Hauislihasharjoitteluun sisältyy usein raskaiden käsipainojen tai tankojen pitäminen tai raskaiden painojen nostaminen köysiharjoituskoneella. Vaikka nämä harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita olkavarteen lihaksen sävyttämisessä ja rakentamisessa, ne voivat olla jonkin verran vaarallisia ranteille. Jos sinulla on huonot ranteet - olipa kyse vammasta tai lääketieteellisestä tilasta -, ota kaksisuuntainen harjoitusrutiini käyttämällä harjoituksia, jotka ovat hiukan helpommat ranteissa.
Vasara kiharat
Vasaran kiharat ovat yleensä helpompia ranteissa, koska ne antavat ranteiden pysyä neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan. Tartu käsipainoon jokaisesta kädestä ja aseta itsesi joko istuvaan tai seisovaan asentoon. Anna käsivarsien roikkua sivuillesi, kämmenet kohti reidetään. Pidä selkä suorana, taivuta vasenta kyynärpääsi ja kieritä käsipainoa olkapäätä kohti. Kun kyynärpääsi on saavuttanut 45 asteen kulman, laske paino takaisin lähtöasentoon. Toista vasara käpristymässä oikealla kädellä. Jatka vuorotellen, kunnes olet suorittanut toistot. Pidä ranteesi koko harjoituksen ajan vapaa-asennossa vartaloa kohti.
Käänteinen kiharat
Käänteiset käsipainot ja tanko-kiharat ovat samanlaisia kuin perinteiset hauislihaskiharat, mutta ne vaativat suuntaisen otteen sijaan suuntaisen otteen. Tämän tyyppisellä otteella ranteesi todennäköisemmin ojentuvat liian nopeasti harjoituksen aikana. Tartu käsipainoon kummastakin kädestä tai pidä tankoa molemmissa käsissä ja anna käsivarsien roikkua vartalon edessä. Kämmenesi tulee olla reidet eteen päin. Pidä selkä ja hartiat paikoillaan, taivuta molemmat kyynärpäät ja käännä käsipainot olkapäiden tasolle. Täysin supistetussa asennossa kämmenten tulee olla poispäin kehostasi. Pidä supistumista hetken ajan ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Älä anna ranteesi taipua harjoituksen aikana.
Leuka-ja veto-osat
Vaikka ne lopulta vaativat samantyyppistä liikettä, leuka- ja vetokoukut eroavat toisistaan käsien sijoittamisen suhteen. Leuka ylöspäin suunnataan otteella otteella, kun kämmenet ovat alaspäin, ja vetäminen suoritetaan joko supinoidulla kahvalla, kun kämmenet osoittavat sinua kohti, tai puolittain supinoidulla kahvalla, kun kämmenet osoittavat vastakkain. Jos sinulla on huonot ranteet, valitse keskipitkällä tarttuvilla leuka-alueilla, jotka aiheuttavat huomattavasti vähemmän rasitusta ranteisiin, kyynärpään ja hartioihin kuin perinteiset leukakorot. Tässä asennossa kämmenet ovat toisiaan kohti ja suunnilleen 22–24 tuumaa toisistaan. Kapeat pronaatiot ovat myös hyvä hauislihasharjoittelu ihmisille, joilla on huonot ranteet, koska tarvittava pito on yleensä helppo ranteissa. Tässä asennossa kädet ovat noin 4 - 6 tuumaa erillään kämmenten osoittaessa alaspäin. Avustetut vedot ovat toinen vaihtoehto, jos ranteet ovat heikot. Käytä avustettua konetta, joka vaatii joko seisomaan tangolla tai polvillaan alustalla painon vähentämiseksi. Vedä harjoituskumppanisi jalat ylös ja pidä niitä, jos sinulla ei ole avustettua konetta.
vinkkejä
Lähes kaikki hauislihasharjoitukset aiheuttavat ainakin pienen määrän stressiä ranteisiin. Vaikka jotkut harjoitukset ovat yleensä helpompia ranteissa kuin monet muut, on olemassa useita turvaohjeita, joita voit noudattaa rannevamman välttämiseksi kaikenlaisissa hauislihasharjoitteluissa. Vältä käyttämästä sinulle liian painavia painoja. Kun aloitat painonnostorutiinin, aloita kevyemmistä painoista ja työskentele vähitellen raskaampiin painoihin asti. Pidä kaikissa harjoituksissa suora viiva kyynärpäästä nivelillesi. Älä anna ranteesi taipua harjoituksen aikana, koska se rasittaa herkkiä lihaksia ja nivelsiteitä liikaa.
