Sano sana "sopii", ja jokaisen harjoittajan päähän ilmestyy erilainen kuva. Tuo juoksumatolla oleva kaveri saattaa kuvata maratonin menevän maalilinjan läpi. Se tyttö kyykkyhyllyssä kuvaa todennäköisesti nelikulmaisia teräksiä. Ja tuo joogi? Hän todennäköisesti kuvaa jotain samanlaista kuin esikera.
Todellisuudessa kaikki nämä asiat ovat kuitenkin todella sopivuus. "Jos haluat työskennellä parhaimman itsensä saavuttamiseksi, sinun on koulutettava kaikki peruspilarit, jotka tukevat yleistä terveyttäsi ja kuntoasi", sanoo Erica Suter, CSCS, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija Baltimoressa. Loppujen lopuksi, jos et harjoita kaikkia kuntoasi, harmitat paranemistasi ja riskit ylikuumentua tai loukkaantua.
Joten olitpa uusi kuntosali-kohtaus tai haluat vain täyttää puutteet pitkäaikaisessa harjoitussuunnitelmassasi, tässä on neljä pylvästä, joista harjoitussuunnitelmasi on koostettava. Harkitse tätä oppaasi oikeasti, todella sopeutumiseen.
1. Resistenssikoulutus
"Lihasvoiman ja kestävyyden ansiosta kehomme voivat liikkua hyvin jokapäiväisessä elämässä", Suter sanoo. Ei ole väliä, tarkoittaako tämä retkeilyä Patagonian läpi, lasten kantamista tai kantolaukun nostamista koneen ylälokeroon.
Ja koska tutkimus osoittaa jatkuvasti, että lihasmassa on yksi parhaimmista ennusteista ihmisen kokonaiselle terveydelle ja pitkäikäisyydelle, resistenssitreenauksella on loistava tapa varmistaa, että elät haluamasi elämän - ylimääräisten vuosikymmenien ajan.
Itse asiassa kun Harvardin yliopiston tutkijat seurasivat 10 500 tervettä miestä 12 vuoden aikana, vastustusharjoittelua suorittaneet pystyivät paremmin torjumaan viskeraalisen rasvan (tunnetaan myös nimellä vatsanrasva) verrattuna niihin, jotka viettivät saman verran aikaa sydämeen.
Kuinka treenata Th **: lle on: ** "Resistenssitreenin tulisi olla liikuntasi lihaa ja perunaa", sanoo Winvinpegissä toimiva kinesiologi ja sertifioitu liikuntafysiologi Gavin McHale. Vaikka American Heart Association suosittelee vastustusharjoittelujen suorittamista vähintään kaksi päivää viikossa, on parasta sisällyttää ainakin jotkut vastusharjoitukset useimpiin, ellei kaikkiin päiviin, joita treenaat, hän sanoo.
Vastustusharjoitteluasi tulisi kohdistaa kaikkiin kehon perusliikkeisiin: kyykky, vauhti / askel, kuorma-auto, lonkka-sarana, ylävartalon työntö, ylävartalon veto, ytimen vakauttaminen ja kierto. Suorita suuria, yhdistettyjä harjoituksia (kyykky, taistelu, vetovoima jne.) Aikaisin harjoitteluasi käyttämällä raskaampia kuormituksia vähemmän toistoja. Lopeta eristämisharjoitukset käyttämällä kevyempiä kuormituksia suuremmalle määrälle toistoja, McHale sanoo.
Raskaiden painojen nostaminen pienemmille (enintään kuudelle) edustajalle vaikuttaa ensisijaisesti voiman lisäykseen, kun taas kevyempien painojen nostaminen lisää toistoja varten (12 tai enemmän) heiluttaa heiluria kohti lihaksen kestävyyttä. Tievälin edustajat (6–12) antavat sinulle yhdistelmän voimaa ja kestävyyttä ja antavat suurimman panoksen lihaksen kokoon.
2. Sydänharjoittelu
"Kardioilla on taipumus olla huono maine nykypäivän kuntoilumaailmassa, mutta sillä on monia etuja, kuten parantunut palautuminen, sydämen terveys ja aerobinen kapasiteetti", Suter sanoo.
Itse asiassa The American Journal of Cardiology -julkaisussa 2011 julkaistu tutkimus osoittaa, että sydänliikunta on tehokkain liikunnan muoto kardiometabolisen terveyden parantamiseksi - mukaan lukien verenpaine, verensokeri, kolesteroli ja triglyseriditasot. (Tästä syystä nimi "sydän".)
On kuitenkin tärkeää muistaa, että sydän suorittamiseen on monia tapoja. Tilan kytkemisen (ajattele juoksu, pyöräily, uinti) lisäksi laaja intensiteettivalikoima sisältää erinomaisen tavan parantaa aerobisen kunnon kaikkia näkökohtia.
Korkean intensiteetin harjoittelu hioa aerobista tehoasi (maksimimäärä happea, jonka kehosi voi ottaa ja käyttää minuutissa), kun taas hidas, tasapainoinen sydän on ihanteellinen kestävyyden lisäämiseen. Matalaintensiivinen sydän on myös loistava tapa toipua voimakkaiden hiki-istuntojen välillä sekä lämmetä lämpenemistä ja jäähdytystä vastusharjoitteluista, Suter sanoo.
Kuinka treenata Th **: lle on **: American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobisen toiminnan, 75 minuutin voimakkaan aerobisen toiminnan harjoittamista tai näiden kahden yhdistelmää viikossa.
"Paras tapa sisällyttää vakaan tilan sydän hoito-ohjelmaan ovat korkean intensiteetin voimaharjoittelupäivien välissä tai dynaamisena lämmittelynä ennen voimaharjoittelua tai jäähdytyksenä", Suter sanoo.
Samaan aikaan korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu (HIIT) toimii hyvin eräänlaisena "aineenvaihdunnan viimeistelijänä" tai tapana tyhjentää säiliöön vastusharjoittelujen lopussa, McHale sanoo. Ne voivat toimia myös itsenäisinä harjoituksina, jotka tehdään vastusliikkeiden mukana, piirityylillä.
3. Liikkuvuus
"Liikkuvuus on perusta kaikkien voimien ja urheilullisten liikkeiden suorittamiselle", Suter sanoo. Mutta toisin kuin monet kuntosalipalvelijat olettavat, joustavuus ja liikkuvuus eivät ole sama asia. Liikkuvuus tarkoittaa sitä, että pystytään liikkumaan kaikkien toiminnallisten liikemallien läpi terveellä liikealueella, hän sanoo.
Vaikka tietynlainen joustavuus mahdollistaa liikkuvuuden, kyky koskettaa varpaitasi ei tarkoita, että sinulla on liikkumismahdollisuuksia juoksua, hypätä ja nostaa oikeassa muodossa. Esimerkiksi nilkkojen heikko liikkuvuus voi tosiasiallisesti estää sinua laskemasta kauas kyykkyyn.
Kuinka treenata Th **: lle on **: Vaikka venyttely voi parantaa liikettä, on parasta olla venyttämättä heti ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Nykyinen tutkimus osoittaa, että päinvastoin kuin useimmat meistä saivat uskomaan, staattinen venytys ennen tai jälkeen treenisi voi heikentää suorituskykyä ja palautumista.
Samaan aikaan Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa julkaistut vuoden 2011 tutkimukset viittaavat siihen, että liikuttaminen koko liikealueellasi kaikissa harjoitteluissa ja harjoituksissa voi auttaa lisäämään liikettäsi yhtä hyvin, jos ei jopa paremmin kuin venyttämistä.
4. Tasapainoharjoittelu
"Tasapaino, samoin kuin liikkuvuus, antaa meille mahdollisuuden pysyä vahingoittumattomina, suorittaa helposti päivittäiset harrastukset ja parantaa urheilumme", Suter sanoo. Loppujen lopuksi et mennä kovin pitkälle treenirutiinillasi - juoksetko, vaellat, pyöräilet tai suoritat lunges - jos et voi pysyä vakaana yhdellä jalalla.
Vielä tärkeämpää on muistaa, että tasapainoharjoittelu on paras tapa estää putouksia. Ja koska vanhempi aikuinen putoaa joka toinen sekunti joka päivä Yhdysvalloissa tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan, mitä nopeammin aloitat tasapainon harjoittamisen, sitä parempi.
Kuinka treenata Th **: lle on **: Yhden jalan harjoitukset, kuten lonkat, pistoolien kyykyt, yhden jalan romanialaiset rasituskorotukset ja yhden jalan lonkkapotkut, ovat erinomaisia tasapainon harjoittamiseen (kaksinkertaistuen voimaharjoitteluksi), Suter sanoo..
Joten varmista, että sisällyttäessäsi voimaharjoitteluasi vähintään muutaman yhden jalan liikkeen. Huomaat, että ajan myötä voit purkaa voimaerot vasemman ja oikean puolen välillä. Ja lisäämällä ydinvahvistusharjoitusten - kuten lankkua, Pallof-puristinta ja viljelijän kannettavien - määrää, voit myös lisätä tasapainoasi, hän sanoo.
Mitä mieltä sinä olet?
Pidätkö itseäsi sopivana? Sisältääkö kunto-ohjelmasi yllä luetellut neljä asiaa? Mitä muuta pidät tärkeänä osana treenirutiiniasi? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
