Huolet hartiat eivät vain estä sinua tekemästä tiettyjä ylävartalon harjoituksia, ne voivat myös estää sinua hauskasta toiminnasta, kuten tennistä pelaaminen, uinti tai jopa ruoanlaitto. Olkapäälläsi tulisi olla tyypillisesti paljon vapautta, koska se on pallo- ja holkkiliitos, mikä tarkoittaa, että sen liikkuminen ei paljon estä lihasten ja nivelsiteiden lisäksi. Itse asiassa American Ortopedisten Kirurgien Akatemian mukaan olkapäällä on enemmän liikettä kuin missään muussa nivelissä. Pidä hartiat terveinä ja liikkuvat vapaasti, sinun on huolehdittava sitä ympäröivistä lihaksista.
Olkapää
Olkapäässäsi on kaksi osaa: todellinen olkanivel ja lapaluu. Olkapään nivel on osa, joka tunnetaan nimellä "olkapää", jossa olkaluukseksi kutsuttu luu - käsivarren luu - kohtaa vartalon. Lapaluu - tai lapaluu - yhdistää käsivarsi kylkiluusi. Jos vartalosi ei liiku hyvin, sinulla tulee olemaan vähemmän vakautta ja liikealuetta, sanotaan kansainvälisen urheilufysioterapian lehden 2013 lehdessä julkaistun kommentin mukaan.
Scapular-toiminta
Koska lapaluu on olkapään nivelkanta, käsittele sitä ensin lämmittelyssä liikkeessä, kuten olkapään ympäri.
Olkapää
Sen sijaan, että pakottaisit olkapääsi suorittamaan kaikki liikkuvat, tämä harjoitus pakottaa lapaluisi ottamaan vastuun ja johtamaan liikettä. Suorita kolme viiden toiston sarjaa myötäpäivään ja kolme viiden toiston sarjaa vastapäivään.
Vaihe 1
Seiso korkealla, mieluiten peilin lähellä, jotta voit seurata muotoasi.
Vaihe 2
Tee kädet suoraan sivuiltasi ja tee ympyrä hartioillasi kiertämällä niitä eteenpäin ja ylöspäin, sitten suoraan ylös korvia kohti, sitten alas ja taaksepäin ja upota lopulta mahdollisimman matalalle.
Harjoituksen etuna on, että se poistaa aseet yhtälöstä ja pakottaa keskittymään lapaluihin.
Seuraa olkapään ympäri hieman valonkestävyyttä saadaksesi lapaluusi ympärillä olevat lihakset lämpimät ja valmis työskentelemään sisällyttämällä lapaluun punnerrukset.
Scapula Push-Ups
Vaikka tähän harjoitukseen liittyy vähemmän liikettä kuin push-upiin, se on silti haastava. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 1
Pääset push-up-asentoon kädet hartioiden ja kyynärpään alla kokonaan lukittuina.
Vaihe 2
Taivuttamatta kyynärpääsi, laske rinta maata kohti puristamalla lapaluut yhteen ja uppoamalla alas maahan.
Vaihe 3
Työnnä olkaterät poispäin toisistaan noustaksesi takaisin ylös työntöasentoon.
Sertifioitu lujuus- ja kuntoutusasiantuntija Eric Cressey varoittaa, että jos tunnet olkapääkipua tämän harjoituksen aikana, sinun on joko asetettava jalat korotetulle pinnalle tai keskityttävä pitämään lantioni ylös ja tukemaan abs-osaa estämään lantiosi uppoamisesta.
Jos tämä harjoitus on liian haastava, suorita sama harjoitus, mutta pidä polvet maassa koko ajan.
Olkapään nivelharjoitukset
Kun olet ottanut lapasi liikkeelle, on aika siirtyä varsinaiseen olkalihaan. Ensimmäinen harjoitus on seinämä ympyrä.
Seinä ympyrä
Kehittyneempi versio hartioympyröistä, tämä harjoitus vaatii sinun siirtämään lapaluuta ja hartialiittoa yhdessä yhden ympyrän suorittamiseksi. Suorita kolme sarjaa viittä ympyrää kummallakin varrella.
Vaihe 1
Seiso kohtisuorassa seinään korkealla asennolla ja olkapääsi kosketa seinää.
Vaihe 2
Pidä kyynärpääsi suorana ja vedä iso ympyrä seinälle kädelläsi liikuttamalla kättä eteenpäin ja ylöspäin, ulottua niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, jotta suurin ympyrä on mahdollista seinää vasten. Anna kämmenen osoittaa ulospäin ja rypyt hierovat seinää vasten.
Vaihe 3
Kun saavut ympyrän korkeimpaan kohtaan kädelläsi osoittaen suorassa yläpuolella, käännä kätesi siten, että kämmenesi osoittaa seinään ja viimeistele ympyrän toinen puoli saavuttamalla eteenpäin ja alas.
Alaspäin koira
Suorita olkapäiden mobilisointiharjoittelu alaspäin suuntautuvalla koiralla, perinteisellä joogaliikkeellä, joka vie olkapääsi laajan liikkuma-alueen läpi. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 1
Aloita push-up-asennossa kädet suoraan hartioiden alla ja polvet täysin suorat.
Vaihe 2
Paina ylävartaloa takaisin ja kiinnitä takaosa ylös ilmaan pitäen polvet ja kyynärpään suorana.
Vaihe 3
Anna pään pudota käsivarsien väliin ja paina maahan kämmenillä.
Vaihe 4
Laske itsesi takaisin työntöasentoon.
