Rauta ja D-vitamiini ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotta varmistetaan veren, solujen, luiden ja lihaksen terveydentila. Rauta on ratkaisevan tärkeätä punasolujen muodostumiselle, jotka kuljettavat happea koko kehossa. Se on myös osa proteiineja, jotka osallistuvat myös hapen kuljetukseen, nimittäin hemoglobiini ja myoglobiini. Hemoglobiini on punasoluissa oleva proteiini, joka kuljettaa happea kudoksiin, ja myoglobiini on proteiini, joka kuljettaa happea lihaksiin. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä ja säätelee veren kalsiumtasoa. Se on ratkaisevan tärkeä myös luiden ja hampaiden varalle. Terveellinen ruokavalio sisältää ruokia, joissa on runsaasti rautaa ja D-vitamiinia.
Suositeltava aikuisten saanti
Ravintolisien täydennysosaston verkkosivuston mukaan D-vitamiinin päivittäiset suositellut määrät terveille aikuisille, ikäryhmille 19-50, ovat 5 mikrogrammaa; 10 mikrogrammaa 51–70-vuotiaille henkilöille; ja 15 mcg 71-vuotiaille ja vanhemmille. 14-50-vuotiaiden raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi saada 5 mcg D-vitamiinia ruokavaliossa. Päivittäinen suositeltava raudan saanti on 18 mg tai naisilla iältään 19-50; 8 mg vähintään 51-vuotiaille naisille; ja 8 mg vähintään 19-vuotiaille miehille. Raskaana oleva tai imettävä nainen voi tarvita enemmän rautaa, ja hänen tulee kysyä lääkäriltään, kuinka paljon rautaa hän tarvitsee.
Ruoat raudalla
Ruokarautaa on kahta muotoa: heme ja nonheme. Hemirautaa esiintyy eläintuotteissa, kuten kaloissa, siipikarjassa ja punaisessa lihassa, ja se imeytyy paremmin kehoon. Ei-rautarauta on läsnä kasvisruoissa, kuten papuissa ja linsseissä, ja se on myös muoto, jota lisätään rautavahvistettuihin tai rikastettuihin ruokia. Erinomaisia raudan lähteitä ovat maksa, vähärasvainen punainen liha, munankeltuaiset, lohi, tonnikala ja osterit. Ei-rautapitoisiin lähteisiin kuuluvat palkokasvit, kuten kuivatut pavut ja herneet, rusinat ja luumut, munuaiset, pavut, soijapavut, pinaatti, keltakaali, lehtikaali- ja voikukkavihannekset, parsakaali ja kokonaiset jyvät.
Ruoat, joissa on D-vitamiinia
Suurin osa ihmisistä saa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. D-vitamiinirikkaimpia elintarvikkeita ovat kuitenkin tonnikala, lohi, makrillit ja kalamaksaöljyt. Muita lähteitä, joissa on pieniä määriä D-vitamiinia, ovat juusto, munankeltuaiset ja naudan maksa. Saat D-vitamiinia syömällä D-vitamiinilla väkevöityjä ruokia, kuten maitoa, syötäväksi tarkoitettuja viljoja, jogurttia ja hedelmämehuja.
