Jotkut valmentajat, valmentajat ja oppikirjat suosittelevat venyttämistä ennen ja jälkeen harjoituksen, koska se voi auttaa suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lukuisat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jotkut venytyslajit voivat parantaa harjoitteluasi, kun taas toiset eivät paranna tai heikentä urheilullisia kykyjäsi. Liikuntafysiologi Len Kravitz suosittelee dynaamista venytystä ennen harjoittelua ja staattista venytystä sen jälkeen.
Dynaaminen Vs. Staattinen
Dynaamista joustavuutta käytetään usein lämpenemisenä hermoston ja lihaksen stimuloimiseksi paremmin varautumiseen tulevaan toimintaan. Siihen kuuluu lihaksen ja nivelten liikuttaminen toistuvasti liikealueellasi. Liike on yleensä spesifistä liikunnalle tai urheilulle, jota aiot pelata. Esimerkiksi jalkapalloilijat lämpenevät tekemällä jalka- ja lonkkaheittoja eri suuntiin, ja nyrkkeilijät tekevät pari seisovaa vartalo- ja olkapään vääntöä työskennellessään jalkatyötään ja iskujaan. Staattinen venytys, johon sisältyy lihaksen venyttäminen 20 - 30 sekunniksi, vähentää lihaksen hermostoa ja lisää rentoutumista. Tämäntyyppinen venytys on yleensä ei-urheiluspesifistä, työskentelee kiinteillä lihasryhmillä liikkumisen sijaan kuten dynaaminen venyttely. Siksi staattinen venytys tulisi suorittaa harjoituksen jälkeen.
Venytyksen vaikutukset
Dynaamisen venytyksen on osoitettu parantavan urheilullista suorituskykyä ennen harjoittelua. Pohjois-Carolinan yliopistossa Chapel Hillissä suoritettu tutkimus osoitti, että dynaamista venytystä suorittaneet kohteet olivat parantaneet merkittävästi voimaansa ja voimaansa pystysuoran hyppytestin aikana. Kaksi muuta ryhmää, joissa yksi ryhmä suoritti staattista venytystä ja toinen ryhmä ei suorittanut venytystä, ei osoittanut testissä positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia. Staattinen venytys voi heikentää urheilijoiden sprintauskykyä. Keski-Tennessee State Universityssä suoritetussa tutkimuksessa jalkapalloilijat, jotka suorittivat staattisen venytyksen ennen 30 metrin juoksua, johtivat hitaampaan suorituskykyyn kuin ne, jotka eivät suorittaneet staattista venytystä. Tutkijat päättelivät, että sprinttiä vaativien urheilulajien tulee välttää staattista venytystä osana lämmittelyä.
Näyte venyttää
Dynaaminen venytys korostaa koko kehon liikkeitä, jotka voidaan suorittaa vain painollasi tai tietyillä työkaluilla. Näitä ovat kellotarvikkeiden lungetit, jooga-sarjat, kuten aurinkotervehdys, taistelulajien katas, lääketieteelliset pallokeinut ja paloittelut sekä seisovat peput. Yksinkertaisempi dynaaminen venytys voi sisältää myös kaularullat, olkapäärullat ja hyppääjät. Staattiseen venytykseen sisältyy kaikenlaisia venytyksiä, jotka saatat muistaa keskiasteen fyysisen koulutuksen tunneista, mukaan lukien istuva nivusvenymä, seisova varvaskosketus, seisova reiteen venymä ja sivuttainen kaula-venytys. Pidä aina tasainen hengitysrytmi kaikissa osiosi.
Varoitus
Liian nopeasti ja liian kauas venytys - ja joskus liian innokkaasti - voi aiheuttaa lihastekuitujen supistumisen ja lyhentymisen refleksiivisesti. Tätä reaktiota kutsutaan venytysrefleksi, joka on kehosi puolustus, jotta vältetään oman nivelten ja lihaksen repeäminen. Tämä voi aiheuttaa lihasten vähemmän reagoinnin pituuden muutokseen ja herkempiä paineelle ja kosketukselle.
