Vaikka nivelillä ei ole itsessään voimaa, kuten lihaksilla, voit parantaa nivelten terveyttä ja nivelten vakautta harjoittamalla ja vahvistamalla niveliä ympäröiviä lihaksia.
Säännöllinen liikuntasuoritus auttaa estämään luunmurtumia, ylläpitämään tervettä liikealuetta ja kehittämään lihasvoimaa, mikä puolestaan suojaa niveliäsi. Tiettyjen ravintoaineiden kulutus voi lisäksi parantaa nivelten terveyttä.
Säännöllinen vähävaikutteinen sydän
Sisällytä päivittäisiin kardioharjoitteluihin luun lujuuden parantamiseksi ja nivelten notkeuden pitämiseksi. Valitse kardioaktiviteetteja, jotka pakottavat sinut pitämään oman kehosi painon ja ovat silti vähäisiä. Kävely, uinti, Tai Chi, tanssi ja puutarhanhoito ovat esimerkkejä laadukkaista, vähävaikutteisista harjoituksista.
Vaikuttavat harjoitukset, kuten juokseminen, voivat asettaa huomattavan määrän stressiä nivelillesi, jos et ole kunnossa niissä, ja voi siten johtaa ongelmiin. Aloita harjoittamalla 10 minuuttia ja lisää vähitellen harjoitusaikaa viidellä minuutilla viikossa, kunnes harjoittelet vähintään 30 minuuttia päivässä.
Johdonmukainen voimaharjoittelu
Painojen nostaminen on vähän vaikuttavaa toimintaa, joka lisää tehokkaasti luiden tiheyttä ja voimaa lihaksissasi, jotka hallitsevat niveliäsi. Vahvistamalla esimerkiksi polvi-nivelten vakautta esimerkiksi vahvistamalla nelikormeita reidesi edessä ja takaosat reiden takaosassa.
Sovita kahteen voimaharjoitteluun viikossa peräkkäisinä päivinä. Tee kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta käyttäessäsi painoa, jota voit hallita turvallisesti ja joka silti tekee jokaisesta sarjasta haastavan. Lisää voimaa kaikissa tärkeimmissä lihaksissa jalkapuristimella, jalan kiharoinnilla, rivillä, rintakestävällä puristimella, hartiapuristimella, ryppyllä ja selän jatkeella.
Tasapaino työ ja venyttely
Paranna nivelten vakautta lisäämällä säännöllisesti tasapainotyötä rutiiniisi. Kohdentaa esimerkiksi nilkat, polvet ja lonkat seisovat yhdellä jalalla työskennellessäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Tee siitä haastavampaa sulkemalla silmäsi.
Johdonmukainen venytys pitää lihakset taipumattomina, jotta nivelissäsi on parempi liikkuma-alue. Venytä yksi tai kaksi kertaa päivässä pitämällä kutakin venytettä 30 sekunnin ajan.
Ravintotottumukset
Kansallinen terveysinstituutti suosittelee yhteishoidosta kiinnostuneille ruokavaliota, joka tukee luun terveyttä, mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia ja D-vitamiinia.
Alle 50-vuotiaat naiset ja alle 70-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Kun naiset saavuttavat 50 ja miehet saavuttavat 70, heidän päivittäinen tarpeensa nousee 1200 milligrammaan. Laadukkaisiin runsaasti kalsiumia sisältäviin elintarvikevalikoimiin kuuluvat tummat, lehtivihannekset, kuten lehtikaali, koriste- ja kaulushedelmät, sekä mantelit ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Kuluta D-vitamiinia lohta, monni, tonnikalaa ja munia. Voit saada D-vitamiinia myös auringonvalosta. Alle 50-vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat noin 400–800 IU päivittäin, kun taas yli 50-vuotiaat tarvitsevat 800–1000 IU päivittäin. Lisäksi moniin ruokia, kuten leipä, on väkevöity sekä kalsiumia että D-vitamiinia.
