Miksi ravitsemusasiantuntijat haluavat sinun syövän kaurahiutaleita aamiaiseksi - ja parasta kaurajauhoa ostaa

Tiedät, että tasapainoinen, ravitseva aamiainen auttaa sinua tuntemaan olon teräväksi, vahvaksi ja tyytyväiseksi koko aamun. Mutta suuntauksissa, kuten keto ja ajoittainen paasto, joka asettaa kyseenalaiseksi (väitetysti) päivän tärkeimmän aterian, on vaikea tietää mitä syödä - vai pitäisikö sinun edes syödä - heräämisen jälkeen.

Kaura tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja pitämään sinut energisenä koko aamu. Luotto: David-Prado / iStock / GettyImages

Riippumatta siitä, minkä syömismuodon valitset ja mistä yksilölliset terveystavoitteesi näyttävät, on olemassa yksi klassinen, usein huomioimaton aamiainen, joka ansaitsee aamuisi: kaurajauho.

Täysjyväkaura (joko valssattu tai teräksellä leikattu) tarjoaa täysin ravitsevan, monipuolisen aamiaisen. Jos sinua ei myydä gooey-viihtyisällä viljalla, seuraavat dieettihoidon tukemat etuisuudet tekevät sinusta uskovan.

1. Kaurapuuro tarjoaa kuitua - mukaan lukien erityinen tyyppi, nimeltään Beeta-glukaani

Yksi kuppi kypsennettyä kauraa (tavallinen annoskoko) sisältää 4 grammaa kuitua, mikä on noin 16 prosenttia päivittäisestä ravintoaineen arvosta, USDA: n mukaan. "Suuri kuitujen saanti on liitetty kolesteroliin, verensokeriin ja terveelliseen ruuansulatukseen ja vähentynyt riski erilaisille kroonisille sairauksille ja syöpille", kertoo Alex Lewis, RD, Baze-yksilöllisten ravintolisien ravitsemusterapeutti.

Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!

Erityisesti kaurajauho sisältää erityyppistä liukoista kuitua, nimeltään beeta-glukaania. "Tämä liukeneva kuitu liukenee veteen ja kerääntyy muodostaen geelimäisen aineen", Lewis selittää. Tämäntyyppinen sulamaton kuitu kiinnittyy rasvaan ja sappikomponenteihin suolistossa auttaen poistamaan kolesterolia kehosta, toteaa International Journal of Molecular Medicine -lehden tammikuussa 2018 antamassa katsauksessa.

Tämän vaikutuksen vuoksi liukoiset kuidut, kuten beeta-glukaani, voivat auttaa kehoa hallitsemaan kolesterolia. (Psst, syy siihen, miksi Cheerios mainostaa itseään "sydämelle terveenä" johtuu siitä, että se on tehty kaurasta!) Lisäksi, koska beeta-glukaanit ovat sulamattomia, ne liikkuvat hitaasti ruuansulatuskanavan läpi, mikä auttaa pitämään sinut täynnä pidempään.

Lisäksi joulukuussa 2015 julkaisussa Nutrients julkaistu meta-analyysi osoittaa, että kauran syöminen tukee terveellisempää verensokeria ja kolesterolia tyypin 2 diabeetikoilla. Ja beeta-glukaanien havaittiin laskevan glukoositasoja ihmisillä, joilla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, Brasilian päiväkirjassa Nutrición Hospitalaria .

Tämä on toinen syy lämmetä kaurahiutalemaljaan munakkaan yli: Tutkijat seurasivat yli 55 000 ihmistä yli 13 vuoden aikana ja havaitsivat, että kaurahiutaleita syöneillä oli alhaisempi riski saada aivohalvaus ensimmäistä kertaa kuin ihmisillä, jotka söivät valkoista leipää tai munat aamiaiseksi, joulukuuta 2019 koskevassa tutkimuksessa aivohalvauksessa .

2. Se on laihtuminen ystävällinen

"Vaikka tietyt sairaudet saattavat vaatia ihmisiä kuluttamaan vähemmän hiilihydraatteja, uskon silti hyvin, että kaurajauho voi olla terveellinen osa mitä tahansa syömissuunnitelmaa, jos se tehdään oikein", Lewis sanoo.

Noin 166 kaloria kohden kupillista kauraa "kaurahiutaleet eivät todellakaan ole kovin kaloreita", sanoo Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, Sweatin kirjoittaja . Syödä. Toista.: 90 päivän leikekirja ruoka-tapojen muuttamiseksi, energian parantamiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi .

"Vaikka joudut kiinnittämään huomiota annosvalvontaan (aivan kuten tekisit minkä tahansa muun ruoan kanssa), toivoisin mieluummin, että asiakkaani saavat kaurahiutaleista hiilihydraatteja kuin puhdistettuja jyviä, kuten valkoisia jauhoja."

Aloita yhdestä kauran annosta ja lisää lisäyksiä, kuten pellavansiemeniä, chia-siemeniä, saksanpähkinöitä, marjoja ja sekoitettuja proteiinijauheita, Bede ehdottaa. "Kyllä, näissä asioissa on kaloreita, mutta kuitu, fytoravinteet ja muut ravintoaineet ovat niin tärkeitä - ja täyttöä", hän sanoo.

Toinen potentiaalinen kaurajauhojen hankinta jokaiselle, joka haluaa hallita painoaan: Kaurassa olevat beeta-glukaanit voivat edistää kylläisyyttä ja parantaa ruokahalua tuntikausia, väittää yksi pieni tutkimus, joka julkaistiin Nutrition Journal -sivustolla. Se on suuri plus, jos snacking on yleensä painonpudotuksen purkamista.

3. Kaurahiutaleet eivät ole niin paljon hiilihydraatteja kuin luulet

Vaikka ketossa on terveellisiä syöjiä, jotka ohjaavat jyviä vasemmalle ja oikealle, älä anna vähähiilihydraattisten villitysten vakuuttaa sinua, että kaura-astia on kokonainen hiilihydraatti.

Kaura ovat jyviä ja sisältävät hiilihydraatteja, mutta keskimäärin yksi kupillinen annos keitetyt kauraa tulee noin 28 grammaa hiilihydraatteja. Ja kun vähennät 4 grammaa kuitua, sinulla on 24 grammaa nettohiilihydraatteja. Vähemmän kuin luulit, eikö niin?

Jos olet huolissasi hiilihydraatin saannista ja sen vaikutuksesta verensokeriin, lisää vain proteiinilähde kaurasi, Bede sanoo. Kaikki proteiinilähteet - kuten munat, meijeri, pähkinät tai siemenet - auttavat luomaan entistä tasapainoisemman aterian. Ja tietysti pysy kiinni yhdessä annoksessa kerrallaan, hän lisää. Joten puhkaise mittauskupit tarvittaessa!

4. Se voi polttaa harjoitteluasi

Toinen kaurajauhojen etu, joka koskee sekä laihtumista pyrkiviä että kaikkia liikuntaharrastajia: Se tekee loistavan ennen treenia tai jälkeisen aterian.

"Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineesi lähde", Bede sanoo. Ja kehomme muuntaa hiilihydraatit glykogeeniksi (aka, sokeri, erään tyyppinen hiili, joka varastoituu lihaksiin) ja käyttää sitä energialähteenä kun treenaat. Tämä selittää sen, miksi tunnet todennäköisesti olevan enemmän valmistautuneita ja energisiä liikuntaan syömisen jälkeen kulhoon kaurajauhoa, Bede sanoo.

Viime kädessä hyvä polttoaine varmistaa, että voit treenata niin kovasti ja polttaa niin monta kaloria kuin mahdollista, mikä on hyvä uutinen suorituskyvyllesi, kuntosi ja rasvanpudotuksellesi.

5. Kaurapuuro voi olla turvallinen gluteenia sietämättömille ihmisille

Aamiainen, joka sisältää usein jonkin verran jyviä, voi olla erityisen hankala ihmisille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Ja myös heille kaurahiutaleet tulevat kytkimenä.

"Se on myös yksi allergisemmista jyvistä", Bede sanoo. Koska kaura on luonnostaan gluteenitonta, ne voivat olla loistava aamiainen ihmisille, jotka eivät siedä vehnää hyvin. Et kuule "kaurahiutalen hylyn vatsani" liian usein!

6. Voit muuntaa kaurapuurot melko paljon

Sen lisäksi, että kaurajauho tarjoaa erityisen beeta-glukaanikuitua, se sattuu olemaan myös erittäin monipuolinen ateria. Koska sillä on niin lievä maku, voit muuttaa kulhosi täysin lisäämällä erilaisia täyteaineita.

Jos haluat jotain suolaista, keitä kaurasi tavallisessa maidossa, sekoita kuivatut vihreät ja vähän voita ja korista paistettu muna. Bede rakastaa lisäämällä pähkinöitä tai pepitasia, suolaisia kastikkeita (kuten pestoa) ja / tai raastettua juustoa kaurapohjaan.

Ja voit jopa käyttää kauraa kotitekoisten granola- tai proteiinitankojen tekemiseen - tai jopa heittää kourallisen tavalliseen smoothiesekoitukseen. Se on täydellinen perusta monille muille kokonaisille ruokia, tekstuurit, maut ja ravintoaineet.

Bottom Line: Kaurapuuro on upea terveytellesi

Kaurassa olevien beeta-glukaanikuitujen ja muiden ravinteiden (kuten raudan) ansiosta täysjyväkaura tukee yleistä terveyttäsi ja voi sopia tasapainoisimpiin, terveellisimpiin suunnitelmiin. "Jos keskityt pitkäaikaiseen terveyteen, kaurajauho voi olla loistava valinta", Bede sanoo.

Avain kaurakaran tukemiseen tukee terveyttäsi tulevina vuosina: ”Älä laita siihen paljon ruskeaa sokeria ja tee siitä tasapainoinen ateria, jossa on joitain proteiineja ja terveellisiä rasvoja”, Bede sanoo. Osta kaurasi kokonaisena, tavallisena ja ylempänä.