Kun mietit harjoitusta sydämesi pumppaamiseksi, kuvaa todennäköisesti aerobicia: juoksemista, uintia tai ehkä pyöräilyä. Täydellinen voimaharjoittelu voi kuitenkin myös nopeuttaa sykettä. Ihanteellinen sykesi painetta nostettaessa riippuu kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Varoitus
Muista kysyä lääkäriltä ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Syke nostettaessa painoja
Ihanteellisen sykkeen aerobisiin harjoituksiin katsotaan olevan välillä 50–80 prosenttia maksimaalisesta sykeestäsi. Laske suurin mahdollinen nopeus vähentämällä ikäsi 220: stä. 40-vuotiaan miehen kannalta tämä tarkoittaa maksimaalista sykettä 180 lyöntiä minuutissa (BPM) ja tavoitesykettä välillä 90–144 BPM.
Kun sykesi nousee yli 50 prosenttia maksimitasosta, tiedät, että harrastat aerobista liikuntaa. Aerobinen liikunta on loistavaa sydämelle, jota National Health Institutes suosittelee päivittäiseksi toiminnaksi. Klassinen voimaharjoittelu koostuu hitaista tasaisten vahvuusliikkeiden toistoista, joissa on runsaasti palautumisaikaa sarjojen välillä, yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Näiden kahden kuntomaailman suosittu yhdistelmä tunnetaan yleisesti nimellä HIIT - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Tähän harjoitteluun voi kuulua perinteisiä voimaharjoituksia, perinteisiä aerobisia harjoituksia tai näiden kahden yhdistelmää, vain normaalia nopeammin ja vaikeammin.
Mitä intensiivisempi sydämesi ja lihaksesi harjoittelu on, sitä lyhyemmän harjoittelun tulisi olla, minkä vuoksi Harvard Health sanoo, että voit leikata suositellun viikoittaisen harjoitusajan puoliksi valitsemalla HIIT yli maltillisen aerobisen harjoituksen. Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa tai jos sinulla on todettu sydänsairaus, aloita hitaasti uuden harjoittelun kehittäminen. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat.
Syke harjoituksen jälkeen
Journal of Applied Physiology -lehden helmikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat kirjoittavat: "Sydän- ja verisuonijärjestelmän palautuminen harjoituksen jälkeen ei ole vain paluuta ennen harjoittelua, vaan se on dynaaminen ajanjakso, jossa tapahtuu monia fysiologisia muutoksia. "Vaikka liikunta on kriittinen stressi, joka johtaa rutiininomaiseen fyysiseen aktiivisuuteen liittyviin hyödyllisiin sydän- ja verisuonitautintoihin, se tapahtuu palautumisaikana."
Jos sydämesi lyö nopeasti painoja nostettaessa, voit tehdä joitain asioita kehon palautumisen helpottamiseksi. Ensinnäkin, jos sykesi harjoituksen jälkeen tai milloin tahansa harjoituksen aikana ylittää 80 prosenttia maksimipyörästäsi eikä hidastu yksinään, ota heti yhteys lääkäriin.
Tilat, kuten supraventrikulaarinen takykardia, voivat olla vaarallisia ilman hoitoa. Normaali leposykke on välillä 60–100 BPM. Kun olet lopettanut harjoituksen, sydämesi pitäisi hitaasti alkaa palata takaisin tähän lepoasteeseen, mutta se voi viedä jonkin aikaa, varsinkin jos olet ottanut minkäänlaisia kofeiinia sisältäviä harjoituslisäyksiä.
Sykepalautus on tärkeä biomarkkeri koko sydän- ja verisuoniterveydelle, tutkijat kertoivat kesäkuussa 2016 julkaisussa Circulation Research . Huono toipuminen liittyy läheisesti tupakan tupakointiin, huhtikuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan lehdessä Gerontology , joten lopettaminen voi auttaa sinua paranemiseen nopeammin.
Mikä on sykevaihtelu?
Sykevaihtelu, sellaisena kuin se määritettiin tammikuussa 2015 julkaisussa Global Advances in Health and Medicine , on mitta siitä, kuinka nopeasti ja tehokkaasti sydän reagoi ympäristön ja muun kehon muutoksiin.
Henkilöllä, jolla on suuri sykevaihtelu, on hermosto, joka kykenee manipuloimaan sykettä sykkeenä vastauksena sympaattisessa tai parasympaattisessa hermostojärjestelmässä tapahtuviin pieniin muutoksiin. Sykesi painoa nostettaessa nousee hitaasti ja toipuu nopeasti lepoaikana.
Matala sykevaihtelu tarkoittaa, että keho reagoi vähemmän hermosto-ohjeisiin. Helmikuussa 2018 tehdyssä psykiatrian tutkimuksen kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että tämä mittaus oli hyödyllinen työkalu psykologisen terveyden mittaamiseen, koska todisteiden perusteella krooninen stressi voi heikentää sympaattisen ja parasympaattisen hermoston kykyä hallita sykettä. Harjoittelu on tärkeätä, mutta myös rentoutuminen jälkeenpäin!
