Se ei todennäköisesti yllättäisi oppia, että kaksi suosituinta hedelmää Yhdysvalloissa ovat omenat ja banaanit. Itse asiassa Produce Marketing Association totesi, että 73 prosenttia ja 69 prosenttia ostajista ostaa vastaavasti banaaneja ja omenoita. Onneksi molemmat hedelmät voidaan helposti sisällyttää painonpudotussuunnitelmaan.
Omenoilla ja banaaneilla on erilaisia terveyshyötyjä ja ne ovat ravinteellisia, ja niissä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja suhteellisen alhaisella kalorimäärällä. Silti liian paljon hyvää voi joskus tulla esteenä painonpudotuspyrkimyksissäsi - joten muista hallita annoskokojasi.
Ovatko omenat hyviä laihtumiseen?
"On todisteita siitä, että omenoiden syöminen voi auttaa ihmisiä laihtumaan", sanoo Seattlessa sijaitseva rekisteröity dieettilainen Ginger Hultin, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja ja Samppanjaravinteen omistaja. "Kuten monissa muissa hedelmissä, omenoissa on vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja vettä ja runsaasti ravintoaineita, joita elin tarvitsee. Nämä kaikki voivat auttaa painonhallinnassa."
Appetite- lehdessä julkaistu maaliskuun 2008 analyysi havaitsi, että ihmiset, jotka söivät kolme omenaa päivässä, menettivät kaksi kiloa 10 viikon aikana. Painonpudotus voi liittyä siihen, kuinka sisällytät hedelmät ruokavalioosi. "Omenat voivat auttaa ihmistä menettämään painoa, jos he valitsevat omenan jonkin paljon vähemmän ravitsevan" sijaan ", sanoo Keri Gans, RDN, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti ja The Small Change Diet -kirjailijan kirjoittaja .
"Ihannetapauksessa ihmiset yhdistäisivät sen omenan jonkin proteiinin kanssa täydellisyyteen", hän lisää. Gans selittää, että jos joku oli aiemmin valinnut karkkipalkin ja sitten valinnut pienen omenan yhdellä annoksella pähkinöitä, tämä vaihto voisi auttaa hillitsemään heidän ruokahaluaan.
Erityisesti yksi keskipitkä (halkaisijaltaan 3 tuumaa) omena tarjoaa 95 kaloria, 0, 3 grammaa kokonaisrasvaa, 25 grammaa hiilihydraatteja (4, 4 grammaa ravintokuitua, 19 grammaa sokeria), 0, 5 grammaa proteiinia, 8, 4 milligrammaa C-vitamiinia ja 195 milligrammaa kaliumia, USDA: n mukaan. Lisäksi Hultin korostaa, että omenat tarjoavat erilaisia antioksidantteja, kuten antosyaniinit (punaisissa lajikkeissa) ja flavonolit sekä C-vitamiini.
Yksi omenoiden tärkeimmistä kuitutyypeistä on pektiini, liukoinen kuitu. Lokakuussa 2015 PLoS One -julkaisussa julkaistut eläintutkimukset viittaavat siihen, että pektiini voi olla tehokas vähentämään kalorien saantia, vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään kylläisyyttä.
Ja päiväkirjassa Nutritional Science and Vitaminology julkaistaan , että ihmisillä, jotka saavat tarpeeksi C-vitamiinia, voi olla alhaisempi riski saada lihavuutta ja muita sairauksia, kuten sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta ja tiettyjä syöpiä.
Ovatko banaanit hyviä laihtumiseen?
Vaikka banaanit saavat usein huonon rapin korkean sokerin suhteen, ne on täynnä ravintoaineita ja kuitua, mikä auttaa vakauttamaan verensokerisi. "Vaikka banaanit sisältävät hiukan korkeampaa luonnollista sokeripitoisuutta kuin omenat, ne ovat myös olleet yhteydessä painonpudotukseen", Hultin sanoo.
Maaliskuussa 2019 tehdyssä British Journal of Nutrition -tutkimuksessa havaittiin, että vihreitä banaaneja söineillä osallistujilla oli alhaisempi paino, kehon rasva, painoindeksi, verensokeri, insuliinitasot ja verenpaine alhaisemman resistentin tärkkelyksen, kuitutyypin, ansiosta. hedelmiä. Vain toinen syy syödä banaania ennen kuin se on täynnä ruskeita pisteitä.
Huhtikuussa 2010 International Journal of Environmental Research and Public Health -tutkimuksessa todettiin, että kypsä banaanitärkkelys on vastustuskykyistä ruuansulatukselle, minkä seurauksena kehon paino (3, 5 kiloa) ja painoindeksi vähenevät huomattavasti neljän viikon kuluttua.
Gans pitää siitä, että banaanit ovat hyvä kuitulähde, kalium, B6 ja C-vitamiini. Erityisesti yksi keskipitkä banaani tarjoaa 105 kaloria, 0, 4 grammaa kokonaisrasvaa, 27 grammaa hiilihydraatteja (3, 1 grammaa ravintokuitua, 14, 4 grammaa sokeria), USDA: n mukaan 1, 3 grammaa proteiinia, 10, 3 milligrammaa C-vitamiinia ja 422 milligrammaa kaliumia.
Ja että kiinteä kaliumpitoisuus on erityisen hyödyllistä, jos olet aktiivinen. "Banaanit ovat hieno palautumisruoka harjoituksen jälkeen auttamaan tasapainottamaan elektrolyyttejä", Hultin sanoo.
Kuinka monta annosta hedelmää tarvitset päivässä
Perustuen 2 000 kalorin ruokavalioon, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan kahta kuppiekvivalenttia hedelmää päivässä. Ja se saavutetaan parhaiten kokonaisten hedelmien avulla - ei mehujen avulla, koska nesteiden yliannostelu on helpompaa, mikä johtaa kalorien liialliseen kulutukseen. Lisäksi jotkut mehujuomat tai mehujuomat sisältävät vähän todellisia hedelmämehuja ja paljon lisättyjä sokereita.
Esimerkiksi yhden kupin annos marjoja lasketaan yhden kupin vastaavaksi hedelmäksi, samoin kuin yksi keskimääräinen omena tai yksi keskimääräinen banaani.
"Vaikka omenat ovat yleensä vähäkalorista ruokaa, niitä on erikokoisia - jotkut ovat niin pieniä kuin tiukka nyrkki ja toiset yhtä suuria kuin baseball (tai suurempia)", Hultin sanoo. Hän lisää, että omenat voivat vaihdella noin 55 - 60 kaloria hyvin pienissä hedelmissä jopa 130 kaloria suurempiin hedelmiin. Gans yleensä suosittelee menemään pienellä hedelmällä, joka on noin 75 kaloria.
Kuten omenat, myös banaaneja on erikokoisia. Pieni banaani sisältää noin 70–80 kaloria, kun taas suuri hedelmä voi tarjota jopa 135 kaloria, Hultin sanoo. "Kokolla on tässä merkitystä, lasketko kaloreita", hän lisää. "Monien laihtua hakevien ihmisten tulisi valita joko puoli annosta tai pienempi koko", Gans sanoo.
Kuinka syödä omenoita ja banaaneja laihtuminen
Yksinkertaisesti sanottuna painon menetys vaatii kalorien alijäämän, joka saavutetaan joko vähentämällä kalorien kulutusta, lisäämällä energiankulutusta tai ihannetapauksessa yhdistämällä molemmat. Omenat ja banaanit tarjoavat kuitenkin molemmat erilaisia terveyttä edistäviä ravintoaineita, jotka voivat olla välttämättömiä painonhallintapyrkimysten tukemisessa.
Yksi omenoiden ja banaanien erottelukyvystä on niiden kuitupitoisuus. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan suositeltu päivittäinen kuidun saanti on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Valitettavasti vain noin 5 prosenttia amerikkalaisista täyttää nämä ohjeet, sanotaan vuoden 2017 raportin mukaan American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä. Omenoiden ja banaanien nauttiminen voi auttaa sinua vastaamaan kuitutarpeeseen. Ja siitä voi olla hyötyä painonpudotusyrityksissä, koska kuitu auttaa lisäämään kylläisyyttä ja estämään mieletöntä snackingia.
Vaikka omenoissa on runsaasti liukoista kuitupektiiniä, banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä. Koska resistentti tärkkelys kulkee läpi suolistumattomana, se auttaa tasapainottamaan verensokeriasi ja pitämään sinut täydellisemmänä pidempään.
Ajan myötä sekä omenoiden että banaanien syömiseen liittyy vähemmän painonnousua, syyskuussa 2015 tehdyn PLOS Medicine -analyysin mukaan. Painonpudotuksen suhteen erityisesti Gans asettaa kaiken perspektiiviin: Vaikka omena tai banaani ei yksinään yksinään välttämättä ole omiaan edistämään painonpudotusta, mikään yksittäinen ruoka ei tee sitä. "Tärkeää on, kuinka tämä ruoka sisällytetään kokonaisruokavalioon."
Omenat ja banaanit jälkiruokaksi
Yksi haaste, jonka monet laihduttajat kohtaavat laihtumismatkansa aikana, on makean hampaan rauhoittaminen. Onneksi omenoita ja banaaneja voidaan käyttää jälkiruoana - tai osana jälkiruokia. Esimerkiksi omenoiden leipominen tuottaa makeamman ja mahdollisesti tyydyttävämmän jälkiruoan. Fuji- ja gaalalajikkeita voidaan käyttää leipomaan kaloriystävällistä omenapurhetta yhdessä täysjyväkauran ja kanelin kanssa.
Hultin ehdottaa viipaloimista omena ja upottamalla kiilat makuaineisiin, jogurttipohjaisiin kastikkeisiin. Gans lisää: "Haluan suositella omenasydämen käyttämistä helposti syötävien kiilojen valmistukseen." Hän ehdottaa myös, että omena laitetaan mikroajoneuvoon, keitetään, kunnes se on pehmennetty, ja sitten keitetään tavallisella jogurtilla ja kanelilla.
Banaanit ovat myös erinomaisia jälkiruokia varten, kun ne sekoitetaan tyydyttävään smoothieen tai viipaloidaan ja tarjoillaan lämpimänä. Voit lisätä siivut tavallisella kreikkalaisjogurtilla, pistaasipähkinöillä ja kaakaonipillä. Hultin suosittelee jäädytettyjen banaanien soseuttamista yksinkertaiseksi, kokonaan ruokaperusteiseksi jälkiruokaksi maukalliseksi "mukavaksi kermaksi". Hän haluaa yhdistää sen muiden terveellisten lisäosien, kuten makeuttamattoman kaakaojauheen kanssa. Ja jos haluat leipoa, harkitse jonkin banaaninmuhven käyttämistä jopa puolet voissa tai muussa resepissä vaaditusta rasvasta sijasta, niin saat paremman jälkiruoan, joka on yhtä herkullinen!
Omenat ja banaanit tekevät hyvistä välipaloista
Omenat ja banaanit ovat nopeaa ja helppoa tarttua töihin, kouluun tai tien päälle. Nämä kannettavat välipaloja voidaan helposti yhdistää narujuuston, vähärasvaisen maidon, jogurtin, pähkinöiden tai luonnollisen pähkinävoin kanssa tasapainoiseen välipalaan. Omenoiden tai banaanien yhdistäminen vähärasvaiseen proteiiniin tai terveelliseen rasvalähteeseen (tai molempiin!) Voi tarjota kylläisyyttä auttamaan sinua paremmin hallitsemaan kalorien saantia, mikä voi auttaa painonpudotuspyrkimyksissäsi.
"Ehdotan asiakkailleni poptavan omena kukkarossa tai reppussa, jotta välikappale on helppoa missä tahansa päivä vie heidän", Hultin sanoo.
Banaaneista Gans rakastaa yhtä joko ruokalusikallisella pähkinävoilla, puolikupillisella tuorejuustolla tai jollain jogurtilla tihkuisella hunajalla. "Banaanit muodostavat parin hämmästyttävän maapähkinä- tai mantelivoin kanssa, mikä takaa hienon tasapainon monimutkaisista hiilihydraateista, terveellisistä rasvoista ja proteiineista", Hultin sanoo.
