Urheilijat, terveystietoiset ja painoa tarkkailevat ihmiset kohtaavat hämmentävän valikoiman ruokavalioita. Vähähiilihydraattiset, vähärasvaiset, vähän proteiinia sisältävät tai niiden ruokavalion vastakohdat toimittavat energiaa eri tavoin. Hiilihydraatit ja proteiinit ovat avainmuuttujia monissa laihtumisruokavalioissa. Ymmärtäminen siitä, kuinka jokainen jakautuu polttoaineeksi, voi auttaa sinua valitsemaan kehosi ja sen energiantarpeiden kannalta sopivan ruokavalion.
Hiilihydraatit ensin
Hiilihydraatit ovat nopea valinta energian valitsemiseksi. Keho polttaa hiilihydraatteja polttoaineena ennen kuin kääntyy muihin makroravinteisiin - proteiineihin ja rasvoihin -, koska hiilihydraattien hajoamiseksi verenkiertoon saatavaksi glukoosiksi tarvitaan vähemmän työtä. Glukoosi toimitetaan aivoihin, lihaksiin ja elimiin energian tuottamiseksi, joka voi olla välitöntä tai vapauttaa ajasta syömäsi hiilihydraatin tyypistä riippuen.
Hitaita ja nopeita hiilihydraatteja
Sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja käytetään energianlähteinä. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat mehuissa, karkeissa ja sokeripitoisissa sokeissa esiintyviä sokereita ja maidossa laktoosiksi kutsuttu sokeri. Ne hajoavat heti ja pääsevät verenkiertoon, mutta ovat nopeasti käytettyjä. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin luottaminen voi johtaa yo-yo -sokeripitoisuuksiin ja kaatua polttoaineen kulutuksen seurauksena. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat paras polttoaine. Ne hajoavat hitaammin, vapauttaen energiaa asteittain ja tasaisesti. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, leivät ja perunat, ovat tärkkelyksiä, jotka toimittavat pitkäaikaista energiaa. Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, joka tarjoaa vihannesten ja hedelmien ravintoaineista liukoisena kuituna energiaa. Viljoista, tietyistä vihanneksista ja hedelmistä muodostuva liukenematon kuitu hidastaa ravinteiden sulamista ja tasapainottaa energian vapautumista ajan myötä.
Hiilihydraatit ja kalorit
Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti ja lisäävät lihasten liikettä sekä ruuansulatusjärjestelmää ja keskushermostoa. Jos kulutat enemmän hiilihydraatteja kuin tarvitset energiaa, elimistö hajottaa sen glukoosiksi, joka sitten varastoituu glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin. Kun verensokerin glukoosi on ehtynyt, glykogeeni on saatavana energiaa varten. Iowan osavaltion yliopistolaajennuksen mukaan voit tallentaa vain noin 2000 kaloria glykogeenia ja sellaisenaan ylimääräinen glukoosi varastoidaan rasvana. Terveellisen painon ylläpitäminen riittävillä energiavarastoilla edellyttää hiilihydraattien kulutuksen tasapainottamista energiankulutuksen kanssa.
Proteiinit energiana
Muut makroravinteet - proteiinit ja rasvat - hajoavat hitaammin ja reagoivat eri tavalla kuin hiilihydraatit polttoaineina. Proteiinit ovat ensisijaisesti keino kasvattaa kudosta ja korjata vaurioita. Hiilihydraatit todella suojaavat proteiineja käytöstä energialähteenä, joten se on edelleen käytettävissä lihaksen rakentamiseksi ja rakentamiseksi. Iowan osavaltion yliopistolaajennus toteaa, että jos hiilihydraatteja on alijäämäinen, proteiini tarjoaa glukoosia pitämään verensokerin tason tasaisena, mutta tämä on tehoton proteiinin käyttö ja energia vikaantunut, ei ensimmäinen valinta.
rasvat
Rasvat poltetaan polttoaineena kestävyysharjoituksen aikana. Ne ovat vaikeampia hajottaa, mutta ne sisältävät enemmän energiaa kuin proteiineja ja hiilihydraatteja. Purduen yliopiston mukaan rasvat eivät ala hajoamista, ennen kuin fyysinen aktiivisuus on alkanut hyvin, yleensä noin 20 minuuttia tai enemmän harjoitteluun. Mitä kauemmin kestävyysharjoittelu jatkuu, sitä enemmän kehon rasva muuttuu polttoaineeksi. Joten, jos olet maratonjuoksija, käytät rasvoja päästäksesi maalilinjan yli. Mutta jos olet sprinteri, poltat hiilihydraatteja työntääksesi pakkauksen eteen.
