Sprinting on yksi haastavimmista ja tehokkaimmista rasvatappioista. Lyhyet kaudet kaikesta toiminnasta haastavat lihakset ja energiajärjestelmät tuottamaan intensiivisiä ponnisteluja paljon tehokkaammin kuin tyypillinen vakaan tilan sydän. Lisäämällä se olemassa olevaan sydänrutiiniisi (säännöllisen voimaharjoituksen lisäksi) nopeutat rasvan menetystä ja paljastat kaiken tekemäsi kovan työn.
Kun kehosi on sopeutunut aktiviteettiin, sinun on siirrettävä se seuraavalle tasolle.
Vakaan tilan sydän ei ole tarpeeksi
Tunneutuneena ellipsilaitteella tekeminen on tylsää ja uskomattoman tehotonta rasvan menettämiseen. Tyypillisellä tasapainotilaharjoittelulla saat entistä tehokkaampaa aerobisessa toiminnassa, mikä on loistava parannus aerobiseen terveyteen ja sydän- ja verisuonikestävyyteen. Mutta mitä tehokkaampi olet tietyn aerobisen harjoituksen kanssa, sitä vähemmän metaboolisesti vaativaksi siitä tulee ja sitä vähemmän polttaa rasvaa. Kun kehosi on sopeutunut aktiviteettiin, sinun on siirrettävä se seuraavalle tasolle. Ja vakaan tilan sydän pienemmällä intensiteetillä vie kauemmin, yleensä vähintään 30 minuutin jaksoilla, ja kun sitä tehdään ylimääräisesti, se on haitallista lihasmassan saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi. Tarvitset korkean intensiteetin väliharjoittelua (HIIT) maksimoidaksesi aikaasi ja rasvan menetystä. Sprintikoulutuksessa erityisesti suojataan kovalla työllä ansaittua lihastasi, murskaamalla rasvaa paljastamalla laiha fysiikka ja esitellessäsi urheilullisuutta.
Sprinting laukaisee suuremman rasvan menetyksen
Harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC) on ilmiö, jossa hengitysnopeutesi pysyy korotettuna tuntikausia intensiivisen harjoituksen jälkeen, jotta saadaan takaisin kaikki korkeaintensiivisen harjoituksen aikana menetetty happea. Pohjimmiltaan kaikki ilma, josta bensiintit sprintin aikana, on maksettava takaisin. Seurauksena on, että kehosi etsii happea palatakseen lähtötasoon pitäen hengitysnopeutesi ja aineenvaihdunnan korkeana pitkään harjoituksen päättymisen jälkeen.
Yhdessä Kinesiology-lehdessä julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan tutkijoilla oli kuusi fyysisesti aktiivista miestä, jotka toistivat kolme 30 sekunnin pyöräilyesintää, ja löysivät heidän tarvitsevan enemmän energiaa seuraavien 24 tunnin aikana kuin 30 minuutin maltillisen aerobisen harjoituksen jälkeen.
Kansallinen voima- ja ilmastointiyhdistys (NSCA) on myös tutkinut EPOC: n ja sprintin roolia painonpudotuksessa. He päättelivät, että verrattuna jatkuvaan, matalamman intensiteetin aktiivisuuteen, sprintiaikavälit todella johtavat EPOC: n suurempaan kasvuun. Tämä nousu voi tapahtua yli 24 tunnin ajan sopivilla keston ja intensiteetin yhdistelmillä, mikä johtaa kehon koostumuksen parantumiseen entistä paremmin. Toisin sanoen EPOC auttaa kehoasi käyttämään enemmän kaloreita koko päivän ajan rasvan polttamiseen.
Uusi sydänrutiini
Jos olet valmis aloittamaan sprintaamisen, tässä on kaksi hienoa vaihtoehtoa päästäksesi alkuun. Tällä ohjelmalla sprintit kaksi kertaa viikossa ja voimaharjoittelu kolme päivää viikossa. Päivät on erityisesti suunniteltu mahdollistamaan täydellinen toipuminen ja optimaalinen suorituskyky kaikissa harjoituksissa.
Maanantai: Ylävartalon voimaharjoittelu Tiistai: Sprintit Keskiviikko: Alavartalon voimaharjoittelu Torstai: Lepo perjantai: Sprintit lauantai: Koko vartalon voimaharjoittelu sunnuntaina: Lepo
Lämpeneminen: Hyvä lämmittely valmistaa kehon toimintaan nostamalla ytimen ja lihasten lämpötilaa herättämällä hermostoa lisäämään suorituskykyä ja vähentämään vammojen todennäköisyyttä. Tässä on esimerkki lämpenemisrutiinista kehon valmistelemiseksi toimintaan: - Lunge: 10 per jalka - Hyppyjakit / hyppyköysi: 100 toistoa - juokseminen: 3–4 minuuttia vaihtelevalla voimakkuudella
Sprinttiharjoitteluasi varten sinulla on kaksi vaihtoehtoa: mäki- tai juoksumatosuihkut.
- Hill Sprintit: Sprintti 85 prosentilla huippunopeudestasi kohtalaisen kaltevalla mäellä 40–60 metriä (noin 6–12 sekuntia per sprintti). Kävele takaisin mäkeä alas ja lepää vielä 60–120 sekuntia täyden palautumisen saavuttamiseksi. Aloita neljällä sprintillä ensimmäisellä viikolla, lisäämällä yksi sprintti viikossa (korkeintaan kahdeksan sprinttiä) ruumiin ylikuormittamiseksi, pakottaen paranemiseen ja sopeutumiseen.
Mäkeltä nousemiskulma estää ylittämisen, yleisen sprintitekniikan virheen, joka voi johtaa paineistuksiin, varsinkin jos et ole juoksinut jonkin aikaa.
- Juoksumaton sprintit: Käynnistä kahdeksasta 11 mph: iin sprintin alkamisnopeudeksi ja lisää juoksunopeutta 0, 5 mph / jokaisella sprintillä. Käytä 0, 5–2 prosenttia kaltevuutta ylläpitääksesi juoksumekanismeja ja estääksesi ylijännityksen. Suorita 15 sekunnin sprintit 45 sekunnin lepovoimalla kaikkien sprintien välillä, alkaen viidestä kuudesta sprintistä. Lisää yksi sprintti viikossa ja lisää samalla nopeutta, koska se sopii kykysi tasolle.
Sisältää intervalliharjoituksen harjoitteluasi
Jos olet kiinnostunut vain kehon rasvan polttamisesta ja parantamasta ilmastointia, lisää uusi sprintipäivä tai painojen nostamisen jälkeen. Jos tavoitteena on parantaa suorituskykyä, sprintti heti lämmityksen jälkeen ja ennen nostoa aktivoida hermosto ja valmistaa kehosi nostamaan enemmän painoa kuntosalilla.
Sprinting ennen vastusharjoittelua ei ole ainoa vaihtoehto, mutta se on paras tapa parantaa sprinting-kykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä samalla kun rasvaa poltetaan. NSCA: n "Vahvuuden ja kunnon perusteet" mukaan "Yhdistetyt voima- ja ydinharjoitukset vaativat kaikkien harjoittelujen korkeinta taitoa ja keskittymistä, ja väsymys vaikuttaa niihin eniten." Joten kun olet väsynyt harjoituksen aikana, käytät todennäköisemmin huonoa tekniikkaa ja näin ollen sinulla on suurempi loukkaantumisriski. Jos aiot maksimoida sprintin aikana, ohita vastusharjoittelu tai mene kevyemmin painoilla. Oikea muoto ja turvallisuus ovat aina tärkeämpiä kuin itse työntäminen.
Sprintti vapauttaa sisäisen urheilijan ja paljastaa revitty fysiikka. Noudata tätä sprinting-protokollaa yhdessä resistenssitreenin ja terveellisen, tasapainoisen ruokavalion kanssa, ja maksimoit todella kuukausien vaivasi kuntosalilla.
Tulostettava Sprint-harjoitteluohjelma
