Pectus excavatum, tai upotettu rinta, on tila, jota esiintyy yleensä syntymän yhteydessä, mutta se voi muuttua voimakkaammaksi murrosiässä, mikä aiheuttaa heikentynyttä liikuntatietokykyä, hengitystieinfektioita, rintakipua ja sydämen murhaa. Useimmat tapaukset ovat kuitenkin melko lieviä, ja painoharjoittelu ei todennäköisesti aiheuta lisäkomplikaatioita. Yhdistämällä rintakehän lihasta rakentavia harjoituksia kunnosi korjaaviin harjoituksiin voidaan parantaa sekä rintakehäsi että kylkiluusi ulkoasua ja toimintaa.
Vaihe 1
Harjoittele rintaasi kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Lihaskasvun maksimoimiseksi amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että valitset jokaiselle harjoitukselle painot, jotka perustuvat 70 - 85 prosenttiin yhden toiston enimmäismäärästä tai 1 RM: stä, mikä on eniten painoa, jonka pystyt nostamaan kerran hyvässä kunnossa. Suorita aloittelijana yksi - kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa. Kun sinusta tulee vahvempi, siirry eteenpäin kolmesta kuuteen sarjaan yhdestä 12 toistoa.
Vaihe 2
Aloita harjoittelu penkkipuristimella. Aseta kädet hartioiden leveydelle tankoon ja anna tarkkailija auttaa sinua telineen purkamisessa. Laske sauva rinnallesi hallinnassa, tee tauko puoli sekuntia ja nosta sitten räjähdysmäisesti uudelleen. Korjaavaharjoitteluasiantuntija Mike Robertson suosittelee lapaluiden vetämistä yhteen ja kyynärpään pitämistä koko liikkeen ajan, jotta olka- ja kyynärpäävammat vältetään. Käytä painoa, joka on vaikea, mutta jonka avulla voit täydentää kaikki sarjat hyvällä tekniikalla.
Vaihe 3
Superset harjoituksesi. Suorittamalla pushups- ja käsipainolennot taaksepäin ilman lepoa välillä, on erittäin tehokas tapa stimuloida lihaksen kasvua ja lisätä harjoittelukapasiteettiasi. Suorita sarja punnerruksia täydellisellä tekniikalla ja muodolla, tartu sitten käsipainoihin ja tee joukko perhoja makuulla painopöydällä. Jotta lisäosat olisivat haastavampaa, käytä painoliiviä tai nosta jalat laatikoihin.
Vaihe 4
Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu pääasiassa tuoreista vihanneksista ja hedelmistä ja riittävästä proteiinista. Lihasmassan ja voiman edistämiseksi Georgia Tech Athletic Associationin rekisteröidyn ruokavalion asiantuntija Rob Skinner suosittelee kuluttamaan päivittäin 1, 7 grammaa täydellistä proteiinia jokaista painokiloa kohti.
Kärki
Lihasten rakennuksen harjoittamisen lisäksi HealthGuidance.org suosittelee tekemään harjoituksia, jotka keskittyvät parantamaan ryhtiäsi ja rintakehäsi uudelleen kohdistamista. Palauta kylkiluusi käyttämällä suoraa tankoa, joka on sijoitettu lapaluiden yläpuolelle, jotta voit tehdä istuvia tavaratilan kierroksia. Voit avata rintaontelosi suorittamalla käsipainon vetämiset makaamalla penkillä ulkona olevilla käsivarsilla pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä rintalastan yläpuolella. Hengitä ja nosta käsipaino pään yläpuolelle niin, että kylkikorisi venyy ja laajenee. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.
