikka ne tarjoavat välttämättömiä ravinto- ja terveyshyötyjä, ne sisältävät myös paljon hiilihydraatteja. Itse asiassa useimmat paputyypit eivät ole tiukat vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ateriaohjelmat, ainakin muutaman ensimmäisen viikon ajan.
Ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että laihduttajien ei pidä vannoa papuja kokonaan. Tärkeintä on oppia, millaiset tyypit - ja annokset - mahtuvat päivittäiseen hiilihyvitykseen, ja ymmärtää terveellisimmät (ja maukkaisimmat!) Keinot syödä niitä.
Miksi pavut ovat tärkeitä terveydelle ja laihtumiselle
Pavut tarjoavat runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien kuitu ja proteiini, jotka liittyvät vahvasti kylläisyyden ja painon hallintaan. Kuppi mustia, pinto- tai garbanzo-papuja (tunnetaan myös nimellä kahviherneet) tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia ja välillä 12-16 grammaa kuitua, Yhdysvaltain maatalouden tutkimuspalvelun (USDA) mukaan.
Saat myös suuria määriä B-vitamiineja, kuten folaattia ja tiamiinia, annos papuja. B-vitamiinit auttavat kehoasi vapauttamaan energiaa ruoasta, ja folaatti toimii yhdessä B-12: n kanssa punasolujen tuottamiseksi, Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan. Mustat pavut, pintopavut ja kahviherneet ovat myös erinomaisia mineraalilähteitä, kuten rauta, magnesium, kalium ja mangaani.
Pavut ja matalahiilihydraatit
Voit syödä 20–100 grammaa hiilihydraatteja päivässä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla suunnitelmasta riippuen. Nämä numerot mielessä on helppo nähdä, kuinka papujen sovittaminen päivärahaan voi olla vaikeaa: Kuppi keitetyt pavut sisältää 40 grammaa tai enemmän hiilihydraatteja.
Jos lasket "netto" hiilihydraatteja - hiilihydraattien kokonaismäärät vähennettynä grammalla kuitua - papuja pidetään edelleen korkeina, ja niiden tarjonta on lähellä 25 grammaa kupillista.
"Saatat sisällyttää pavut maltillisempaan matalan hiilihydraatin omaavaan ruokavalioon, mutta sinulla ei todellakaan voi olla niitä - tai muita palkokasveja, kuten herneitä ja linssejä - jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota ja yrität päästä tai pysyä siinä ketoosi ", sanoo Franziska Spritzler, RD, matalan hiilihydraatin ruokavalion oppaan kirjoittaja terveydelle ja kauneudelle .
Tästä säännöstä on kuitenkin yksi poikkeus. USDA: n mukaan vihreät pavut (tunnetaan myös nimellä jonopavut) sisältävät vain kuusi grammaa hiilihydraatteja kolmen neljänneskupin annosta kohden. Itse asiassa vihreitä papuja yhdistetään usein vihanneksiin, kuten sipuliin, salaattiin, selleriin ja kaaliin (muiden papujen sijasta), koska niiden ravintoainepitoisuus on MyPlaten mukaan samanlainen kuin nämä ruokia.
Matalahiilihydraattisten pitoisuuksiensa vuoksi vihreät pavut ovat reilua peliä riippumatta siitä, kuinka tiukat vähähiilihydraattiset ruokavalionne ovat tai missä vaiheessa olet. "Voit syödä näitä vapaasti", Spritzler sanoo. "Ne ovat erittäin raakoja, välipalana tai paistettuina lisukkeena."
Pavut salaattina, lisukkeena ja välipalana
Jos noudatat vähemmän rajoittavaa vähähiilihydraattista ruokavaliota tai olet ohittanut alkuvaiheen, joka rajoittaa ruokia kuten pavut, on fiksu aloittaa papujen sisällyttäminen aterioihisi. Aloita aloittaminen noudattamalla tätä yksinkertaista nyrkkisääntöä: Käytä annoskokosi neljäsosa-kuppia hallitaksesi kerralla kerättävien hiilihydraattien määrää.
Yksi tapa valita papuja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on käyttää niitä täyteaineena vihreän sekoitetun salaatin lounaalle. Kaikkien lajikkeiden vihreissä on erittäin vähän hiilihydraatteja, ja niitä sallitaan runsaasti.
Kaksi parasta kuppia lehtivihanneksia, joissa on vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua lohta, neljäsosa kuppia mustia papuja, maustettua kumina- ja chilijauheella, ja puoli kupillista vähähiiliheisiä kasviksia, kuten tomaattia. Viipaloi avokadon annos ja päälle jalapeño-karjatilakastike meksikolaisen inspiroiman vähähiilihydraattisen lounaan kanssa.
Toinen tapa valita papuja on tehdä kylmä lisuke täydentämään proteiineja ja muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia illallisella.
Aloita kupilla pintopapuja ja lisää runsas määrä tuoretta hienonnettua selleriä, punasipulia, paprikaa ja korianteria. Viimeistele kylmä papuastia oliiviöljyllä ja balsamietikalla tehdyllä viinirenkaalla. Tarjoile neljäsosa kuppiosasta grillatun kanan tai ulkofileen puolella sekä kuppi höyrytettyjä parsaa tai ruusukaalia.
Voit välipala papuja myös vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Upota parsakaali- tai selleri sauvat 2 rkl valmistettuun hummusen - levitys, joka on valmistettu katkeltujen kahviherneiden, valkosipulin, tahinin, sitruunan ja mausteiden kanssa. Tai kokeile paistettujen kahviherneiden paistamista oliiviöljyllä, suolalla ja mausteilla; pavut muuttuvat tyydyttävästi rapeaksi ja juuri sopiviksi välipalaksi.
Pavut: Musikaalihedelmä?
Jos et ole tottunut syömään paljon papuja tai muita kuitupitoisia ruokia, saatat kokea korkeampia kaasumääriä ja turvotusta, kun aloitat niiden säännöllisen syömisen. Onneksi suurin osa ihmisistä huomaa, että heidän maha-suolikanavansa toiminta normalisoituu muutamassa viikossa, kun heidän ruumiinsa tottuvat lisäkuituun, Clevelandin klinikan mukaan.
Näiden ongelmien minimoimiseksi Mayo Clinic suosittelee, että pavut valmistetaan tyhjästä liottamalla ne, heittämällä sitten liotusneste pois ja keittämällä ne raikkaaseen veden astiaan. Tämä voi auttaa poistamaan veden (ja siten pavut) tietyistä sulamattomista hiilihydraateista, jotka tuottavat kaasua.
Ruoansulatusapuaineen, kuten Beanon, ottaminen voi olla avuksi myös joillekin ihmisille. Aina kun lisäät kuitua ruokavalioosi - kuten runsas määrä, jota saat papuista - muista juoda paljon vettä kouristumisen ja epämukavuuden välttämiseksi, Spritzler ehdottaa.
