On yleistä, että naiset kamppailevat alavatsan rasvan, vatsassa olevan pienen rasvakerroksen kanssa hedelmällisyystarkoituksiin sekä munasarjan pehmusteeksi ja suojaamiseksi; kuitenkin myös ylävatsassa voi olla ylimääräistä rasvaa. Ylemmän abs vatsan rasva tulee usein sisäelinrasvasta, joka tosiasiassa on vatsan seinän alla ja työntää abs. Tämäntyyppinen rasva on erityisen vaarallista, mutta se reagoi ruokavalion ja liikunnan muutoksiin, jotka auttavat parantamaan fysiikkaasi ja terveyttäsi.
Leikkaa kaloreita vatsan rasvan karkottamiseen
Hyvä uutinen - sisäelinrasvojen aiheuttamat ylävatsarasvat ovat suhteellisen helppoja menettää, koska se on ensimmäinen rasva, jonka poltat, kun alkaa laihtua. Jos sinulla on myös ylimääräistä ihonalaista rasvaa - ihon alla olevaa rasvaa -, voi poistuminen kestää kauemmin, mutta ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua pääsemään sinne. Menetät ihonalaista rasvaa koko kehostasi ruokavalion aikana, joten jalat, käsivarret ja lonkat ovat ohuempia vatsasi mukana.
Aloita rasvatappumatka suunnittelemalla kalorien saanti, joka luo 500–1000 kalorin alijäämän. Tämän avulla voit menettää 1–2 kiloa viikossa, joten voit menettää vatsasi ylärasvan hitaasti ja tasaisesti, kestävällä vauhdilla. Energiatarpeesi - ja siksi kuinka paljon kaloreita sinun täytyy syödä saadaksesi kalorien alijäämäsi - riippuvat aktiivisuudesta ja kehon koosta.
Esimerkiksi 45-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa-8 tuumaa pitkä, painaa 170 kiloa ja elää passiivisella elämäntavalla, tarvitsee 2 000 painoaan ylläpitääkseen. Hän voisi pyrkiä painon menettämiseen 1 kiloa viikossa ja saavuttaa sen syömällä 1 500 kaloria päivässä. Yritetään 1000 -kaloriseen alijäämään pelkästään ruokavalion avulla leikataan hänen kaloriensaanti vain 1 000-kaloriin päivittäin, mikä on liian alhainen ja voi laukaista puolinaisen nälkätilan, mikä vaikeuttaa rasvan menettämistä. Sen sijaan hänen tulisi leikata kalorimääränsä 1500 kaloriin ja polttaa 500 kaloria liikunnan avulla; tämä yhdistelmä luo 1 000 kalorin alijäämän, joka sallii 2 kilon painonlaskun viikossa.
Käytä online-laskuria selvittääksesi tarpeesi ja laadi kalorisuunnitelma, joka on kestävä pitkäaikaiseen painonpudotukseen. Varmista, että se sisältää vähintään 1200 kaloria päivässä, jotta aineenvaihdunta ei hidastu nälkään.
Keskity kalsiumiin, proteiiniin ja kuituihin
Ylävatsan rasvan leviäminen vaatii terveellistä syömistä - mukaan lukien hyvät tyydyttymättömät rasvat, vähärasvaiset proteiinilähteet, paljon tuotteita ja terveelliset täysjyvät ruokavaliossasi. Keskity kolmeen elintarvikkeen keskeiseen aineeseen - kuituihin, proteiiniin ja kalsiumiin - jotta saadaan suurin vaikutus painonpudotukseen.
Pähkinöistä, vähärasvaisesta siipikarjasta, kalasta, palkoista, munista ja rasvattomasta meijeristä löytyvä proteiini polttaa enemmän kaloreita ruuansulatuksen kautta kuin muut ravintoaineet, joten proteiinipitoisten ruokien syöminen lisää aineenvaihduntaa päivän aikana. Se on myös tyydyttävää, joten proteiineja sisältävät ruoat ja välipalat pitävät sinut täydellisenä.
Kuidusta on samanlaisia kylläisyyden etuja kuin proteiinilla, ja se auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi estäen verensokerin kaatumiset, jotka lisäävät nälänhäiriöitä. Yhdessä Annals of Internal Medicine -lehdessä painetussa 2015 -tutkimuksessa kerrottiin, että vain runsaskuituisen ruokavalion noudattaminen riittää aiheuttamaan merkittävän painonpudotuksen. Hanki kuitua ruokavaliosista, kuten vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja kokonaisista jyvistä, sekä palkokasveista, linsseistä ja papuista.
Tunnet todennäköisimmin kalsiumin eduista luun terveydelle, mutta se on hyödyllinen myös rasvan menetyksessä. Korkea kalsiumin saanti liittyy pienempiin sisäelinrasvoihin naisilla, selittää Harvard Medical School. Pidä ruokavaliosi kalsiumiystävällisinä hankkimalla ravintoaineita vihreistä vihanneksista, kuten parsakaali, sekä rasvaton meijeri.
Suorita polttaa rasvaa
Jokainen fyysinen toiminta, joka saa sydämesi pumppaamaan, polttaa kaloreita ja auttaa sinua laihduttamaan, mutta et tunne velvollisuuttasi pysyä "rasvaa polttavassa" sykevyöhykkeessä juoksumatolla tai elliptisessä koneessa. Vaikka niin tekeminen saattaa vaikuttaa parhaalta tavasta laihtua, tämän sykevyöhykkeen "rasvaa polttava" -merkki osoittaa, että suurempi osa poltetusta kalorista tulee rasvasta; et polta enää enemmän rasvaa tai kaloreita.
Itse asiassa intensiteetin lisääminen niin, että syke on yli "rasvanpoltto" -alueen, on tehokkaampi vatsan rasvan menettämiseen, sanotaan vuonna 2009 julkaisussa Medicine & Science, Sports & Exercise. Tutkijat havaitsivat, että liikalihavat naiset, jotka korkealla intensiteetillä harjoitettuna menetti huomattavasti enemmän vatsan rasvaa 16 viikon tutkimusjakson aikana kuin naiset, jotka harjoittivat matalammalla intensiteetillä tai eivät lainkaan. Lisäksi tutkimuksen kirjoittajat eivät löytäneet eroa rasvan menetyksessä matalan intensiteetin harjoittajien ja muiden kuntoilijoiden välillä, mikä osoittaa, että matalamman intensiteetin työ ei ole ihanteellista, kun haluat karkottaa vatsan rasvaa.
Korkealla intensiivisyydellä työskenteleminen ei tarkoita, että sinun pitäisi ajaa itsesi siihen pisteeseen, että tunnet pyörtymisen; tämä on vaarallista, puhumattakaan siitä, että se tekee harjoituksista kurja. Sen sijaan työskentele siihen pisteeseen, että et pysty helposti jatkamaan keskustelua, ja tee pieniä askelia lisätäksesi harjoituksen voimakkuutta, esimerkiksi nostamalla ellipsiä yhdellä resistenssitasolla tai lisäämällä juoksumaton kaltevuutta yksi aste ylläpitämällä normaalia vauhtiasi.
Nosta paino kutistaa vatsarasvaa
Painotila voi tuntea pelottavaa, etenkin naisilla, mutta voimaharjoituksen sisällyttäminen treeniin on hieno tapa saada litteä vatsa. Lihasten rakentaminen lisää aineenvaihduntaa, koska kehosi on "vietettävä" enemmän kaloreita ylläpitämällä lihaksia kuin rasvaa, ja se vahvistaa luujasi, jotta voit pysyä aktiivisena ja terveenä ikääntyessäsi. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yksikössä vuonna 2007, todettiin, että painon nosto kahdesti viikossa riitti estämään rasvan lisääntymisen - ja erityisesti vatsan rasvan lisääntymisen - postmenopausaalisilla naisilla.
Polta kaloreita nostaessasi painoja suorittamalla liikkeitä, jotka työskentelevät useita suuria lihaksia - kuten rasituskorjauksia ja ketjunkellon heilahteita - ja jäsentämällä treenisi piireiksi, joten siirryt oikealta yhdestä harjoituksesta toiseen ilman pitkää lepoa välillä.
