Balke-juoksumattoprotokollaa voidaan käyttää arvioimaan sydän- ja verisuonitilaa ja kestävyyttä mittaamalla maksimaalinen hapenotto, joka tunnetaan nimellä V02max. Voit suorittaa tämän kuntotestin hitaasti, joten se sopii sekä sydänpotilaille että terveille ihmisille.
Mitä testi mittaa
VO2max tarjoaa mittauksen siitä, kuinka hyvin verenkierto- ja hengitysjärjestelmäsi voivat toimittaa happea ja ravintoaineita kehollesi harjoituksen aikana. Kun harjoittelet, sydämesi toimittaa kovemmin ravinteiden ja hapen toimittamiseksi, joita veri kuljettaa lihaksiin. Lisäksi hengitysnopeutesi nousee lisäämään hapenottoa keuhkoihin. Mitä korkeampi VO2max-arvo on, sitä parempi hapen ja ravinteiden kulkeutuminen lihasteisi on, ja sitä vaikeampaa voit käyttää.
Kuinka testata
Voit helposti tehdä Balke-testin itse. Tarvitset juoksumaton ja ajastimen. Voit myös käyttää monitoria seurataksesi sykettäsi testin aikana, jos haluat. Aloita 10 minuutin lämmittelyllä juoksumatolla tai muulla harjoituslaitteella, jos haluat.
Balken pöytäkirja
Käynnistä ajastin, kun olet valmis aloittamaan testin. Käytä vakionopeutta 3, 3 mph, jos olet mies, ja 3, 0 mph, jos olet nainen. Aloita testi asettamalla kaltevuus 0 prosenttiin. Lisää kaltevuutta 2 prosenttia minuutin kuluttua ja 1 prosenttia sen jälkeen joka minuutti, jos olet mies, ja 2, 5 prosenttia kolmen minuutin välein, jos olet nainen. Jatka tämän tekemistä niin kauan kuin pystyt. Ajatuksena on pitää vauhtia ja lisätä kaltevuutta, kunnes olet uupunut ja et voi jatkaa. On tärkeää tallentaa lopetusaika, koska sitä käytetään VO2max-laskelmiin.
Analysoidaan VO2max
Arvioi testin jälkeen enimmäishapenkulutus kaavalla. Miesten laskelma on 1, 444 x aika + 14, 99 ja naisten laskelma on 1, 38 x aika + 5, 22. Käytä kaavassa kokonaisia minuutteja ja fraktioita, esimerkiksi 15 minuuttia 15 sekuntia olisi 15, 25.
Toista testi muutaman viikon tai kuukauden harjoittelun jälkeen. Sinun tulisi parantaa VO2max-tasoa kun treenaa, koska kehosi mukautuu harjoitteluun ja parantaa maksimaalista hapenottoa.
