Monet meistä haaveilevat tarpeeksi painon pudottamisesta saadakseen litteän bikini-vatsan, mutta ellet ole jo ohut, vie todennäköisesti pidempi kuin viikko. Vatsan kutistuminen riippuu siitä, kuinka alennat yleistä kehon rasvaprosenttiasi, ja se vie aikaa riippuen siitä, mikä lähtökohta on. Toivon mukaan kaikki toivo ei ole menetetty. Jos huomaat, että vatsa on ongelma-alue, muutama säätö voi johtaa suuriin tuloksiin viikkojen tai kuukausien aikana. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista tai uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos et ole tottunut käyttämään liikuntaa.
Lisäproteiini tasaisemmalle vatsalle
Kun noudatat vähäkalorisempaa ruokavaliota rasvan vähentämiseksi, proteiinin saannin lisääminen voi lisätä vatsan rasvan menetystä, todetaan tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lokakuussa 2009 lehden Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases julkaisussa. Tutkimuksessa tutkijat asettivat potilaita joko säännölliseen ruokavalioon tai runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon 12 viikkoksi. Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ihmisten rasvatappio kokenut enemmän - mukaan lukien enemmän vatsan rasvan menetys - kuin säännöllisen ruokavalion.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa, että liikunta- ja voimaharjoitteluhenkilöstön tulisi saada jopa 0, 8 grammaa proteiinia kiloa kohti päivässä. Joten jos painat 140 kiloa, tarvitset jopa 112 grammaa proteiinia päivässä. Voit lisätä proteiininkulutustasi proteiinin lähteillä, kuten munilla, kanan- ja kalkkunarinnoilla, naudanlihan vähärasvaisilla paloilla, vähärasvaisella jogurtilla, kalalla, kuivattuilla papuilla ja raejuustolla.
Alempi hiilihydraatti - ohut vatsa
On syytä, että kehonrakentajat leikkaavat hiilihydraattiensa, kun he haluavat pudottaa vatsarasvaa. Uskotaan, että hiilihydraattien saannin alentaminen jopa vaatimattomasti parantaa kehon vastetta insuliinille, mikä voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Toisin sanoen, kun syöt vähemmän hiilihydraatteja, kehosi vapauttaa vähemmän insuliinia ja muuttuu rasvaksi energiaa varten.
Tutkijat kokeilivat tätä ideaa vapaaehtoisilla, joilla oli tyypin 2 diabetes. Vapaaehtoiset seurasivat joko vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja matalamman hiilihydraatin ruokavaliossa menettäneet enemmän vatsan rasvaa. Kirjoittajat päättelivät, että vähähiilihydraattisemmalla ruokavaliolla on myönteisiä vaikutuksia rasvan jakautumiseen ja kehon kokoonpanoon verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon. Tutkimus julkaistiin The Journal of Nutrition -lehden tammikuussa 2015.
Taistele rasva rasvalla kutistamaan vatsa
Vaikka syöminen rasvasta tuntuu vasta intuitiiviselta vatsan tasoittamiseksi, totuus on, että kehosi tarvitsee rasvaa toimiakseen ja valitsemasi rasvatyyppi saattaa vaikuttaa. Keskipitkäketjuisten rasvojen lisääminen painonhallintasuunnitelmaan voi lisätä rasvan menetystä, mukaan lukien vatsan rasva, mukaan lukien julkaisussa The American Journal of Clinical Nutrition, julkaistu vuonna 2008, tehdyn tutkimuksen mukaan.
Kliinisten tietojen mukaan keskipitkäketjuiset rasvat polttavat enemmän kaloreita kuin pitkäketjuiset rasvat, kirjoittajien mukaan. Testaakseen, johtaako tämä kaloripolton lisääntyminen rasvan menetyksen lisääntymiseen, osallistujat lisäsivät painonlaskuohjelmaansa joko keskipitkäketjuisia rasvoja tai oliiviöljyä - joka sisältää pitkäketjuisia rasvoja. Keskipitkäketjuisten rasvojen kuluttajaryhmä menetti enemmän kokonaisrasvaa ja enemmän vatsan rasvaa kuin oliiviöljyä käyttänyt ryhmä.
Jos aiot lisätä keskipitkäketjuisia rasvoja ateriasuunnitelmaan, yleisin ja rikkain lähde on kookosöljy. Voit lisätä pari teelusikallista smoothieen tai käyttää sitä paistamaan kasviksia.
Harjoittelu tasaiseen vatsaan
Ravitsevan ruokavalion ohella riittävästi liikuntaa voi auttaa alentamaan kehon yleistä rasvaa ja vatsan rasvaa. On parasta osallistua sekä aerobiseen harjoitteluun - kuten juoksuun, pyöräilyyn tai uintiin - että voimaharjoitteluun. Tutkijoiden mukaan toukokuussa 2003 julkaistun Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science -tutkimuksen mukaan aerobisen liikunnan ja voimaharjoituksen yhdistäminen aiheutti enemmän vatsan rasvan menetystä kuin pelkästään aerobinen liikunta. Jos et ole tottunut käyttämään, aloita hitaasti estämiseksi vammoja.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee saamaan vähintään 150–250 minuuttia kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa. Voit täyttää tämän suosituksen harjoittamalla 30–60 minuuttia päivässä viiden päivän ajan viikossa. Kolmessa näistä päivistä - kuten maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina - voit harjoittaa voimaharjoittelua osan harjoitteluajastasi. Kysy kuntoammattilaiselta apua tarpeitasi vastaavan harjoitusohjelman suunnittelussa.
