Jos sinulla on selkäkipuja, et ole yksin. Itse asiassa jopa 80 prosenttia väestöstä kokee selkäkipuja elämässään, amerikkalaisen kiropraktiikkayhdistyksen mukaan. Erityiset harjoitukset, kuten "McGill's Big Three", voivat auttaa.
Selkäkipu voi johtua joukosta tekijöitä, kuten lihas- tai nivelvammat, huono ryhti, murtumat, niveltulehdus, infektiot, levyvauriot tai jopa syöpä. Joskus se saattaa ilmetä "tyhjästä". Selkäkipuja voi esiintyä myös vammojen yhteydessä, kuten pudotuksen tai moottoriajoneuvo-onnettomuuden jälkeen.
Vaikka liikunta on hyödyllistä suurimmalle osalle selkäkipua sairastavista, jotkut sairaudet voivat pahentua tietyillä liikkeillä. Ota yhteys lääkäriin, ennen kuin suoritat McGillin kolme suurta harjoitusta, jos sinulla on selkäkipuja - varsinkin jos sinulla on kipua, joka säteilee jaloasi, kipua, joka ei parane levossa, tai tunnottomuutta tai pistelyä kivun lisäksi.
Kärki
Onko sinulla selkäkipuja? McGillin kolme suurta selkäharjoitusta - McGill curl-up, sivusilta ja lintukoira - saattavat olla ratkaisu sinulle.
Kuka on Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill on tutkija ja professori, joka on tutkinut selkäkipujen syitä ja hoitoa yli 30 vuoden ajan. Hän on kirjoittanut satoja vertaisarvioituja lehtiartikkeleita, kirjoittanut neljä kirjaa ja kirjoittanut lukuja monissa muissa. Hän jatkaa ammattilaisten koulutusta ja koulutusta ympäri maailmaa hoitomenetelmissä.
Terveydenhuollon ammattilaiset, kuten fysioterapeutit ja kuntoammattilaiset, voivat tulla sertifioituiksi McGill-menetelmällä koulutustilaisuuksien sarjan avulla ja ansaita otsikon "McGill-menetelmäsertifioitu". Kliinisestä lääkäristä, joka osoittaa pätevyytensä potilaiden hoidossa tällä menetelmällä, voi tulla "McGill Method Master Clinician" suoritettuaan kirjalliset ja "elävät potilaan" kokeet onnistuneesti.
Dr. Stuart McGill uskoo, että selkäkipujen onnistuneen hoidon avain on ensin ymmärtää syy - mikä on usein huonojen liikkumistapojen kumulatiivinen vaikutus. Ja vaikka suurin osa interventioista sisältää harjoituksia, jotka keskittyvät ydinlihasten vahvistamiseen, tohtori McGillin mukaan tärkein on lihasten kestävyys .
Miksi McGill Big Three?
Tohtori McGill suunnitteli hoitotoimenpiteen, joka koostui kolmesta harjoituksesta tai "isoista kolmesta" - McGillin käpristymisestä, sivusillasta ja lintukoirasta - rakentaakseen kestävyyttä ydin- ja selkälihaksiin, jotka auttavat vakauttamaan selkärankaa.
Kuten tohtori McGill selitti Amerikan liikuntaneuvostolle, "Todellinen selkärangan vakavuus saavutetaan" tasapainoisella "jäykistyksellä koko lihaksesta, mukaan lukien peräsuolen peräsuolet ja vatsan seinämä, quadratus lumborum, latissimus dorsi ja longissimusin, iliocostaliksen takaosan jatkajat. ja multifidus."
Selkärangasi koostuu pinottuista luista, joita kutsutaan nikamiksi. Kunkin luun välissä on tyyny tai selkäranka. Nämä rakenteet absorboivat iskuja ja tukevat selkärankaa samalla kun liikkuvat.
Kuten tohtori McGill huomauttaa, selkärangan taivutus tai taipuminen eteenpäin asettaa paljon stressiä näille haavoittuville rakenteille. Siksi suositellut harjoitukset, kuten vatsan hollowing ja ryppyjä vakavuuspallo, olisi todella vältettävä. Sen sijaan hän ehdottaa selkärangan taivutuksen jättämistä päivittäisiin toimintoihin, jotka vaativat tätä liikettä, kuten kenkkien sitomiseen.
Mutta ensinnäkin ahdin
Ennen kuin yrität suorittaa kolme suurta McGill -harjoitusta, sinun on opittava kiinnittämään kohdistetut lihakset oikein - vatsan vinoihin. McGill viittaa tähän vatsan kiinnittämiseen tai ytimen jäykistämiseen selkärangan vakauttamiseksi.
- Makaa selässäsi, tukevalla pinnalla.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle.
- Aseta kädet lanteillesi sormenpäät edessä olevien lonkkaluiden edessä.
- Paina kevyesti sormenpäillä vatsan molemmille puolille.
- Kiristä nivelkärki kuin vetäessäsi nappulaasi kohti selkäasi. Sinun pitäisi tuntea sormen alla olevien lihaksien kiristyvän.
Kun olet hallinnut vatsan ahdin, harjoittele sisällyttämällä se päivittäisiin toimintoihin - etenkin nostettaessa - selän suojaamiseksi.
Kuinka tehdä ne
Kolmen suuren ryhmän harjoitusten tehokkuuden parantamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi oikea muoto on ratkaisevan tärkeä. Nämä ydinvakautusharjoitukset suoritetaan alaselän ollessa neutraalissa, hieman kaarevassa asennossa lannerangan luonnollisen lordoosikäyrän säilyttämiseksi. Jopa rypistyminen, johon teoriassa liittyisi jonkin verran selkärangan taipumista, suoritetaan alaselän kaarialueella.
Jatka vatsan kiinnittämistä näiden harjoitusten aikana, mutta muista hengittää. Jos koet kipua harjoituksen aikana, lopeta toiminta heti ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Siirrä 1: McGill Curl-Up
Ensi silmäyksellä McGill-käpristyminen voi näyttää samanlaiselta kuin vatsanuristus. Lannerangan lordoosia ylläpidetään kuitenkin McGillin harjoituksen avulla.
- Makaa selässäsi, tukevalla pinnalla.
- Taivuta toinen polvi ja aseta jalkasi maahan. Pidä vastakkainen jalka suorana.
- Ota kädet taakse ja aseta kädet alaselän alle. Tämä auttaa säilyttämään kaarisi harjoituksen aikana.
- Nosta pää, olkapää ja selkä ylemmältä lattialta kokonaisuutena. Yritä olla siirtämättä kutakin aluetta erikseen.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.
Tavoitteena on 10 harjoituksen toistaminen suorittamalla viisi polven ollessa taivutettu ja sitten loput toisen polven ollessa taivutettu.
Liikuta 2: sivusilta
Sivusilta toimii selkänojan spinae-, latissimus dorsi- ja multifidus-lihaksissa. vatsan ulkoiset ja sisäiset viistot; glutes; ja lisäbonuksena, rintakehäsi ja hartioidesi rinta- ja rintakehän tärkeimmät lihakset.
- Makaa sivullasi, tukevalla pinnalla. Aseta käsivarsi maahan olkapääsi alle.
- Saavuta toisella kädellä rintakehäsi ja aseta se vastakkaiselle olkapäälle. Tämä auttaa vakauttamaan tavaratilasi.
- Kun jalat ovat pinottu päällekkäin, taivuta polvia 90 asteeseen.
- Työnnä kyynärvarren ja alapolven läpi nostaaksesi vartaloasi maasta. Sinun pitäisi olla suorassa linjassa päästäsi polvillesi.
- Jatka pitämällä tätä asentoa 10 sekunnin ajan molemmilta puolilta.
Kun tämä harjoitus ei ole enää haastava, porrasta jalat hiukan ja suorista polvet. Paina alas kyynärvarren ja jalkojen läpi nostaaksesi ylös sivusiltaan.
Siirrä 3: lintukoira
Vaikka sen nimi on vähän omituinen, lintukoiran harjoittelu suoritetaan käsille ja polvilleen - asema, jota kutsutaan nelinkertaiseksi . Pidä aivosi tiukka koko tämän harjoituksen ajan - älä anna vatsasi pudota kohti maata.
Tämän harjoituksen aikana ydinlihakset kiinnittyvät isometrisesti, eli ne eivät todellakaan liiku. Ne vakauttavat keskiosaasi liikuttaessasi käsiäsi ja jalkasi.
- Nelijalkaisena pidä niska suorana katsomalla maata kätesi välillä.
- Nosta oikea käsivarsi suoraan ulos edestäsi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Samanaikaisesti purista glutes ja nosta vasenta jalkaa suoraan ulos takana, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä oikea käsi, vartalo ja vasen jalka suorana linjana pitämällä tätä asentoa 10 sekuntia. Älä anna lantion pyöriä - lantion tulee pysyä maan suuntaisesti koko harjoituksen ajan.
- Laske hitaasti alaspäin ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Jos harjoitus vaikuttaa liian vaikealta tai jos huomaat, että et voi pitää selkääsi suorana, aloita nostamalla vain käsivarsi ja sitten vain jalkasi, kunnes olet tarpeeksi vahva liikuttamaan niitä samanaikaisesti.
Rakenna harjoituksesi oikein
McGillin kolme suurta harjoitusta on tarkoitettu rakentamaan lihasten kestävyyttä. Siksi on tärkeää rakentaa harjoitus niin, että lihakset eivät väsy liian nopeasti. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan tämä voidaan suorittaa kolmella jokaisella harjoituksella, käyttämällä käänteistä pyramidi-rep / set-järjestelmää.
Ensimmäisen sarjan tulisi sisältää eniten toistoja, sitten vähentämällä toistoja jokaisella lisäsarjalla. Suorita esimerkiksi kahdeksan toistoa ensimmäisessä sarjassa, kuusi toista toisessa sarjassa ja neljä toistoa viimeisessä sarjassa.
ACE selittää myös, että kun kestävyys paranee, voit lisätä jokaisessa sarjassa suoritettujen toistojen lukumäärää - mutta jatkaa toistojen vähentämistä säännöllisin väliajoin käänteisen pyramidin muodon ylläpitämiseksi.
Vaikka suoritettujen toistojen kokonaismäärää tulisi lisätä, kun kestävyys paranee, älä lisää aikaa, jolla pidät mitään paikkaa tietyn toiston aikana. Sivusiltaa ja lintukoiran harjoituksia tulee pitää kumpikin korkeintaan 10 sekuntia toistoa kohden.
Onko kolme suurta työtä?
Journal of Physical Therapy Science : n huhtikuussa 2018 julkaisemassa tutkimuksessa verrattiin McGillin vakautusharjoittelujen tehokkuutta verrattuna tavanomaiseen kipu-, toiminta- ja liiketaloudelliseen fysioterapiaan 30 henkilöllä, joilla on selkäkipu. McGill-luokan kohteet suorittivat kolme suurta harjoitusta. Tavanomaisiin fysioterapiainterventioihin sisältyi alaselän venytys ja harjoitukset, jotka kohdistuivat niskan ja selän jatkajille.
Molempien ryhmien osallistujat kokivat samanlaisia parannuksia kipussa, toiminnassa ja liikealueessa, mutta McGillin stabilointiharjoituksia suorittaneiden potilaiden kokemukset olivat tilastollisesti suuremmat kuin ryhmässä, joka sai tavanomaista hoitoa.
Näiden tulosten perusteella on kohtuullista sanoa, että selkäkipuja voidaan hoitaa tehokkaasti useammalla kuin yhdellä tavalla. Saadaksesi parhaat tulokset, ota yhteys lääkäriisi ja harkitse fysioterapeutin näkemistä perusteellisen arvioinnin ja yksilöllisten hoitotoimenpiteiden saamiseksi.
