Harjoitteluohjelman optimointi on välttämätöntä, jos haluat parantaa reidesi lihastettä kahdessa viikossa. Tämä tarkoittaa jalkaharjoittelua ja harjoitustekniikoita, jotka rekrytoivat eniten lihaskudosta.
Kiertoharjoittelu kolmella viikonpäivänä ja korkean intensiteetin välein kahtena päivänä voidaan optimoida tulokset. Silloinkin on tärkeää ymmärtää, että jokaisen keho reagoi eri tavoin liikuntaan. Lisäksi, jos sinulla on ylimääräistä rasvaa peittävää reidesi, et näe tuloksia, ennen kuin vähennät rasvaa, mikä on turvallisinta, kun se tehdään vähitellen nopeudella, joka on enintään kaksi kiloa viikossa.
Lisää joitain lungeja
Sisällytä harhauttavat lajikkeet treeniin. Lunges optimoi tulokset työskentelemällä reidesi etu-, taka-, sisä- ja ulko-osaa luiden ja vasikoiden lisäksi.
Peruslunssien tekemiseksi astu noin 2 jalkaa eteenpäin oikealla jalalla pitäen vartaloasi pystyssä. Taivuta sitten molemmat polvet ja laske lantiosi, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä pois oikealla jalalla ja palaa lähtöasentoon. Toista halkaisu vasemmalla jalalla ja jatka loppuun asti kolmen kahdeksan - 12 toisto-sarjan loppuun.
Muita lungeja, joita voit tehdä, ovat kävelyn lunges, peruutus lunges, sivusuunnassa lunges ja hoikka lunges.
Astu ylös
Suorita vaiheet osana reiden sävyttämistä. Seiso penkin edessä ja astu siihen oikealla jalalla. Työnnä vaikka jalkaa kyykkyäksesi ylös ja tuo vasen jalkasi tapaamaan oikeutta lavan päällä. Astu sitten alas oikealla jalallasi, sitten vasemmalla jalalla. Tee kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Vaihtoehtoisesti käytä portaikon alaosaa, jos sinulla ei ole penkkiä.
Tee joitain kyykkyjä
Lisää kyykky rutiiniin. Esimerkiksi seinäkyykkyt ovat turvallisia selällesi ja ovat ihanteellisia oikean kyykkymuodon oppimiseen.
Seiso selkäsi seinää vasten tai aseta tukeva pallo selän ja seinän väliin. Astu jalat noin 1 jalkaa eteenpäin ja laske sitten lantiosi hitaasti ikään kuin istuisit tuolilla. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, työnnä hitaasti jalkojesi läpi palataksesi lähtöpisteeseen. Viimeistele kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Muita kyykkylajikkeita, joihin voit sisällyttää, ovat kyykky edessä ja takana tai yksijalkainen kyykky.
Sisällytä joitain piirejä
Sisällytä piirikoulutus kolmena peräkkäisenä päivänä viikossa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kiertoharjoittelu optimoi tuloksesi, koska se polttaa kaloreita ja stimuloi lihaskudosta; kehon rasva vähenee ja lihakset soivat.
Asenna vähintään kuusi harjoitteluasemaa ja suorita 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta 15–30 sekunnin lepoon välillä. Suorita vain voimaharjoitteluharjoittelu tai yhdistä voimaharjoittelu sydämeen. Tee esimerkiksi lunges, jota seuraa rintapuristimet. Tee sitten hyppyjakkeja ja kyykkyjä, joita seuraavat käsipainot kiharat ja pushups.
Korosta jalan lihaksia niin paljon kuin haluat, mutta sisällytä myös muita tärkeimpiä lihasryhmiä, varsinkin jos sinulla on ylimääräistä rasvaa polttaa.
Lisää intensiteettiä HIIT: n avulla
Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - HIIT - vähintään kahdessa peräkkäisessä päivässä viikossa. Sydän- ja verisuonikunnon parantamisen lisäksi tämäntyyppinen harjoittelu auttaa polttamaan rasvaa samalla kun ylläpidät lihaskudosta. Vaihda lyhyiden kohtalaisten ja voimakkaan sydänpurskeiden välillä.
Esimerkiksi lenkkeile kaksi minuuttia ennen nopeuttamista yhden minuutin sprinttiin tai aja pyörällä tai polkimella elliptisellä koneella helposti ylläpidettävässä tahdissa kahden minuutin ajan ja kiihdytä sitten voimakkaaseen intensiteettiin yhden minuutin ajan. Toista välein noin kuusi kertaa harjoituksen lopettamiseksi.
Kärki
Kun jalkaharjoitukset tulevat helpoiksi, haasta itsesi lisäämällä toistoja sarjaa kohti tai pitämällä käsipainoja käsissä.
Terveellisen, järkevän ruokavalion syöminen on välttämätöntä tuloksillesi, varsinkin jos sinun täytyy laihtua. Pienemmän annoksen syöminen ja terveellisempien ruokavalintojen tekeminen voivat auttaa vähentämään kaloreita. Hanki ravinteita vähärasvaisesta proteiinista, vähärasvaisesta meijeristä, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen jalkojen värjäyshoitoa, etenkin jos sinulla on vamma tai terveystila tai olet ollut passiivinen.
