Ylimääräinen pehmuste vatsan ja kylkiluun ympärillä voi sisältää ihonalaista ja sisäelinten rasvaa. Viimeksi mainittu lisää terveystilojesi riskiä, kuten korkea verenpaine ja sydänsairaudet. Vatsarasvan vähentäminen voi parantaa terveyttäsi ja se tehdään menettämällä paino koko vartalostasi, koska pisteiden vähentäminen ei toimi. Sinun täytyy luoda kalorien vaje ruokavalion ja liikunnan avulla vähentääksesi kylkiluiden ja vatsan rasvaa.
Kalorivajeen luominen
Helpguide.org suosii asteittaista painonpudotusta, joka ei vaadi rajuja, vaikeasti ylläpidettäviä taktiikoita. Nopea laihtuminen on usein veden painon ja lihaskudoksen painosta, ja he suosittelevat painon pudottamista nopeudella 1-2 kiloa viikossa. Tämän saavuttamiseksi polta kaloreita säännöllisen liikunnan avulla ja vähennä ruoasta saatuja kaloreita. Koska yhdellä kilolla rasvaa on 3500 kaloria, tavoitteena on alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä.
Polttava kaloreita sydän
Sydänharjoittelu nostaa sykettä, nopeuttaa hengitystäsi, polttaa kaloreita ja edistää painonpudotusta. Asiantuntijat suosittelevat laihduttamaan jopa 300 minuuttia maltillista sydäntä viikossa. Tähän voi kuulua lenkkeily, pyöräily, uinti, köysihyppy ja portaiden kiipeily. Sisällyttämällä lyhyet, voimakkaat sprintit sydämen rutiiniin voit muuttaa harjoituksesi korkean intensiteetin väliharjoitukseksi. Esimerkiksi, vuorottele lenkillä ja sprintissä. Lääketiede ja tiede julkaisussa Sports and Exercise julkaistujen tutkimustulosten mukaan korkean intensiteetin väleillä voidaan tehokkaasti vähentää vatsan rasvaa.
Lihasten vahvistaminen vastusharjoittelulla
Resistenssiharjoitukset stimuloivat ja säilyttävät lihaskudoksen. Tämä on välttämätöntä, jos haluat kadottaa kylkiluiden ympärillä olevan laatan. Koska lihakset ovat aineenvaihdunnassa aktiivisia, se käyttää itseensä ylläpitämiseen paljon enemmän kaloreita kuin rasvaa. Polttoaineesi polttaa myös levossa. American Heart Association ehdottaa koko vartalokestävyysharjoituksen tekemistä vähintään kaksi päivää viikossa. Harjoita käsivarsien, jalkojen, vatsan, lantion, rinnan, hartioiden ja selän lihaksia kahdeksalla - 12 toistolla ja kahdella tai kolmella harjoitusosalla. Sisällytä harjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin samanaikaisesti, kuten pushups, lat-pull-downs, penkkipuristimet, kyykky, kuollut hissi ja lunges.
Kohdistaminen vatsasi
Osa vastusharjoitteluohjelmistasi tulisi sisältää vatsaliikeharjoituksia, jotka toimivat abs-tilassa kaikissa liikettasoissa. Nämä harjoitukset eivät vähennä rasvaa, mutta vahvistavat ja sävyttävät lihaksiasi niin, että kun ylimääräinen rasva vähenee, lihaksen määritelmä näyttää. Peruspuristusten lisäksi edessä olevat lankut, käänteiset rypistykset ja V-upit, jotka toimivat pääasiassa rectus abdominisella vyötärösi edessä, suorittavat myös polkupyöräilyjä, sivulevyjä, vartalokerroksia makaamalla kasvot ylöspäin tukevaan palloon ja puuhakkuihin. käsipainolla, lääkepalloilla tai korkean hihnapyörän kaapelilla. Nämä harjoitukset kohdistuvat vinoihin vyötärösi sivuilla alueella, jolla kylkiluun rasva taipumus laskeutua.
Ruokavalion muutosten tekeminen
Pienet ruokavalion muutokset voivat vähentää kalorien saantia ja vaikuttaa painonpudotukseen. Pienempien erien kulutuksella, tyydyttyneiden ja transrasvojen rajoittamisella sekä vihannesten, täysjyvätuotteiden, hedelmien, vähärasvaisen maitotuotteen ja vähärasvaisen proteiinin korostamisella voi olla suuri ero. Valitse vähän kaloreita sisältäviä ruokia yli ruokia, joissa on paljon kaloreita. Syötä esimerkiksi hedelmiä jälkiruoan sijasta, välipalaa ilma-popp popcornissa sirujen sijasta ja juo vettä soodan sijasta.
