Vaahtorullat ovat tehokas kuntoutus- ja harjoitusväline, joita on saatavana erikokoisina, -materiaaleina ja -tiheyksinä. Päivittäiset vaahtorullakaulaharjoitukset helpottavat kaulan posturaalista kohdistusta ja helpottavat kipua lievittämällä keskittymällä kaulalihasten tiiviisiin solmuihin tai nauhoihin.
Joihinkin vaahtorullan kaulaharjoitteluihin voit kokeilla kohdunkaulan venytys-, lujitus- ja vakauttamisharjoituksia, samoin kuin itsehierontaa ja myofasiaalista vapautumista.
Niskakipujen syyt
Niskakipuun voi olla monia syitä, mukaan lukien päivittäiset tottumukset, kuten älypuhelimeen tai tietokoneen näyttöön katsominen tai romahtaminen istuessaan tai ajaessasi. Katse alaspäin ja olkapäiden pyöristäminen pakottaa kaulaasi taipumaan eteenpäin.
Ajan myötä tämä toistuva liike voi aiheuttaa kroonista niskakipua. Tällaisissa tapauksissa vaahtovalssaus mahdollistaa fastion, lihaksia ja muita kehonrakenteita ympäröivän ohuen sidekudoksen kerroksen myofasiaalisen vapautumisen.
Huomaa, että vaahdon valssaamisen tulisi olla hiukan epämukava, mutta ei liian tuskallinen. Jos koet merkittävää kipua vaahtoamisen aikana tai jos niskakipusi on kestänyt yli viikon tai kaksi ilman parannuksia, käy ensiavun lääkärilläsi perusteellista arviointia varten. Niskakipuun voi liittyä muitakin vakavampia syitä, jotka edellyttävät asianmukaista diagnoosia ja lääketieteellistä hoitoa, mukaan lukien niveltulehdus, niskan luun kannukset, repeytyneet selkärangan levyt, murtumat, skolioosi ja vanhat piipulin vahingot.
Vaahtorullakaulaharjoitukset
Jos niskakipu on niskasi takana, makaa selkä selässäsi ja aseta vaahtotela sivuttain niskasi alle. Pidä pääsi ylös ja nosta lantiosi hitaasti lattialta, kunnes kaikki painosi on niskalihaksissasi. Voit halutessasi kääntää päätäsi hitaasti sivulta toiselle, jotta jyrä osuu lihaskudokseen, ei luuhun.
Kaulaan liittyy hyvin vähän varsinaista valssausta; pikemminkin rulla asetetaan herkän tai solmitun pisteen alle ja paine siihen kohtaan kasvaa vähitellen, pysyen siinä, kunnes se vapautuu, mutta enintään minuuttiin. Jos haluat siirtyä korkeammalle, nosta kaulasi rullalta ja aseta se takaisin alas edellisen pisteen yläpuolelle.
Makaa kyljellesi niskaasi varten ja aseta rulla sivuttain niskasi alle. Nosta taas hitaasti lantiota, kunnes suurin osa painosta on niskan puolella. Pysäytä, jos alue on liian tuskallinen, ja aseta niskaasi vain niin paljon painoa kuin on mukavaa. Varmista, että teet kaulan molemmat puolet tasapainon ylläpitämiseksi.
Rullat ja yläosa
Tiheys tai pyöristyminen hartioissa ja selässä voi säteillä kaulaasi. Aseta vaahtotela tasaisesti lattialle ja istu sen toisessa päässä. Makaa taaksepäin niin, että rulla on selkärangan alla pitkittäin, samansuuntaisesti. Rullaa vierekkäin hitaasti telan yli pitäen kuvitteellisen lasillisen vettä vatsallasi vuotamatta sitä.
Lisää vähitellen liikealuetta, kun saat mukavampaa ja tasapainoisempaa. Keskity lihaksiin, joiden olosuhteet ovat lapaluiden välissä ja kaulasi pohjaan asti, kunnes löydät solmut ja rullaa ne sitten ulos. Pään kääntäminen vastakkaiseen suuntaan lantion liikkeestä sallii niskalihasten lisävenytyksen.
Vaahtorullakaulaharjoittelujen lisäksi voit suorittaa myös selkäosan lihaksia vahvistavia harjoituksia. Harjoittamalla rhboboideja ja trapezius-lihaksiäsi parannat ryhtiäsi ja vähensi niskakipuja.
