Kun vietät pitkiä aikoja istuen pöydän ääressä, koukussa tietokoneen päällä tai ajaessasi, seurauksena voi olla veto eteen tai pitkittyneisiin hartioihin ja pyöristetty ylä selkä. Lisäksi huonosti suunniteltu harjoitusohjelma, joka sisältää liian monta työntämisharjoitusta ja liian vähän vetämisharjoituksia, voi myös aiheuttaa saman ongelman. Pitkittyneiden hartioiden korjaaminen vaatii kaksivaiheisen lähestymistavan, joka sisältää venytys- ja vahvistusharjoituksia
Venytä tiukka rintakehä
Vaihe 1
Seiso avoimessa oviaukossa. Taivuta ja aseta kädet pystysuoraan ovenkarmiin. Kyynärpään tulee olla vaakatasossa ja kämmenesi eteenpäin.
Vaihe 2
Suorita porrastettu asenne, kallista sitten rintaasi eteenpäin ja käsivarsien väliin. Hengitä syvään, hengitä sitten ulos ja nojaa edelleen joustavaan osaan. Pidä jousta 10-15 sekuntia tai kunnes tunnet rintamassasi rentoutuvan.
Vaihe 3
Työnnä kyynärpääsi voimakkaasti oven runkoa vasten viiden sekunnin ajan. vaikka lihasjännitystä luodaan, liikkumista ei pitäisi olla. Rentoudu, hengitä ja sitten hengitä. Siirtyä syvemmälle venytettyyn asentoon.
Vaihe 4
Toista sopimus-rento-sekvenssi vielä kaksi tai kolme kertaa. Viimeistele pitämällä lopullinen venytys 30–60 sekuntia.
Vahvista heikkoja ylävartalon lihaksia
Vaihe 1
Pidä liikuntanauhaa molemmissa käsissä ja seiso jalkojen reunalla toisistaan. Nosta rintaasi ja nosta käsiäsi edessäsi rintakorkeuteen.
Vaihe 2
Pidä kyynärpääsi suorana, hengitä ja levitä käsiäsi, kunnes nauha on venytetty rintakehän yli.
Vaihe 3
Hengitä ulos, palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista sitten. Jatka tätä harjoitusta, kunnes tunnet selän ylä- ja takaosalihaksen alkavan väsymystä.
Cobra Pose
Vaihe 1
Makaa vatsasi matolla tai joogamatolla.
Vaihe 2
Venytä jalat taaksepäin ja osoita varpaitasi.
Vaihe 3
Taivuta kyynärpääsi, halaa ne sivuillesi ja aseta kädet, kämmenet alas hartioiden viereen.
Vaihe 4
Pidennä selkääsi kääntämällä hännän luu alas. Hengitä ja nosta päätäsi ja seuraa rintaasi. Käytä selkälihaksia vedäksesi sinut ylös sen sijaan, että työnnäsi käsiäsi lattiaan. Tämä toiminta vahvistaa yläselän lihaksia, samalla kun avaa hartioita.
Vaihe 5
Hengitä normaalisti korkeintaan minuutin ajan tässä asennossa ja laske sitten alas.
Olkapää
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
Vaihe 2
Tuo kädet selän taakse ja kiinnitä kädet yhteen.
Vaihe 3
Hengitä ulos ja taivuta eteenpäin vyötäröltäsi nostamalla samalla kädellä taittuvia käsiäsi takanasi.
Vaihe 4
Nosta kädet niin korkealle kuin mahdollista taaksepäin tuntematta kipua selässä tai harteissa. Hengitä normaalisti 30 sekunnin ajan ja palaa sitten seisomaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa koko työpäivän ajan, jotta oikaistut olkapäät,
Tarvitsemasi asiat
-
Ovenkarmi
Kumiharjoitusnauha
Kärki
Suorita nämä harjoitukset vähintään kerran päivässä. Suorita useammin, jos olet harjoittanut ongelmallista istuinta pitkään. Tarkista fysioterapeutilta, tarvitaanko aggressiivisempaa ohjelmaa asennon korjaamiseksi.
Varoitus
Tarkista kumiharjoitusnauhasi kulumisesta. Vaihda se, jos se näyttää kuluneelta tai vahingoittuneelta.
