Seuraavan kerran kun et halua säännöllisesti suunnitellusta harjoittelustasi, vaihda se lyhyeksi ja suloiseksi HIIT-piiriksi. The Movement Minneapolisin henkilökohtainen valmentaja Mark Schneider tarjoaa pääsyn eteenpäin "valitse oma seikkailu" -harjoitteluohjelma.
Mikä tahansa seuraavien harjoitusten yhdistelmä pakottaa sinut sitoutumaan ytimeesi ja siirtymään normaalien kuvioidesi ulkopuolelle, Schneider sanoo. Tuloksena on raikas, hauska aika, joka voidaan tehdä alle 20 minuutissa. Nauti seikkailustasi!
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSeuraavan kerran kun et halua säännöllisesti suunnitellusta harjoittelustasi, vaihda se lyhyeksi ja suloiseksi HIIT-piiriksi. The Movement Minneapolisin henkilökohtainen valmentaja Mark Schneider tarjoaa pääsyn eteenpäin "valitse oma seikkailu" -harjoitteluohjelma.
Mikä tahansa seuraavien harjoitusten yhdistelmä pakottaa sinut sitoutumaan ytimeesi ja siirtymään normaalien kuvioidesi ulkopuolelle, Schneider sanoo. Tuloksena on raikas, hauska aika, joka voidaan tehdä alle 20 minuutissa. Nauti seikkailustasi!
Valitse liikkeesi
Sinulla on kuusi harjoitusta, joista voit valita seuraavissa dioissa. Liikkeet luokitellaan tarkennuksen perusteella: alavartalo, ylävartalo ja ydin. Jos haluat koko vartaloharjoituksen, valitse yksi harjoitus jokaisesta luokasta. Vaihtoehtoisesti, jos haluat keskittyä ensisijaisesti ylävartaloosi, alakehoosi tai ytimeesi, suorita kaksi siirtoa kyseisessä osassa ja lisää yksi siirto toisesta.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSinulla on kuusi harjoitusta, joista voit valita seuraavissa dioissa. Liikkeet luokitellaan tarkennuksen perusteella: alavartalo, ylävartalo ja ydin. Jos haluat koko vartaloharjoituksen, valitse yksi harjoitus jokaisesta luokasta. Vaihtoehtoisesti, jos haluat keskittyä ensisijaisesti ylävartaloosi, alakehoosi tai ytimeesi, suorita kaksi siirtoa kyseisessä osassa ja lisää yksi siirto toisesta.
Valitse aika
Saadaksesi sydämesi pumppaamaan, selaa kolme valitsemasi harjoitusta vuorottelemalla 30 sekuntia työtä 30 sekunnilla lepoa kuuden kierroksen ajan. Jotta asiat olisivat haastavampia, rajoita lepoaika 10 sekuntiin. Ja jos haluat keskittyä lihaksen kestävyyteen, älä tee taukoa liikkeiden aikana. Tekemällä niin ylläpidät mukana olevissa lihaksissa jatkuvaa jännitystä, mikä lisää palamistasi.
Saadaksesi sydämesi pumppaamaan, selaa kolme valitsemasi harjoitusta vuorottelemalla 30 sekuntia työtä 30 sekunnilla lepoa kuuden kierroksen ajan. Jotta asiat olisivat haastavampia, rajoita lepoaika 10 sekuntiin. Ja jos haluat keskittyä lihaksen kestävyyteen, älä tee taukoa liikkeiden aikana. Tekemällä niin ylläpidät mukana olevissa lihaksissa jatkuvaa jännitystä, mikä lisää palamistasi.
Alavartalo: Curtsy Lunge
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Pidä käsipaino tai vetoketju rintaasi vasten molemmin käsin.
- Pidä painosi vasemmalla jalalla, astu oikea oikea jalka taakse ja vasemman jalan yli, kunnes päädyt harhautukseen.
- Palaa alkuun.
- Vaihtoehtoiset jalat 30 sekuntia.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Pidä käsipaino tai vetoketju rintaasi vasten molemmin käsin.
- Pidä painosi vasemmalla jalalla, astu oikea oikea jalka taakse ja vasemman jalan yli, kunnes päädyt harhautukseen.
- Palaa alkuun.
- Vaihtoehtoiset jalat 30 sekuntia.
Alavartalo: Pikku ampuja-kyykky
- Aloita porrastettu asenne vasemmalla varballasi muutaman tuuman päässä oikeasta kantapäästä. Vasen kantapää tulee nostaa pois lattiasta, polvet lähellä koskettamista.
- Pidä käsipaino tai vetoketju rintaasi vasten molemmin käsin.
- Pidä painosi oikealla jalalla, taivuta polvissa ja lantioissa laskeutuaksesi kyykkyyn.
- Seiso palataksesi lähtöasentoon.
- Toista samalla jalalla 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan seuraavaa sarjaa varten.
- Vaihtoehtoiset jalat kuudelle kierrokselle suorittaaksesi kolme kierrosta jalkaa kohti.
- Aloita porrastettu asenne vasemmalla varballasi muutaman tuuman päässä oikeasta kantapäästä. Vasen kantapää tulee nostaa pois lattiasta, polvet lähellä koskettamista.
- Pidä käsipaino tai vetoketju rintaasi vasten molemmin käsin.
- Pidä painosi oikealla jalalla, taivuta polvissa ja lantioissa laskeutuaksesi kyykkyyn.
- Seiso palataksesi lähtöasentoon.
- Toista samalla jalalla 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan seuraavaa sarjaa varten.
- Vaihtoehtoiset jalat kuudelle kierrokselle suorittaaksesi kolme kierrosta jalkaa kohti.
Ylävartalo: Kävelylauta
- Oletetaan, että kyynärvarren lankku on kyynärpäällä lattialla suoraan hartioiden alla.
- Paina ylöspäin toista kättä kerrallaan suoristaaksesi kätensä.
- Laske hitaasti alas käsivarteen.
- Toista 30 sekuntia.
- Oletetaan, että kyynärvarren lankku on kyynärpäällä lattialla suoraan hartioiden alla.
- Paina ylöspäin toista kättä kerrallaan suoristaaksesi kätensä.
- Laske hitaasti alas käsivarteen.
- Toista 30 sekuntia.
Ylävartalo: Push-Up-indeksointi
- Hanki korkean lankkuasennon jalat leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
- Laske vartalo alaspäin push-up-tilaan.
- Tuo oikea käsi sivulle, jolloin vartalo voi siirtyä oikealle.
- Paina ylöspäin suoristaaksesi kädet.
- Käännä liike taaksepäin ja toista sitten toiseen suuntaan.
- Jatka vuorotellen puolella 30 sekuntia.
- Hanki korkean lankkuasennon jalat leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
- Laske vartalo alaspäin push-up-tilaan.
- Tuo oikea käsi sivulle, jolloin vartalo voi siirtyä oikealle.
- Paina ylöspäin suoristaaksesi kädet.
- Käännä liike taaksepäin ja toista sitten toiseen suuntaan.
- Jatka vuorotellen puolella 30 sekuntia.
Ydin: Plank Tuck
- Aloita käsiisi korkealla lankulla.
- Hyppää molemmat jalat eteenpäin niin, että polvet koskettavat kyynärpään sisäpintoja.
- Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon pitämällä pakarasi koko ajan.
- Toista 30 sekuntia.
- Aloita käsiisi korkealla lankulla.
- Hyppää molemmat jalat eteenpäin niin, että polvet koskettavat kyynärpään sisäpintoja.
- Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon pitämällä pakarasi koko ajan.
- Toista 30 sekuntia.
Ydin: Istuva rulla
- Istu lattialle polvillaan taivutettuina.
- Pidä vartalo tiukka, rullaa taaksepäin.
- Käytä sydäntäsi rullataksesi itsesi takaisin istuvaan asentoon.
- Toista 30 sekuntia.
- Istu lattialle polvillaan taivutettuina.
- Pidä vartalo tiukka, rullaa taaksepäin.
- Käytä sydäntäsi rullataksesi itsesi takaisin istuvaan asentoon.
- Toista 30 sekuntia.
