Mikään ei kiinnitä huomiota kuin määritelty ja harrastettu rintakehä, joka on rakennettu rintapuristimella tai penkkipuristimella. Miesten kannalta se on tärkein lihaksen kehittäjä rantakauden aikana. Ja naisille nämä harjoitukset sävyttävät käsiä ja hartioita. Mutta mikä on parempi?
Bench versus rintapuristin
Penkkipuristin on yksi suosituimmista harjoituksista isomman, vahvemman ja näkyvämmän rinnan rakentamiseksi. Mutta kaikki eivät voi tai ei pitäisi suorittaa lehdistöä. Jos sinulla on ollut olkapäävammoja, penkkipuristus ei ole ihanteellinen. Joissakin tapauksissa turvallisin tapa rakentaa vahvempia ja isompia kappaleita on kone rintapuristimella.
1. Bench Press
Penkkipuristimella on monia muunnelmia, jotka voidaan suorittaa eri kulmista ja käsipainoilla tai tankoilla. Tankopenkkipressin avulla voit pitää jatkuvan jännityksen rintakehäsi lihaksissa; ja jännitys edistää lihasten kasvua.
Mitä enemmän jännitystä pystyt kohdistamaan polteihisi, sitä enemmän lihastekuituja kehosi rekrytoi painostamaan rinnan. Mitä enemmän lihaksia käytät, sitä enemmän polttaa kaloreita ja sitä enemmän lihasi kehosi tarvitsee korjata ja rakentaa uudelleen harjoituksen jälkeen.
Suorita penkki painamalla:
- Makaa tasaiselle penkille, silmät suoraan palkin alla.
- Tartu sauvaan keskipitkällä kahvalla. Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan rinnan nännilinjan yli käsivarret lukittuna.
- Hengitä syvään ja laske tanko hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehän keskustaa.
- Tauko alareunassa ja työnnä sitten sauva irti rinnasta. Suorita neljä sarjaa 6–10 toistoa lepäämällä 60–90 sekuntia sarjojen välillä.
2. Rintapainokone
Saatat nähdä tämän koneen merkinnän "rintapuristin", "istuva rintapuristin", "konepaine" tai "kone rintapainike". Älä kuitenkaan huolestu; ne ovat kaikki samoja, ja ne toimivat rintakehäsi lihaksissa kuten penkkipuristimet.
Toisin kuin selkäpöydällä tapahtuva penkkipuristin, painat rinnassa pystyasennosta. Ja kahvojen useiden kulmien ansiosta voit valita asennon, joka on turvallisempi olkapäävammoista kärsiville.
Rintapuristimen käyttö:
- Aseta selkänsä rintapuristimen selkänojaa vasten.
- Tartu kahvoihin ja aseta jalat tasaiselle lattialle tai rintapuristimen jalkaan.
- Paina kahvoja eteenpäin, kunnes käsivarret ovat suorat. Tauko yhdeksi sekunniksi ja taita sitten kyynärpään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Suorita neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.
Kumpi on parempi?
Molemmat penkki- ja rintapuristimet kohdistuvat rintakehälihaksiin. Mutta vain siksi, että ne molemmat kohdistavat rintakehäsi lihaksiin, ei tarkoita, että he ovat tasa-arvoisia.
Kaikille, jotka ovat helposti loukkaantuneet olkapäähän, joilla on jatkuvaa olkakipua tai joita on kehotettu ohjaamaan eroon penkkipuristimesta, koneellinen rintapuristin on käyttökelpoisin ratkaisu.
Penkkipuristin kuitenkin kouluttaa suuremman liikealueen verrattuna rintapuristimeen. Ja se tarkoittaa, että penkkipuristimella pystyt rakentamaan vähän enemmän lihaksia kuin rintapuristimella. Mutta molemmilla on ainutlaatuiset edut, jotka voidaan toteuttaa lisäämään voimaa ja lihaksia.
Mistä Bench Press purkaa
Koska kaapelit tai koneet eivät rajoita työntöpuristinta, voit siirtää painoa kauempana tankoilla kuin koneella. Tankopenkkien painallus antaa sinun supistaa ja pidentää mittariasi maksimitasolle, mikä puolestaan antaa sinun käyttää enemmän lihaskuituja. Jotta paino pysyy vakaana painettaessa painoa rinnasta, kehosi rekrytoi pienempiä lihaksia, joita kutsutaan stabilisaattoreiksi.
Oikea rengasprosessointi rekrytoi serratuksen etuosaan, etujoukkoosi ja tricepsisi yhdellä liikkeellä. Nämä lihakset pitävät hartiat vakaana painettaessa painoa rinnasta. Mutta ne auttavat myös kyynärpään laajentamisessa ja hartian taivuttamisessa painetta painettaessa. Siksi, jos nostat raskasta painoa penkillä, on viisasta olla tarkkailija.
Missä rintapainike sammuu
Verrattuna penkkiin, rintapuristin on paljon turvallisempi. Koska kone käyttää kaapeleita ja hihnapyöriä ja on kiinteällä linjalla, et tarvitse tarkkailijaa tähän.
Koska käytät konetta, ei tankoa, voit käyttää tätä konetta myös yhden käden puristamiseen. Tämän avulla voit siirtää voimaa toiselle tasolle tavoilla, joita et voi sauvapöydän puristimella.
Plus, verrattuna penkkipuristimeen, rintapuristin on paljon tehokkaampi ajan suhteen. Sinun ei tarvitse lisätä tai poistaa painoa, kuten tankopenkkipuristin. Sinun tarvitsee vain siirtää nasta painosta toiseen ja jatkaa harjoitteluasi.
Missä lehdistöpuristin epäonnistuu
Penkkipuristin on valtava aikainvestointi. Oikean tekniikan oppiminen ja lomakkeen hallitseminen vie enemmän aikaa kuin koneessa istuminen ja kahvojen työntäminen itsestäsi.
Hissin oikean oppimiseen tarvittavan ajan lisäksi se vie myös aikaa, koska sinun on lisättävä painolaattoja tankoon. Sarjojen välisten lepoaikojen aikana ei ole harvinaista, että penkillä työskentelevät setit vievät melkein 15 - 20 minuuttia. Joillekin kiireisille ihmisille se on puolet tai koko heidän harjoituksensa.
Kun penkki puristetaan väärin tai kun liikaa painoa on liian nopeasti, se voi aiheuttaa vammoja olkahivelle. Koska monet ihmiset työskentelevät nykyään tietokoneilla ja ovat raa'utettuina (sisäisesti kääntyneet hartioillaan), makuulle mahtaminen ja hartioiden sijoittaminen sisäisesti käännettyyn asentoon, kun painat raskasta painoa rinnasta, ei ole ihanteellinen.
Missä rintapaino epäonnistuu
Kun vahvistut työntöpuristimella, voit aina lisätä uusia levyjä. Mutta rintapuristimella, kun olet maksimaalisesti ulos suurimmalla painolla, ei ole mitään keinoa lisätä tämän harjoituksen vaikeuksia.
