Ateriaohjelman luominen miehille alkaa terveellisestä ruokailusta. Sisällyttämällä ruokavalioon riittävästi proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, hiilihydraatteja ja rasvoja, ihminen voi täyttää ravitsemustarpeensa samalla nauttiakseen maukkaita ruokia. Pienentämällä annoskokoja myös painonpudotus on saavutettavissa.
Miesten päivittäinen ruuan saanti
Miehen ihanteellisen päivittäisen ruoan saanti on vaikeaa, koska pelissä on lukuisia muuttujia ja minkä tahansa niiden muuttaminen voi vaikuttaa lopputulokseen. Ei ole mitään varmaa tapaa saavuttaa tavoitteesi.
Jos olet keskipitkä 25-vuotias mies, joka treenaa useita kertoja viikossa ja jolla on voimakas fyysinen aktiivisuus, joka on auttanut sinua ylläpitämään normaalia painoasi, päivittäinen kaloritarpeesi ei ole sama kuin istuvalle 55-vuotiaalle miehelle, jolla on 40 ylimääräistä paunaa kompakti rungossaan. Painosi ylläpitävä ruokavaliosi eroaa huomattavasti myös miehestä, joka haluaa pudottaa ylimääräisiä kiloja.
Ohjeena sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto suosittelee, että aikuiset miehet kuluttavat 2000–3000 kaloria päivässä. Istuvat miehet kuuluvat alueen alapäähän, kun taas aktiiviset miehet miehittävät spektrin ylemmän pään.
Pidä mielessä, että vanhemmilla miehillä on myös vähentynyt perusaineenvaihdunta, sanoo tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto. Tämän puolestaan pitäisi sanoa vastaava päivittäisen kalorinkulutuksen väheneminen.
Säännöllinen ateriaohjelma miehille
Jos olet mies ilman ruokavaliorajoituksia etkä yritä laihtua, harkitse Idaho: n ravitsemus- ja dietiikkaakatemian miesten ateriasuunnitelman käyttöä päivittäisenä ruuan suunnittelumallina. Tämä osallistava suunnitelma erittelee päivittäisen ruokaryhmän määrät 2000-kalorisille ruokavalioille. Haluat ehkä nostaa tiettyjen ruokien päivittäisiä määriä ravintotarpeidesi ja fyysisen aktiivisuutesi perusteella.
Miehille tarkoitettujen proteiiniluokkien ruokasuunnitelmassa sinun pitäisi syödä yhteensä 5 1/2 unssia lihaa päivittäin. Esimerkkejä sisällytettävistä ruokia ovat 1 unssi keitetyt vähärasvaiset siipikarjanliha, liha tai kala. Kasvissyöjien lähteet, kuten keitetyt pavut, maapähkinävoi ja tofu, voivat myös olla toteutettavissa olevia proteiinivaihtoehtoja.
Lisää 2 1/2 kuppia vihanneksia (erityisesti tummanvihreä, oranssi ja punainen lajike) ja 2 kupillista tuoreita tai purkitettuja hedelmiä. Kuusi unssia jyviä (joista puolet on kokonaisia jyviä), 3 kuppia maitotuotteita ja pienet määrät rasvoja päivässä täydentävät tätä tasapainoista ateriaohjelmaa.
Erilaiset painonpudotusvaihtoehdot
Jos olet päättänyt pudottaa painoa, suosittelemme tasapainoista ruokavaliota, joka tarjoaa hyvää ravintoa ja sisältää ruokia, jotka todella haluat syödä. Cleveland Clinic toteaa, että ei ole olemassa "yksi koko sopii kaikille" ruokavaliota, joka toimisi kaikille, ja suosittelee kolmea tieteellisesti tukemaa painonlaskua koskevaa suunnitelmaa, joista jokaisella on erilainen painopiste.
Kohtalainen proteiinisuunnitelma suosittelee, että proteiinilähteet muodostavat 30 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi. Hiilihydraattien tulisi olla 40 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta, kun taas 30 prosenttia kaloreista tulee tulla rasvasta. Tämä korkeamman proteiinipitoisuuden suunnitelma voi auttaa nälän vähentämisessä, mikä helpottaa ruokavalion ohjeiden noudattamista. Voit myös seurata ruokasi kulutusta kätevällä mobiilisovelluksella.
Jos kaloreiden seuranta ei houkuttele paljon, ja haluat mieluummin rakentaa ateriat tunnetuille ruokaryhmille, kokeile DASH-ruokavaliota, suosittelee Cleveland Clinic. Lyhyt ruokavaliomenetelmiin verenpaineen lopettamiseksi, tämä hyvin harkittu ateriaohjelma on alun perin suunniteltu vähentämään korkeaa verenpainetta. Näet todennäköisesti myös alhaisemmat kolesterolilukemat seuraamalla sitä.
Yhä suositumpi Välimeren ruokavalio on enemmän elämäntavan muuttamista kuin muodollista syömissuunnitelmaa, Cleveland Clinic selittää. Valitsemalla tämän vaihtoehdon voit nauttia suurista annoksista vihanneksia ja palkokasveja korvaamalla liha-annokset kalalla ja äyriäisillä kahdesti viikossa. Hedelmät, pähkinät ja oliiviöljy ovat myös näkyviä suunnitelmakomponentteja. Tämän syömissuunnitelman on osoitettu tuottavan laihtumista samalla kun vähentävät aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskejä.
Oikeat annoskoot miehille
Oikeiden annoskokojen hyväksyminen miehille on avain painonpudotusohjelman pitämiseen oikealla puolella. On syytä huomata, että annos ja annoskoko eivät ole sama asia. Tarjoilu on ennalta mitattu määrä ruokaa, kun taas annos liittyy ruoan määrään, joka tekee sen lautasellesi.
Miesten oikeiden annoskokojen määrittämiseksi Mayo-klinikka suosittelee, että tavalliset arjen esineet rinnastetaan tiettyjen ruokien annoskokoihin. Ohittamalla harjoituksen voit houkutella syömään suurempia annoksia.
Esimerkiksi keskimääräinen omena on tennispallo. Keskipitkä vihreä paprika tai 1 kuppi keitetyt porkkanat muistuttavat baseball-kokoa. Oikea annoskoko nahatonta kypsennettyä kanaa varten tulee muistuttaa korttipakkaa, kun taas pieni maljakko makaronia ja juustoa on kooltaan yhtä suuri kuin jääkiekkokori.
Miesten lihaksia rakentava ateriaohjelma
Jos olet keskittynyt kehosi lihasmassasi rakentamiseen (tai ylläpitämiseen), saatat olla kiinnostunut käyttämään vastustusharjoitteluharjoitteluja ikään liittyvän lihaksen menetyksen torjumiseksi. Täydennä näitä lihaksia vahvistavia harjoituksia tasapainoisella lihasta rakentavalla ateriaohjelmalla, suosittelee ravitsemus- ja dietiikkaakatemia.
Kun harjoittelet lihaksia rakentavia harjoituksia, anna kehollesi proteiini, jota se tarvitsee voimakkaiden harjoittelujen suorittamiseen. Joka päivä proteiinien tulisi olla 10–35 prosenttia kokonaiskulustasi. Enemmän proteiinien syöminen ei auta sinua, ja sillä voi olla jopa haitallisia vaikutuksia.
Sen sijaan olemassa olevan lihasmassasi ylläpitäminen vaatii vähemmän proteiinia. Esimerkiksi suositeltu aikuisten proteiinimäärä on 0, 37 grammaa painon kutakin puntaa kohti. 150 naulaisella miehellä se tarkoittaa, että kulutetaan noin 56 grammaa kokonaisproteiinia päivässä.
Hiilihydraatit ovat myös olennainen osa lihaksia rakentavaa ateriasuunnitelmaasi. Itse asiassa hiilihydraatit voivat auttaa harjoittelua polttoaineilla muuttamalla ne osittain glykogeeniksi. Jos osallistut voimakkaaseen voimaharjoitteluohjelmaan vähintään kahdesti viikossa, hiilihydraattien tulisi sisältää vähintään puolet päivittäisistä kaloreistasi.
Harkitse täysjyväviljojen ja leivän lisäksi vähärasvaisen jogurtin, vihannesten ja hedelmien lisäämistä ateriasuunnitelmaan. Vältä runsaasti kuitua sisältävien ruokien kulutusta juuri ennen treenia tai sen aikana.
Lihasta rakentavan ateriasuunnitelmasi tulisi sisältää myös sydänterveellisiä rasvoja, jotka toimittavat lihaksillesi kaivattua energiaa. Rasvan tulisi olla 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi, toteaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
Hyödyllisiä rasvalähteitä ovat lohi ja muut rasvaiset kalat, samoin kuin neitsytoliiviöljy, mantelit ja avokadot. Koska rasva pakkaa kaksinkertaisesti kaloreita proteiineja ja hiilihydraatteja, muista tarkkailla tarjoamasi kokoja, jotta et ylikuormita.
Neljän viikon painonpudotustavoitteen asettaminen on hyvä paikka aloittaa. Sen sijaan, että keskityisit jatkuvasti vaakaan, varmista, että kehosi saa oikeat määrät ravinteita, joita se tarvitsee. Lisää säännöllinen fyysinen aktiivisuus yhtälöön ja saat hyvän suunnitelman menestykseen.
