Tunnetko kylläisyyttä kaikkialla vai onko sinulla lihaksen kireyttä? Syynä voi olla jotain mitä et ole koskaan kuullut: fascia. Se on ohut kerros sidekudosta, joka ympäröi lihaksia tarjoamalla heille tukea ja rakennetta. Lihakset voivat olla vahvat, mutta fascia pitää ne turvallisina ja paikoillaan päivittäisten liikkeiden suorittamiseksi.
Ajattele vartaloasi kuin oranssi. Jos vertaat ulompaa kuorta ihoosi ja oranssia massaa lihaksiin, niin sellun ympärillä oleva puhdas kalvo muistuttaa fasciaasi.
Vaikka tämä sidekudos ei varmasti ole niin hohdokas kuin vahvat, äänisen lihakset (eikä kuten usein puhutaan), fastion rooli on yhtä tärkeä kuin lihaksen - ja se tarkoittaa, että sen terveyttä ei pidä unohtaa.
Fasciasi 4 tärkeätä toimintoa
Tässä on katsaus siihen, miksi fascia on elintärkeä yleiselle terveydellesi ja kuinka voit pitää sen kärjen muodossa.
1. Fascia pitää sinut tunne nuorena.
Jäykät nivelet, kipeät hartiat ja kireät lihakset näyttävät kulkevan käsi kädessä ikääntymisprosessin kanssa. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla niin. Terveellä fasialla et tunne tunteisi kehosi kutoja ja groaneja yhtä paljon.
Se auttaa kaikkea kehosi sisällä toimimaan haluamallaan tavalla, ilman mitään kipuja tai jäykkyyttä. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi energiseksi ja pystyt jatkamaan kaikkia toimintoja, joita teit nuorempana ollessasi, olipa sitten retkeily, leikkiminen lasten kanssa tai lastenlasten kanssa, nauttia koripallon koripallosta tai tanssia yötä.
2. Se suojaa lihaksia ja elimiä.
Vasta äskettäin tutkijat ovat alkaneet tutkia fascia, joten sitä ei vieläkään ymmärretä laajasti. Fascia kietoutuu jokaisen lihaksen ja elimen ympärille, erottaen ne ja antamalla osien liukua helposti liikuttaessasi vartaloasi.
"Fascia on päästä varpaisiin, käsivarteen, käsivarsiin, sidekudosjärjestelmästä ulospäin, joka ympäröi ja tunkeutuu kehomme jokaiseen nurkkaan ja kallioon", sanoo fascia-asiantuntija Ashley Black, "The Sellulite Myytti: Se ei ole rasvaa, se on Fascia" -kirjailija.."
3. Kiinnityksesi auttaa pitämään ryhtiäsi.
Sinä olet syntynyt hyvällä ryhtillä, ja lihaksia ympäröivä vahva fascia tukee ryhtiäsi alusta alkaen.
Vuosien kuluessa asento alkaa kuitenkin liukua. Kun siitä tulee tapana - kuten kun olet koukussa pöydän yli tai puristuu autoksi pitkään - fasciasi kehittyy tukemaan lihaksesi uutta asemaa. Loppujen lopuksi huonosta asennosta tulee säännöllinen asento fascia-tuen ansiosta.
4. Fascia välittää kipusignaaleja.
Kuten kaikki muut kudokset, fascia sisältää aisti- ja kipureseptoreita. Kun se ei ole parhaassa kunnossa, tunnet vaikutuksen, sanoo fysioterapeutti Sepi Aeen ja fysioterapian From the Heart perustaja Resedassa, Kalifornia. "Kuvittele, että sinulla on kaksi tai kolme kokoa liian pieniä vaatteita", hän sanoo.
Et kuitenkaan edes tiedä, että fascia aiheuttaa ongelman, koska siitä keskustellaan niin harvoin. Jos sinulla on kireys ja yleinen kipeys, joita ei voida osoittaa yhteen lihakseen, se voi olla epäterveellinen fascia. Aeenin mukaan kipuja ja toimintahäiriöitä tuntevat voivat vastata perinteisiin kivunhallintatekniikoihin, koska kukaan ei puhu heidän "fassiittisiin rajoituksiinsa".
Kuinka pitää Fasciasi terveenä
Kun fascia on tip-top-muodossa, se tekee kaikki nämä upeat asiat vartaloasi varten. "Mutta kun fasciajärjestelmä on häiriintynyt, se vaikuttaa kirjaimellisesti melkein kaikkiin muihin kehon järjestelmiin", Black sanoo.
Kun se on kroonisen stressin alaisena, fastsiakuidut paksenevat yrittäessään suojata alla olevaa lihasta. Ja kun se loukkaantuu (tunnetaan virallisesti kiinnitykseksi), on vaikeaa, mutta ei mahdotonta saada se takaisin hyväkuntoiseksi.
"Fascia on tarkoitettu suojaamaan vartaloa lisävammoilta" lukitsemalla se alas ". Mutta ajan kuluessa fascia voi pysyä rajoittuneena, tarttua tai vääristyä ja siitä voi tulla ongelma ", Black sanoo. "On tärkeää palauttaa fascia vahingon kärsimyksen jälkeen tasoittamalla se, säätämällä sitten oikeaan kohdistukseen ja koko vartalon uudelleenkoulutukseen, jotta alkuperäisen vamman" kiertäminen "ei ole mahdollista."
Erittäin pahimmassa tilassa, fascia-asiantuntija Ashley Black sanoo, fascia voi aiheuttaa hermovaikeuksia, tuntua loukkaantumiselta tai jopa vetää luita linjasta. Joten tässä on seitsemän tapaa pitää fascia terveenä:
1. Pysy hydratoituneena.
Fascia on kuin sieni: kuivana se on jäykkä ja vaikea liikkua. Kun se sekoitetaan veteen, se kääntyy, kääntyy ja taipuu helposti. Jos et juo tarpeeksi vettä, hauras fascia kärsii todennäköisemmin loukkaantumisesta, koska sen liikkuvuus ja kimmoisuus ovat heikentyneet.
Joten lisää tämä luettelo syistä, miksi sinun pitäisi juoda enemmän vettä. Tavoitteena on vähintään 1, 6 litraa päivässä, jos olet nainen, ja kaksi litraa, jos olet mies. Tämä auttaa kudosta pysymään voideltuina, jolloin lihakset liukuvat helposti toistensa ohi.
2. Siirry.
"Liikkeen puute voi luoda rajoituksia ja kiinnittymiä fastioihin, mikä johtaa jäykkyyteen, kipeyteen ja tehottomiin liikkumistapoihin", sanoo neuromuskulaariterapeutti Rebecca Millhouse. Joten mitä enemmän aikaa vietät sohvaperunaksi, sitä epäterveellisempiä teidän fastioista tulee. Kysymys on säännöllisestä liikunnasta ja venyttämisestä usein.
Kuuntele tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten hyviä, vanhanaikaisia neuvoja tämän saavuttamiseksi: Tavoittele 150 minuutin mittaisen intensiteetin sydänliikuntaharjoittelu ja vähintään kaksi 20 minuutin voimaharjoittelua viikossa.
3. Pidä se matalana.
Terveellä fastilla on hyvä joustavuus, joten se voi liikkua, venyttää ja palautua takaisin. Työskentele parantamaan fasciasi joustavuutta helposti harjoittamalla - joustavia hyppyjä. Voit integroida nämä hypyt tavanomaiseen harjoitteluun lisäämällä pienen määrän liikkeitä kuten korkeat polvet ja takapotkut.
Laskeudu pehmeästi asettaessasi hieman ylimääräistä jousta askelmaan. Jotkut houkutteleva tanssi nauttivat myös fascia-joustavuudesta, kun hypät eteenpäin, taaksepäin ja yhdellä jalalla musiikkiin. Kun teet näitä liikkeitä, muista avainsanat täällä ovat "joustava" ja "joustava". Et halua, että tämä harjoitus on nykimistä tai sisältää äkillisiä suunnanmuutoksia, mikä voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
4. Sekoita harjoituksia.
Jos olet juoksija tai innokas CrossFitter, joka ei usein pidä taukoa harjoituksista tai harrastaa ristiharjoittelua, saatat vahingoittaa fasciaasi. "Fastio-ongelmia esiintyy yleensä toistuvilla liikkeillä", sanoo kiropraktikko ja pehmytkudosasiantuntija Stephen Szaro Physio Logic NYC: stä.
Olipa pyöräilijä, juoksija tai harrastat muun tyyppistä toistuvaa urheilua, sisällytä voimaharjoittelu ainakin kaksi kertaa viikossa. Harkitse päivämäärän lisäämistä muun tyyppisestä sydämestä, kuten uinnista tai muutamasta tennistä.
5. Venytä säännöllisesti.
Hyvän yöunen jälkeen heräät ja sinun on venyttää nuo jäykät lihakset. Syy tähän? Osat fasciasi tarttuvat toisiinsa kuin pureskelut kuplikumi. Kun heräät, vapauta tarttuvuus venyttämällä hitaasti käsiäsi ja jalkojasi ja tekemällä muutama nopea rulla sivulta toiselle. Vie itsesi sängyn reunaan ja taipu ja vapauta jalat saadaksesi fascia liikkumaan nilkoissa ja vasikoissa.
Tai kokeile uutta hoitomuotoa, joka tunnetaan nimellä fastsivennysterapia ja jonka tarkoituksena on rentouttaa lihaksia ja fascia samanaikaisesti manipuloimalla niveliä. Se on avustettua venytysohjelmaa, mikä tarkoittaa, että terapeutti työskentelee kanssasi venyttämällä fascia ja lihaksia käyttämällä pöydällä olevia stabilointihihnoja. Ota huomioon: fasaalinen venytyshoito on erilainen kuin myofascialvapautus (katso alla).
6. Rullaa se.
Kuten venytys, myös vaahtovalssaus tasoittaa kiinnityksen pilaantumisia tai tarttumisia. Jos et tunne vaahtorullia, ajattele sitä laajempana, jäykempänä uima-nuudeleina. Makaat sen päällä, sijoittamalla tela kohtaan, jossa tunnet kipua tai jäykkyyttä, ja anna painovoiman auttaa sinua työntymään alas kun rullat lattiaa pitkin. Kun osut erityisen kipeään kohtaan, pysähdy noin 15 - 20 sekunniksi nähdäksesi, leviävätkö kipu.
Vaahtoaminen voi vahingoittaa, mutta sinun ei pitäisi nopeuttaa sitä. Ota aikaa liikkuessasi, hengittäessäsi syvään ja rentoutuaksesi rullaan. Älä vie liian kauan tuskalliseen kohtaan - 20 sekunnin pitäisi olla enimmäismäärä - tai ärsytät tarjouspistettä entisestään.
7. Käy myofascial-asiantuntijalla.
Tyypillisessä istunnossa asiantuntija kohdistaa lievää painetta tai vähän kuormitusta aiheuttavaa venytystä vahingoittuneelle alueelle vapauttaen tiiveyden ja vähentäen ihannetapauksessa kipua. Muista, että myofascial-asiantuntijalle ei ole annettu virallista sertifikaattia, Black sanoo, joten tee joitain tutkimuksia valitsemastasi palveluntarjoajasta. "Kokenut ja asiantunteva houkutteleva asiantuntija on harvinaista, mutta jos löydät sellaisen, sinulla voi olla elämää muuttava kokemus", hän sanoo.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan kuullut ennen tätä unohdetusta kehon osasta, jota kutsutaan fasteeksi? Jos ei, olet todennäköisesti ymmärtänyt kaikki tapoja, kuinka epäterveellinen fascia on vaikuttanut elämääsi. Jos sinulla on varmoja tapoja pitää fascia parhaassa mahdollisessa kunnossa, kerro meille alla olevissa kommenteissa!
