Kehonrakennuskilpailuun osallistuminen vaatii, että kehon rasvat ovat erittäin alhaiset, tyypillisesti noin 3–6 prosenttia. Tämän normin saavuttamiseksi painoharjoittelu ja syömäsi ruoka ovat ensiarvoisen tärkeitä. Sydän- ja verisuoniliikunnalla on myös tärkeä rooli auttamalla sinua pääsemään vaiheeseen valmiisiin olosuhteisiin.
Miksi sydän?
Vaikka pääsetkin erinomaiseen kuntoon yksin painoharjoittelulla ja ruokavaliossa, sinun on tehtävä sydän, jotta pääset todella huippukuntoihin, toteaa kehonrakennuksen ruokavalion valmentaja Shelby Starnes. Tärkein tekijä rasvan menettämisessä kilpailussa on kaloritasapaino - sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän syömällä vain vähemmän; kuitenkin todennäköisesti huomaat, että alat tuntea olevani erittäin nälkäinen ja unelias. Sydänlisäyksen avulla voit lisätä ruoankulutusta hieman, niin että tunnet olosi täytemmäksi, ja samalla tehostaa aineenvaihduntaa.
Jotkut välit, jotkut tasapainotilat
Sydämessä on kaksi päätyyppiä - tasapainotila- ja intervalliharjoittelu. Vakaaseen tilaan kuuluu työskentely matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä - noin 60 - 70 prosenttia maksimisykkeestäsi jatkuvan ajan. Tämäntyyppinen sydän ei polta valtavaa määrää kaloreita, mutta se polttaa polttoaineena suuren määrän rasvakudosta, ja se ei ole liian tyhjentävä. Toisaalta välikoulutus on paljon kovaa työtä. Voit valita kaksi voimakkuutta, yleensä yhden 85 prosentilla maksimisykkeestään ja toisen 60-prosenttisesti, ja vuorotellen niiden välillä. Tämä polttaa enemmän kaloreita kuin tasapainoinen tila, mutta se on erittäin vaativa ja voi vaikuttaa palautumiseen. Paras valinta on tehdä molemmat jokaisesta.
Milloin tehdä sydän
Voit tehdä sydän milloin tahansa, vaikka vakaan tilan työskentelyyn aamulla ja intervalliharjoitteluun voi olla enemmän hyötyä painoistunnosi jälkeen. Sydänharjoittelu aamulla ennen syömistä polttaa enemmän kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja liikuttaa enemmän rasvakudosta, toteaa voimavalmentaja ja kehonrakentaja Tom Venuto. Painojen jälkeisten intervallien suorittaminen tarkoittaa, että joudut käymään kuntosalilla vain kerran päivässä, eikä palautumisaikasi istuntojen välillä ole keskeytetty. Aluksi tee kolme puolituntituntia vakaan tilan sydänviikkoa viikossa ja kaksi aikaväliistuntoa painoharjoituksen jälkeen.
progressions
Aivan kuten painoharjoittelussakin, jotta voit saada tuloksia, sinun on jatkettava sydäntäsi. Voit tehdä tämän monella tapaa. Urheilu ravitsemusterapeutti John Berardi suosittelee joko lisäämään istuntojen tiheyttä tai kestoa tai tekemään niistä tiukempia. Jos yleensä kävelet tai lenkkeilet tasapainoisen sydäntason takia, kokeile sitten harjoitteluasi käyttämällä painotettua liiviä tai nousevan kukkuloille, ja jos teet intervalliharjoittelua kardiokoneilla, lisää vastustuskykyä. Vaikka haluat edistyä, sinun on varmistettava, että et vaikuta palautumiseesi - jos alkaa heikentyä tai väsyt koko ajan, vähennä sydäntaajuutesi ja voimakkuutesi.
