Jopa menestyneimmille maailmanluokan juoksijoille maratonin harjoittelujaksot haastavat kehon edelleen fyysisesti ja henkisesti. Viikot korkean mittarilukeman juoksut ja pitkillä ajoilla vietetyt tunnit teillä ja polkuilla voivat tuottaa väsyneitä jalkoja ja kipeitä lihaksia ja niveliä. Kuitenkin tietäen, kuinka ylläpitää tasapainoista lähestymistapaa maratonitreeniin, voi pitää vartalosi raikkaana ja tehdä näennäisesti loputtomien mailien juoksemisen miellyttävämmäksi.
Helppo mittarilukema
Helpon mittarilukeman tulisi olla perusta kaikelle maratonharjoitteluohjelmalle, jonka avulla voit kasvattaa mittariasi hitaasti lisäämättä kehon rasitusta. Helppojen juoksemisten, jotka aiheuttavat vähemmän vahinkoa lihaksille ja kudoksille ja jotka vaativat siten vähemmän palautumisaikaa, tulee suorittaa 6–10 prosenttia hitaammalla nopeudella kuin olet suunnitellut maratonin vauhtisi, tai tarpeeksi hidas ylläpitämään keskustelua juoksupartnerin kanssa. Käytä helppoja juoksujasi rakentaaksesi aerobista kuntoa ja polttaaksesi rasvaa. Kun yleinen kuntosi paranee, nosta viikoittaista ajomatkaa hitaasti enintään 10 prosentilla.
Pitkä juoksu
Vaikka helpon juoksun tulisi muodostaa suurin osa ajomatkasta maratonin harjoitusohjelman aikana, pitkä juoksu on maratonin koulutusohjelman kriittisin yksittäinen osa. Useimmat maratonin harjoitussuunnitelmat edellyttävät viikoittaista pitkää juoksua 16–22 mailia, kolmesta neljään pitkää juoksua 20–22 mailia ohjelman huipulla. Näiden pitkien ajojen aikana sinun on keskityttävä hidastamiseen 45 sekunnista minuuttiin hitaammaksi kuin maratonin vauhti, estäen kehosi tyhjentämästä hiilihydraatti- ja glykogeenienergiavarantoa liian nopeasti. Voit täydentää energiavarastoja ja pitää kehosi hyötysuhteena ja raikkaana. Voit hajottaa pitkän juoksusi pysäyttämällä vettä 30 minuutin välein tai kuluttamalla energiageeliä 45–60 minuutin välein.
Palautus jälkikäteen
Pitkää juoksua välittömästi seuraavilla tunteilla voi olla yhtä suuri vaikutus harjoitteluun kuin teillä tai polkuilla pitkän juoksun aikana vietetyillä tunneilla. Sinun tulisi aloittaa uudelleen kosteuttaminen kadonneiden nesteiden korvaamiseksi. Voit punnita itseäsi löytääksesi, kuinka paljon painoa olet menettänyt nesteissä pitkällä aikavälillä, ja juo sitten 16 unssia vettä jokaisesta menetyksestäsi. Sinun tulisi myös aloittaa tankkaaminen kilpailun jälkeisellä aterialla, joka on noin 1500 kaloria. Noin 60 prosenttia näistä kaloreista tulee kompleksisista hiilihydraateista, kuten täysjyvätuotteista, pastasta, riisistä tai täysjyväleipästä. Ajon jälkeisen aterian tulisi sisältää myös noin 20 prosenttia vähärasvaista proteiinia, mikä auttaa lihasten palautumista. Tasapainoinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, virkistää väsyneitä lihaksia ja auttaa sinua tuntemaan olosi raikkaammaksi seuraavana päivänä.
Ottaa taukoa
Vaikka seuraisit ahkerasti treeniohjelmasi ja vauhdit palautumista oikealla ruokavaliolla ja nesteytyksellä, saatat silti olla alttiita vammoille tai väsymykselle. Kun sinulla on tunne liian kipeä tai liian väsynyt juoksemaan, sinun tulisi kuunnella vartaloasi ja tehdä yksi asia, jota maratonijuoksijat pelkäävät usein eniten - leikata juoksemista. Leikkausviikon aikana voit leikata mittarilukemaasi jopa 50 prosentilla käyttämällä ylimääräistä aikaa juoksemiseen, jotta lepäät väsyneitä lihaksia, jäänkipu niveliin ja saat hyvät yöunet. Voit myös pitää lihaksesi raikkaina ja löysinä leikkausviikon aikana venyttämällä tai ristiharjoittamalla joko nostamalla painoja, pyöräilemällä, uimalla tai pelaamalla muuta urheilulajia.
