Portaiden ylös ja alas käveleminen on erinomainen korvaus kävelylle. Molemmat toiminnot nostavat sykettä ja polttavat kaloreita nopeudesta riippuen nopeasti. Useimmissa tapauksissa lisäät harjoituksen intensiteettiä kiipeämällä portaita, koska jalkojen nostaminen askelmien asettamiseksi vahvistaa myös sääriluun, reiteen ja vasikan lihaksia. Jos sinulla on polvi- tai nilkkaongelmia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen portaiden kiipeilyharjoituksen käyttöönottoa.
Polttava kaloreita
Portaiden ylös- ja alaskävely polttaa enemmän kaloreita kuin tasaisella reitillä kohtalainen vauhti. Alakerrassa kävely polttaa välillä 175 - 275 kaloria tunnissa painosta riippuen. Yläkertaan kiipeäminen polttaa 530 - 835 kaloria tunnissa. Keskimäärin poltetut kalorit näistä kahdesta toiminnasta ovat 355 - 555 kaloria tunnissa. Verrattuna polttat 175 - 275 kaloria kävelemällä 20 minuutin mailin ja 295 - 465 kaloria kävellensi erittäin reippaalla 15 minuutin maililla.
Intervalli harjoittelu
Portaiden ylös ja alas kävelemisen vaihteleva intensiteetti tekee siitä väliaikaisen harjoituksen. Tämä tarkoittaa, että nostat sykettäsi kiipeäessäksesi portaita ja lepäämällä ja toipumassa portaita laskeutuessasi. Sykesi pysyy kuitenkin korkeampana, vaikka laskeudutkin, se tekisi, jos treenataisi koko harjoituksen ajan maltillisella tahdilla. Tee väleistäsi intensiivisempiä lenkillemällä joitain portaita ylöspäin tai pysähtymällä portaiden yläosaan tehdäksesi kyykkyjä tai hyppäämällä tunkilla.
Koko vartaloharjoittelu
Toisin kuin kävely tasaisella reitillä, portaiden kiipeilyllä on potentiaalia tarjota koko vartaloharjoittelu. Portaiden ylös ja alas käveleminen kohdistuu tärkeimpiin lihasryhmiisi. Pumppaamalla käsiäsi kiipeämisen avulla voit sävyttää ylävartaloasi ja polttaa enemmän rasvaa. Hengitä syvään ja kutista vatsalihaksia, niin saat vakautta ja samalla vahvistat sydäntäsi. Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä korkeammalle nostat aineenvaihdunnan nopeuttasi niin, että poltat enemmän kaloreita vuorokauden ympäri.
Sen vähentäminen
Nousevat ja laskevat portaat vaikuttavat toistuvasti polviin, nilkkoihin ja jalkoihin. Tee harjoituksesta pienempi vaikutus ja turvallisempi suorittamalla useita toimenpiteitä. Ensinnäkin, sijoita kenkiin, joilla on hyvä nilkan ja kantapäätuki, sekä pehmusteisiin pohjassa iskunvaimennusta varten. Vietä vähintään 10 minuuttia lämpenemistä hitaasti portaiden kiipeilyä varten marssimalla paikoilleen ja tekemällä korkeita polvihissit. Tuo jalat alas pehmeästi askelmille, älä kompastu. Pidä vartaloasi suorassa ja kutista vatsalihaksia laskeutuessasi portaita kohti, jotta vältyt nojaamasta kaiteeseen. Jos harjoituksesi on edelleen liian vaikeaa, harkitse elliptisen valmentajan käyttöä, joka jäljittelee portaiden kiipeilyä, mutta pitää jalat jatkuvasti kosketuksessa polkimien kanssa.
