Kriittinen osa ympäröivää terveyttä, sydän- ja hengitysteiden kestävyys viittaa kehon kykyyn pitää sydämesi, keuhkosi ja verenkiertoelimistösi liikkeellä pitkien harjoittelujaksojen ajan. Se tunnetaan myös nimellä aerobinen kunto, sydän- ja verisuonikuntasi tai aerobinen kyky.
Tämän kestävyyden rakentaminen on tärkeää terveellisille elämäntavoille. International Journal of General Medicine -lehden vuoden 2012 artikkelin mukaan säännölliseen liikuntaan on liitetty sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien sekä verenpainetaudin riskin vähenemistä. Lisäksi European Heart Journal -lehden helmikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että passiivisuus tai istuma-elämäntavan seuraaminen voi johtua lisääntyneistä mahdollisuuksista kokea sydän- ja verisuonitapahtumia ja jopa ennenaikaisesta kuolemasta.
Kuinka rakennat sydän- ja hengitystesi kestävyyttä? Ulos ja aloita kuntoilu.
Ohjeet juoksemiseen tai lenkkeilyyn
Ensimmäinen harjoitus, jonka useimmat ihmiset ajattelevat kuuleessaan termin "sydänliikunta" todennäköisesti juoksemista tai lenkkeilyä. Sen lisäksi, että juokseminen on aerobisen kestävyyden parantamisen alkeellisinta muotoa, juokseminen tarjoaa monia terveyshyötyjä.
American University of Cardiology -lehden elokuun 2014 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan pelkästään 5-10 minuutin päivässä ajamiseen alle 6 mailin tunnissa liittyy merkittävästi vähentynyt sydän- ja verisuonitautien aiheuttama kuoleman riski ja kaikki muut aiheuttaa.
Istuvien henkilöiden tai kenenkään, joka ei ole vielä juoksunut etäisyyttä, tulisi aloittaa hitaasti ja rakentaa asteittain 30–40 minuutin sydämen harjoitteluun, joka tehdään kolme tai neljä kertaa viikossa, mitä American Heart Association (AHA) suosittelee. On kuitenkin tärkeää, että juoksijat käyttävät asianmukaisia kenkiä vammautumisriskin minimoimiseksi.
Pyöräilyn edut
British Medical Journalin huhtikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pyörän käyttäminen päivittäiseen työmatkalle alensi sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja kuoleman riskiä muista syistä.
Vaikka monet ihmiset luopuvat pyöräilystä lähdettyään teini-ikäisenä, se on silti erinomainen tapa nauttia ulkona olemisesta ja kehittää sydän- ja verisuonikestävyyttä. Toisin kuin juokseminen, polkupyörällä ajaminen on toimintaa, jolla on vähäinen vaikutus nilkkoihin, polviin ja lantioihin, joten se on ihanteellinen harjoitus vanhemmille ihmisille tai nivelkivusta kärsiville henkilöille. Voit tehdä viikonloppumatkoja tai tehdä pyöräilystä osaa rutiininomaisesta työmatkaasi pitääksesi hauskaa samalla kun lisäät sydän- ja hengitysteiden kestävyyttä.
Harkitse uintia
Uinti on hauska virkistystoiminta, jolla on merkittäviä hyötyjä sydän- ja verisuonien kestävyydelle. Toisin kuin pyöräily ja juoksu, uinti on koko vartalon harjoittelu, joka lisää sekä ylä- että alavartalon voimaa ja kestävyyttä.
Elokuussa 2013 julkaistussa PloS-julkaisussa julkaistun tutkimusartikkelin mukaan uinti on vähävaikutteinen urheilu, joka on helppo nivelissä ja jopa edistää luusolujen vaihtumista, mikä voi hyödyttää luutiheyttä myöhemmin elämässä.
Vaikka järvellä tai valtameressä pidettävää uima-altaalla harjoitettua turvallista toimintaa pidetäänkin haasteena, sen tulisi jättää kokeneille uimareille.
Pysy yksinkertaisena kävelyllä
Luonnollisin aktiviteetti, josta voi harjoittaa ja jolla on merkittävää sydän- ja hengitysteiden etua, on kävely. 75 minuuttia voimakasta kävelyä viikossa riittää sydän- ja hengitysteiden kestävyyden lisäämiseen vuoden 2011 tutkimuksen mukaan liikunnan ja liikunnan tutkimuksen neljännesvuosittain.
Kävely on kätevin tapa rakentaa sydän- ja hengitysteiden kestävyyttä, koska se ei vaadi erikoistuneita laitteita. Se on helppo sisällyttää voimakkaaseen kävelyyn mihin tahansa päivittäiseen rutiiniin. Kokeile erilaisia strategioita, kuten pysäköinti kauemmas työstä tai ostoksista; joukkoliikenteestä lähtö yhden luukun varhain tai kävely taukojen aikana.
