Piiriharjoittelua käytetään yleensä voiman lisäämiseen, aerobisen kapasiteetin parantamiseen ja rasvan polttamiseen. Piiriharjoittelu kasvattaa laihasta lihasmassasi, ja voit käyttää tämän tyyppisiä harjoituksia rakentaaksesi voimaa. Jos tavoitteesi on saada suuria määriä lihasmassaa, voitto voi olla pienempi piiriharjoittelulla kuin mitä voit saada ohjelmasta käyttämällä tavallista painoharjoittelua.
Piiriharjoittelu 101
Piiriharjoittelu on joustava harjoitusohjelma, jonka avulla voit valita harjoituksen tyypit. Ajatuksena on valita viidestä kymmeneen erilaista vastusharjoitteluharjoitusta, jotka johtavat yhdessä koko vartalon harjoitteluun. Esimerkki rutiinista sisältää penkkipuristimet, kyykkyt, hauislihakset, triissilasit, hartiapuristimet, vasikankorotukset, selän jatkeet, rypistykset ja rivit. Kun olet valinnut harjoituksesi, tee ne missä tahansa 30 sekunnista 3 minuuttiin peräkkäin siten, että kunkin aseman välillä ei ole enempää kuin 30 sekuntia lepoa.
Rakennusmassa
Lihasmassasi nostaminen kiertoharjoittelulla edellyttää kahta muuttujaa: raskasta painoa ja lisääntynyttä kalorien kulutusta. Piiriharjoitteluharjoituksissa käytetään yleensä kevyempiä painoja, jotka auttavat lisäämään harjoituksen aerobista osaa, mutta jos haluat kasvattaa massaasi, käytä keskipitkästä raskaaseen painoa. Piiriharjoitteluharjoittelu voi polttaa satoja kaloreita harjoitusta kohti, joten on myös tärkeää, että lisäät päivittäistä kalorien saantia vastaavasti. Saadaksesi 1 kiloa massaa viikossa, nosta päivittäistä kalorimäärääsi 1 000 kaloria päivässä.
Yhdistetyt harjoitukset
CriticalBench.com: n mukaan rakennusvoima ja massa saadaan parhaiten käyttämällä yhdistelmäharjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Yhdisteharjoitukset auttavat sinua rakentamaan massaa nopeuttaen samalla kuntoa. Muutamia parhaimmista yhdistelmäharjoituksista ovat armeijan lehdistö, leuka-asemat, kuollut hissit, kyykky, lunges, pull-down, push-up, upotukset ja penkkipuristimet. Hyvä sekoitus näitä ja eristysharjoituksia piirikurssiohjelmassasi antaa optimaalisen tuloksen.
Levätä
Perinteiset kiertoharjoitteluharjoitukset vaativat vähän lepoa asemien välillä, jos tavoitteena on menettää kehon rasvaa ja saada vähärasvaista lihasmassaa, mutta kun haluat lisätä kehon massaa, joudut ehkä lisäämään lepoajoa kunkin harjoituksen välillä. Et yritä maksimoida harjoituksen aerobista hyötyä; haluat rakentaa lihasmassaa. Sen sijaan, että siirryt nopeasti seuraavaan asemaan, lepää 30–60 sekuntia harjoituksen välillä, jotta lihakset ovat valmiita suurimpaan voimaan seuraavassa harjoituksessa.
