Diabeetikoiden on pidettävä verenpainetta, kolesterolitasoa, verensokeria ja painoa kurissa, jotta he voivat hallita terveydentilaaan ja estää komplikaatioita. American Diabetes Association sanoo, että yksi parhaista tavoista tehdä tämä on ateriasuunnitelman avulla, jossa korostetaan tuoretuotteita, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita rasvaisten, runsaasti sokeria sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden yli. Päivittäinen 1800 kalorin ateriaohjelma voi olla hyödyllinen vaihtoehto 31–50-vuotiaille diabeetikoille tai miehille, jotka pyrkivät laihduttamaan, vaikka tarvitset enemmän, jos olet erittäin fyysisesti aktiivinen. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta apua päivittäisen valikon suunnittelussa.
Valitse kokonaiset puhdistetut jyvät aamiaisella
Tyypillinen aamiainen voi sisältää paistettuja munia, annos tuoreita hedelmiä, kuten puolikas greippiä, kaksi leivän paahtoleipää, 1 tl margariinia ja 8 unssin lasillinen rasvatonta maitoa. Toinen vaihtoehto voisi olla 1 1/2 kuppia täysjyvätuotteita, makeuttamattomia aamiaismuroja, 1/2 kuppia viipaloituja hedelmiä, 1/4 kupillista suolattomia pähkinöitä, kuten manteleita ja 1 kuppi rasvatonta maitoa. Diabeetikoiden tulisi valita täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, sellaisista aterioista valmistettuihin tuotteisiin, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista ja joiden glykeeminen indeksi on alhaisempi ja ravitsemukselliset.
Valitse Lean Protein lounasta
Lounas voi olla täysjyväkalkkunavoileipä, jossa on 3/4 unssia preseksejä, sivusalaatti, jonka päällä on rasvaton kastike ja 3/4 kuppia viipaloituja hedelmiä. Käytä vähänatriumista, ihottomia kalkkunan- tai kananrintaa tai valutettuja purkitettuja kevyitä tonnikala-kaloja punaisen lihan fattier-palojen sijasta ja valitse maustetut mausteet kuten sinappi tai vähärasvainen majoneesi. Lihattomassa, runsaasti proteiineja sisältävässä lounaassa voisi olla 1 kuppi vähänatriumista mustapapukeittoa, joka on koristeltu 1/4-kupillisella raastettua vähärasvaista juustoa, paistettuja tortillalastuja, salsaa ja hedelmiä.
Työskentele runsaasti vihanneksia illallisella
ADA suosittaa, että diabeetikon tulisi pyrkiä täyttämään vähintään puolet lautasestaan ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla, porkkanalla, parsalla, punajuureilla, salaattivihanneksilla, tomaatti, kaali tai kukkakaali. Esimerkiksi 3 unssia paahdettua, ihottomia kananrintaa yhdistettynä 1 kupilliseen paistettua talvipäivän kurpitsaa, 1/2 kuppia kypsennettyjä tummia lehtivihanneksia, kuten pinaattia, täysjyväleivän rullaa ja hedelmiä, voi toimia illallisena. Toinen esimerkki voi olla 3 unssia vähärasvaista sianlihapaistia, 1 kuppi höyrytettyjä vihreitä vihanneksia, 1 kuppi paahdettuja bataatteja ja puoli pala hedelmää.
Vähärasvainen tai rasvaton meijeri välipaloja varten
Aamupäivällä ilta-, iltapäivä- ja iltapalat voivat auttaa diabeetikoita pitämään verensokerin tason vakaana, kunhan ne välttävät sokeripitoisista herkuista ja valitsevat vähärasvaisen proteiinin kanssa tiheitä vaihtoehtoja. Välipalat voivat koostua 6 unssista jogurttia, vähärasvaista juustoa yhdessä täysjyväkeksejen kanssa tai lasillisesta rasvatonta maitoa, jota tarjoillaan paahdetulla vähärasvaisella täysjyvähelmellä, joka on levitetty ruokalusikalla pähkinävoita. Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, jotka tarjoavat paljon vähemmän rasvaa kuin täysmaitotuotteet ja joilla on yhtä matala glykeeminen indeksi. Jos olet vegaani, tiukka kasvissyöjä tai laktoosi-intolerantti, korvaa kalsiumilla väkevöity maito tai jogurtti.
