Ennen kuin päätät tämän lauseen, keskeytä ja taiputa lihaksia. Nostitko käsiäsi ja taiputit hauissi?
Luultavasti ensimmäinen lihas, joka tulee mieleen, kun käsketään taipumaan, hauislihakset pelaavat suurta osaa vahvojen, veistettyjen aseiden rakentamisessa. Ja vaikka lihakset kasvavat ja kehittyvät eri nopeuksilla eri ihmisille, tarvitset vain viikon uuden bicepsin rakennuksen rutiinin käynnistämiseen.
Suurempien hauislihasten rakentaminen kuntosalille
Kaikki lihakset tarvitsevat vastustusharjoittelua (eli voimaharjoittelua) kasvaakseen, ja hauissi eivät ole poikkeus. Jos suurempi hauislihas on tavoitteesi, joidenkin käsiharjoitusten sisällyttäminen voi auttaa lisäämään lihasvoimaa ja kokoa.
Mutta älä tyydy samoihin vanhoihin hauisihin. Jos haluat rakentaa aseesi niin nopeasti kuin mahdollista, tapaa keskittymisura, uusi paras ystäväsi. Tutkittuaan erilaisia kiharoita, tutkijat yhdessä American Council of Exercise -tapahtuman (ACE) kanssa havaitsivat, että keskittymiskiharat edistävät eniten hauislihasten aktivoitumista.
Muita käsivarren harjoituksia ovat kaapeli kiharat, leuka ja tankojen kiharat. Suorittaessasi näitä liikkeitä, varmista, että käytät mahdollisimman vähän vauhtia ja minimoi aseiden kääntö. Tämä varmistaa, että lihaksesi todella tekee kaiken työn.
Keskittyminen Curl
- Aloita istuminen penkille pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi antamalla oikean käsivarren levätä polvien välillä.
- Aseta vasen käsi vasemmalle reidellesi vakauden saavuttamiseksi ja paina oikean käsivarren takaosaa oikeaa reiden sisäosaa vasten.
- Taivuta kämmenesi eteenpäin, taivuta oikeaa kyynärpääsi ja käännä käsipaino ylöspäin pitämällä oikea kyynärpää vakaana.
- Purista hauislihas liikkeen yläosassa ja vapauta käsivarsi suoristamalla kyynärpää.
Kärki
Kun suoritat tätä harjoitusta, pidä kiharavarsi painettuna reiteen sisäreunaaan koko ajan. Rajoita kaikki käsivarren heilahtelut.
Kun olet oppinut joitain hauislihasharjoituksia, sinun on harjoitettava ns. Progressiivista ylikuormitusta, jos todella haluat käsivarsiesi kasvavan - toisin sanoen kasvatat systemaattisesti kuinka lihaksesi työskentelevät ajan myötä. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia (NASM).
On monia tekijöitä, jotka voit tarkkailla edistymiseksi: Voit tehdä enemmän sarjoja ja toistoja, voit nostaa enemmän painoa - voit jopa nostaa painoja nopeammin tai hitaammin, ACE: n mukaan. Näiden toimenpiteiden (tai kaikkien) muuttaminen viikosta viikkoon pitää hauissi kasvamaan.
Arm -harjoitukset, joita rakastamme
Suurempien hauislihasten rakentaminen keittiöön
Keittiössä viettämäsi aika on yhtä tärkeä kuin kuntosalilla vietetty aika lihaksen rakentamiseen. Riittävän määrän proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan syöminen jokaisessa ateriossa on iso osa kaksoispistetavoitteidesi kaavaa.
Proteiini on erityisen tärkeä asia - ja haluat syödä enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti lihaksen kasvun tukemiseksi. American College of Sports Medicine: n mukaan sinun pitäisi yleensä pyrkiä syömään noin 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Mutta hauislihasten rakentamiseksi sinun on nostettava tämä arvo noin 1, 2 - 1, 7 grammaan proteiinia painokiloa kohti. 150 kiloa käyttävälle henkilölle se on noin 81 - 115 grammaa proteiinia päivässä.
Saako tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makroja kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Mutta proteiini on vain yksi palapeli - myös hiilihydraateillasi on merkitystä. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan hiilihydraatit muunnetaan glykogeeniksi, jonka lihakset varastoivat ja käyttävät energiana treenisi aikana. Priorisoi terveelliset täysjyvähiilihydraatit (kuten ruskea riisi tai quinoa) ja tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten bataatti tai kurpitsa) polttoaineena.
Terveelliset rasvat ovat myös kehon energialähde. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan noin 20–35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloristasi tulee terveellisistä rasvoista. Oliiviöljy, avokado, pähkinät ja rasvaiset kalat ovat hienoja vaihtoehtoja lisätä lautasellesi.
Suurempien hauislihasten rakentaminen makuuhuoneessa
Uni ja toipuminen ovat tärkeitä osia kaikessa hyvin pyöristetyssä harjoittelujärjestelmässä, vaikka isommat aseet olisivat ensisijaisen tärkeitä. Haavoittaaksesi hauislihasten tehokkaasti, sinun on myös annettava näille lihaksille vapaa aika.
National Sleep -säätiön mukaan heikko tai liian pieni uni voi tosiasiallisesti estää lihastesi kykyä palautua ja kasvaa. Kun nukut, kehosi tuottaa ihmisen kasvuhormonia (HGH), joka tukee lihasten kasvua. Lihasten verenvirtaus kasvaa ja kehosi viettää aikaa vaurioituneiden kudosten korjaamiseen, etenkin silmien nopean liikkumisen unen aikana.
Joten voitko rakentaa suurempaa hauislihaa viikossa?
Et todennäköisesti huomaa suurta eroa vain seitsemän päivän kuluttua, mutta näiden kolmen terveellisen tottuman noudattaminen voi asettaa sinut unelmiesi joustavuuteen.
