Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan keskimäärin kohtalaisen aktiivinen aikuinen tarvitsee 2 000–2 800 kaloria päivässä. Jopa istuvat aikuiset tarvitsevat vähintään 1800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi. Jos sinulla on menettää kiloa, vähentämällä satoa 1500 kaloria päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, ja se on helppo seurata kalorilaskurin avulla. Jotta pysyt terveenä painonpudotuksen aikana, hanki riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia, jotka ylläpitävät energiatasoa ja auttavat sinua ylläpitämään laihaa lihasmassaa.
Makroja 1500-kaloriseen ruokavalioon
Hiilihydraatit, proteiini ja rasva ovat kaikki välttämättömiä ravintoaineita, jopa kun olet dieetti. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Proteiinit ovat tärkeitä myös energiantuotannossa, kudosten rakentamisessa ja korjaamisessa sekä entsyymien ja hormonien luomisessa. Kun vähennät kalorimäärääsi, on erityisen tärkeää ylläpitää proteiinin kulutusta kylläisyyden vuoksi ja siten, että pidät kiinni vähärasvaisesta lihasmassastasi polttamalla rasvaa.
Kansallisten akatemioiden mukaan aikuisen hiilihydraattien pitäisi olla 45–65 prosenttia kaikista kaloreista. 1 500-kalorisella ruokavaliolla tämä tarkoittaa 675 - 975 kaloria hiilihydraateista. Proteiinin tulisi olla 10–35 prosenttia kaloreista tai 150–525 kaloria.
Tämä on melko laaja valikoima, ja erityistarpeesi riippuvat aina iästäsi, painostasi, aktiivisuustasoltasi, sukupuolesta ja mahdollisista terveysolosuhteista. Esimerkiksi, jos olet painostanut pyrkimyksiäsi lisätä aktiivisuustasoa, saatat tarvita enemmän hiilihydraatteja energiaa ja enemmän proteiinia lihaksen rakentamisen ja palautumisen tukemiseksi. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti on paras henkilö auttamaan sinua selvittämään tarkat tarpeesi.
Varmista, että saat tarpeeksi
Sekä proteiinilla että hiilihydraateilla on 4 kaloria grammaa kohti. Tämä on välttämätöntä tietoa, kun luet tarroja päivittäisten prosenttiarvojen määristä 1 500 -kaloriselle ruokavaliolle. Jos olet todennut, että tarvitset 50 prosenttia kaloreistasi hiilihydraatteja ja 20 prosenttia proteiineja, sinun on saatava noin 188 grammaa hiilihydraatteja ja 75 grammaa proteiinia päivässä.
Pakattuissa ja valmistetuissa ruuissa on ravintoarvotarrat, jotka auttavat sinua tunnistamaan grammat annosta kohti. Kokonaisissa elintarvikkeissa ei yleensä ole ravitsemusmerkintöjä, mutta voit käyttää online-sivustoa, kuten USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokantaa, oppia tietoja tietystä ruuasta.
Vähän hiilihydraatteja sisältävä, korkea proteiini?
Jos olet tutkinut painonpudotuksen laihdutusvaihtoehtoja, olet todennäköisesti nähnyt paljon syövästä vähähiilihydraattista tai lisäämällä merkittävästi proteiinin saantiasi. Hoidon menestymiseen vaikuttavia tekijöitä tutkivan dieettiintervenssitutkimuksen (DIETFITS), jonka tulokset julkaistiin American Medical Associationin lehdessä vuonna 2018, mukaan kukaan ruokavalio - vähähiilihydraattinen, vähärasvainen, runsaasti rasvaista tai korkea proteiinipitoisuus - on parempi kuin toinen laihtuminen. Tärkeintä on kalorien saanti ja kalorien alijäämän ylläpitäminen, joten poltat jatkuvasti enemmän kaloreita päivittäin kuin kulutat.
Proteiinit ja hiilihydraatit tarjoavat kuitenkin erityisiä etuja, kun yrität laihtua. Elintarvikealan tieteen ja tekniikan kehityssuuntauksia käsittelevän vuoden 2015 tutkimuksen mukaan proteiini on tyydyttävin makroravinne, mikä tarkoittaa, että tarpeeksi syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään samalla kun leikkaat kaloreita. Vihannesten ja kokonaisten jyvien monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät ravintokuitua - sitä osaa kasvisruoista, jota elimistö ei sulatta. Kuitu on myös erittäin tyydyttävä, koska se pysyy vatsassa pidempään kuin useimmat ruuat, mikä tekee sinusta tunteen täynnä.
Tämä ei tarkoita, että joudut syömään enemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja suositellaan. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun tulee olla varma, että saat tarpeeksi jokaisesta - ja tarpeeksi oikeasta jokaisesta.
Parhaat proteiini- ja hiilihydraattiruoat laihtumiseen
Valkuaisaine- ja hiilihydraattilähteiden valitseminen on melko helppoa. Kiinnitä kokonaisiin elintarvikkeisiin ja välitä pakattuja ja jalostettuja ruokia niin paljon kuin mahdollista. Pakattuihin ruokia, kuten moniin leipiin, siruihin ja makeisiin, sisältyy usein runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, joista on poistettu kuitu. Nämä ruuat sulavat nopeasti ja aiheuttavat verensokerin nousua, mikä voi vähentää energiaa ja hiilihydraattihimoa. Sen sijaan etsi tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kokonaisia jyviä ja täysjyväleipiä ja pastaa.
Samoin monet proteiiniruoat sisältävät runsaasti rasvaa - pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja, mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä American Heart Associationin mukaan. Punainen liha, pekoni ja paistettu kana ovat kaikki proteiininlähteitä, mutta myös runsaasti rasvaa ja kaloreita. Vähärasvainen naudanliha, kana, kala, munat, tofu ja pavut ovat kaikki proteiinin laadulähteitä 1 500-kalorisessa ruokavaliossa.
