Laihtumiseen ei ole salaisuutta - se sitoutuu käyttämään ja syömään terveellisesti. Säännöllisen sydänliikunnan ja koko vartalovoiman harjoittaminen auttaa sinua kuluttamaan kaloreita ja rakentamaan laihaa lihasta; kalorien saannin hillitseminen antaa sinulle ylimääräisen reunan.
Pidä vain mielessä, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin pistevähennys - kun laihdutat alavartaloasi, menetät myös paino ylävartaloasi.
Rasvan menetys 101
Sinulla voi olla vähän tai paljon menetettävää. Siitä huolimatta, rasvan menetyksen kaava on sama. Sinun on pidettävä yllä kalorien alijäämä, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita, jotka poltat päivittäin. Tämä aiheuttaa kehosi polttaa rasvavarastoja, ja voit laihtua.
Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon rasvaa menetät ja kuinka nopeasti. Geneettinen kosmetiikka on tekijä, samoin kehotyyppisi. Jos olet luonnollisesti "päärynänmuotoinen" - kannat ylimääräistä painoa lantion, pakaran ja reiden kohdalla - rasvan vieminen näistä alueista on vaikeampaa. Jos pysyt kuitenkin sitoutuneena, niin tapahtuu.
Alijäämän luominen
Syö vähemmän, käytä enemmän - se on kaikki mitä tarvitset polttaaksesi enemmän rasvaa alavartalostasi. Selvittää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä ja liikuttaa oikean alijäämätavoitteesi saavuttamiseksi, on monimutkaista. Jos olet tosissasi, sijoita istuntoon rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi antaa sinulle tarkat numerot. Lääkäri voi myös auttaa.
Yleensä, jos olet varovainen syömäksesi suhteen ja nostat aktiivisuustasoa, alkaa nähdä, että kiloa tulee.
Sydän, sydän, sydän
Juoksu, pyöräily ja uinti ovat joitakin parhaimmista toimista kaloreiden polttamiseen. Juoksu ja pyöräily työskentelevät alavartaloa vahvistaen ja tonisoimalla jalkojen lihaksia. Voit myös pelata tennistä tai jalkapalloa, kalliokiipeilyä, patikoida tai jopa tanssia. Vain liikkua!
Tavoittele keskimäärin intensiivisen sydänlihaksen harjoittamista 30 minuutin ajan useimpana viikonpäivänä.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu
ACE Fitnessin mukaan tyyppinen sydänliikuntaharjoittelu, jota kutsutaan erittäin intensiiviseksi intervalliharjoitteluksi (HIIT), on tehokas tapa lisätä kalorien ja rasvanpolton potentiaalia paremmin kuin vakaan tilan sydän. Voit myös polttaa enemmän kaloreita HIIT-istunnossa vähemmässä ajassa ja pitää polttaa kaloreita jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
Kun olet kehittänyt vankan kuntopohjan, olet valmis sisällyttämään yhden tai kaksi näistä harjoituksista viikossa American College of Sports Medicine -standardin mukaan. Ne on helppo tehdä. Valitse vain haluamasi harjoitus, lämmitä ja siirrä sitten vauhti korkealle vaihdelle. Jos juokset juoksumatolla, tämä tarkoittaa murtautumista sprinttiin. Sprintti niin kovaa kuin pystyt 30 sekunnista 2 minuuttiin, hidasta sitten hölkkäämiseen tai vilkkaaseen kävelyyn. Anna sykeesi laskea hiukan palautumisjakson aikana, joka kestää suunnilleen niin kauan kuin sprintti, ja jatka sitten sprintinopeutta. Toista välit noin 20 minuutin kokonaisharjoitukselle.
Lihasten rakentaminen laihtumaan
Monet ihmiset ajattelevat virheellisesti, että voimaharjoittelu tekee sinusta isomman ja tilaa vievän. Useimmille ihmisille kohtalainen vastusharjoittelu auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja saa alarajat näyttämään tarkemmilta ja kevyemmiltä.
Kaksi parhaimmista alavartalon harjoituksista on kyykky ja kelloharjoitukset. Nämä ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka aktivoivat kaikki alavartalon lihakset yhdellä liikkeellä. Käytä alhaista painoa aloittaaksesi ja lisää korkeampia toistoja äänittääksesi ja määritelläksesi.
Muita tehokkaita alavartalon harjoituksia ovat askelmat, lungs- ja lonkkaprofiilit. Valitse kolme tai viisi alavartaloharjoittelua ja suorita ne kiertoradalla ottaen vain vähän tai ei lainkaan lepoa sarjojen välillä. Tämä polttaa enemmän kaloreita kuin saman harjoitussarjan suorittaminen lepoaukojen välillä.
Vaikka päätavoitteesi on laihduttaa alavartaloasi, älä ohita ylävartalon harjoituksia. Koko kehon vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen auttaa estämään epätasapainoa ja lisäämään aineenvaihduntaa, joten polttat rasvaa nopeammin.
Katso mitä syöt
Terveellinen syöminen on tärkeä osa kehon laihtumiseen. Vaikka kalorien leikkaaminen on hyvää, syö ravitsevia ruokia, jotka ravitsevat kehoasi samaan aikaan, on vielä parempi. Noudata näitä ohjeita saadaksesi aikaan menestys:
Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Heillä on runsaasti kuitua, vettä ja ravinteita ja vähän kaloreita.
Valitse kokonaiset jyvät hienostuneiden jyvien joukosta. Koko jyvät ovat ravinteisempia ja sulavat hitaammin pitäen sinut täynnä pidempään.
Syö vähärasvaista proteiinia. Vältä tyydyttyneitä rasvoja lihassa ja valitse kalojen terveelliset rasvat. Muita vaihtoehtoja ovat vähärasvainen kananliha, tofu ja pavut.
Syö vähärasvainen meijeri. Rajoita juusto ja valitse rasvaton maito ja jogurtti. Korvaa kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten manteli- ja hamppumaito, kun mahdollista.
Ohita makeiset ja sokerijuomat. Runsaasti sokeria sisältävät ja puuttuvat ravintoaineet, jälkiruokia, karkkeja ja makeutettuja juomia ohittavat suunnitelmasi laihtumiseen. Tallenna satunnainen jälkiruoka tai sooda erikoistarjoukseksi, mutta katkaise säännöllinen saanti.
