Joskus sinun on pidettävä tauko tavallisista kuntosalilaitteista ja käytettävä jotakin muuta vastustuskykyä. Vaikka vesi tekee sinusta lisää kelluvaa, se tarjoaa jatkuvaa vastustuskykyä raajojasi vastaan, mikä tekee siitä ihanteellisen ympäristön treenien vaihtamiseen. Voit jopa työskennellä kehosi suurimmalla lihaksella, gluteus maximus, uima-altaassa.
Voit luoda paljon kaapelin vastusharjoituksia uima-altaalla veden vastustamisen takia. Riippumatta siitä, mihin suuntaan liikut, se työntää sinua aina vastakohtana painovoimalle, joka vetää sinut aina alas.
Allas tekee myös hyppyharjoituksista, kuten hyppykypärästä, helpompaa nivelilläsi. Kun laskeudut, polvillaan ja selässäsi on vain vähän vaikutusta. Kun hyppäät veteen, saat jonkin verran ylimääräistä vastustusta, joten luistojen on toimittava hiukan kovemmin kuin normaalilla hyppyllä.
Lippu
Palauta gluteus maximus käyttämällä taaksepäin potkaisevaa liikettä.
Ohjeet: Seiso muutama jalka uima-altaan seinän edessä, kohti sitä. Nojaa taaksepäin ja saavuta aseesi yläpuolella tarttumalla uima-altaan puolelle. Tässä vaiheessa kellua selässäsi jaloillasi lähellä veden pintaa.
Anna lantion pudota ja potkaise oikea jalka alas uima-altaan pohjaa kohti polvi enimmäkseen suorana. Nosta sitten sitä takaisin ylös, kun lyöt vasenta jalkaa alas. Toista 30 sekuntia.
Saksi potkut
Saksi potkuja käytetään muutamassa uimahalkaisussa, mutta ne toimivat hyvin itsenäisesti liukastasi varten.
Ohjeet: Ota kiinni potkulevystä ja pidä sitä yhdellä kädellä. Potkaise uima-altaan takaseinä ja leiju sivullasi ja saavuta käsivarsi edessäsi olevan potkulevyn kanssa. Kuljettaa itsesi eteenpäin saksilla potkimalla jalat polvillaan suorana. Mene alaspäin uima-altaan toiselle puolelle ja palaa sitten toiselle puolellesi.
Kyykyhyppy
Painorasvat kyykärit toimivat lihasten ollessa kuivalla maalla, mutta uima-altaassa ei ole tarpeeksi vastustusta. Siksi sinun on tehtävä niistä intensiivisempiä hyppäämällä. Vesi imee suurimman osan hyppystä aiheutuvista vaikutuksista, mikä tarkoittaa, että nämä ovat erittäin nivelystävällisiä.
Ohjeet: Seiso uima-altaassa jalat olkapäät toisistaan. Veden tulee olla vyötärön ja rintakehän välillä. Kyyky alas niin alas kuin mahdollista laittamatta päätäsi veden alle. Hyppää sitten ylös niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu takaisin uima-altaaseen. Laske kyykyssä ja hyppää uudelleen toistaen jatkuvasti 30 sekuntia.
Pysyvät takapotkut
Käytä veden tasaista vastustusta jäljitellä kaapelikoneen takaosa gluteus maximus -sovelluksen toimimiseksi.
Ohjeet: Seiso uima-altaan seinää päin ja pidä sitä molemmin käsin. Seiso yhdellä jalalla uima-altaan pohjaan päin polven ollessa suora. Potkaise se suoraan takaisin niin pitkälle kuin pystyt polven ollessa suora. Kuvittele, että johdat kantapäällä yrittäessäsi nostaa se vedestä. Purista gluteesi kun palaat takaisin. Tee 10 toistoa kumpaankin jalkaan.
Sieppaukset ja sieppaukset
Toimi gluteuslihasten, gluteus medius ja minimus, ulkopuolella jäljittelemällä tätä suosittua kaapeliharjoitusta.
Ohjeet: Seiso seinää vasten ja laita kädet sitä vasten pitämällä itsesi kiinni. Laita jalat yhdessä molemmilla polvillaan suoraan. Potkaise oikea jalka ulos oikealle niin pitkälle kuin pystyt pitämällä jalkasi eteenpäin. Vedä se takaisin sisään ja lyö sitten uudestaan 10 kertaa molemmille jaloille.
Sivuttaisrajat
Toimi gluteesi tällä räjähtävällä liikkeellä, joka menee sivusuunnassa, työskentelemällä kaikki kolme gluteksen lihasta.
Ohjeet: Seiso uima-altaalla muutaman metrin etäisyydellä molemmilta puoliltasi. Veden tulisi olla vatsankorkeuden ympärillä. Seiso vasemmalla jalallasi ja työnnä se pois hypätäksesi oikealle. Laskeudu oikealle jalollesi, hanki tasapaino ja hyppää sitten takaisin vasempaan jalkaan. Vaihtoehtoiset jalat 10 kertaa kummaltakin puolelta.
Jaettu kyykkyhyppy
Lungessa lyijyjalan liukas toimii kovasti nostaaksesi sinut ala-asennosta. Sama asia tapahtuu tässä harjoituksessa, mutta aiot liikkua nopeammin ja voimakkaammin kuin tyypillisessä harhautuksessa.
Ohjeet: Seiso uima-altaassa veden kanssa vyötärön korkeuden ympärillä. Aseta toinen jalka eteenpäin ja yksi taaksepäin etupolven ollessa taivutettu 90 astetta ja takapolven lähellä koskettaen maata. Työnnä molemmat jalat ylös ja hyppää ilmaan.
Vaihda jalan ollessa ilmassa niin, että laskeutuessasi vastakkainen jalka on eteenpäin ja olet jälleen loistoasennossa. Jatka hyppäämistä ja vaihtamista 30 sekunnin ajan.
